تمرين الرفعة المميتة: كيفية القيام بذلك، الفوائد، التقنيات

أنت تقرأ هذا لأنك تحب الرفعة المميتة. أنت تحب التحدي المتمثل في التسلق فوق البار و تجتاح وتمزيق الوزن الثقيل من الأرض. عند رفع أوزان أثقل، قد تنشأ مشكلات فنية صغيرة يتم إخفاؤها أثناء العمل بأوزان دون الحد الأقصى. والرفعة المميتة التقليدية لا تختلف عن ذلك، وهنا يأتي دور تمرين الرفعة المميتة العجزية.

عندما تتدرب بحمل يزيد عن 90 بالمائة من 1RM، فإن إحدى نقاط الضعف هذه هي السحب ببطء من الأرض. يعد التعثر على الأرض أمرًا محظورًا جدًا عند رفع الأثقال. بدلاً من الاستمرار في الضغط والأمل في زوال المشكلة، فقد حان الوقت لاتخاذ خطوة إلى الوراء لاتخاذ خطوة إلى الأمام.

أدخل الرفعة المميتة العجز. يتضمن الرفعة المميتة العجزية خفض الوزن وزيادة نطاق الحركة قليلاً المساعدة في تحسين سرعتك من الأرض. وعندما تعود إلى تمارين الرفعة المميتة العادية، فسوف تقوم بسحب الأشياء الثقيلة من الأرض مرة أخرى.

سنغطي هنا ماهية الرفعة المميتة العجزية، وكيفية القيام بها، والعضلات التي تم تدريبها، وفوائدها، وبعض اقتراحات البرامج لمساعدتك على كسر الحد الأقصى من الرفعة المميتة.

دعونا نستعد للسحب.

ما هو العجز المميت؟

في الرفعة المميتة العجزية، تقوم بالسحب من سطح مرتفع، مما يزيد من نطاق الحركة لزيادة سرعتك من الأرض مع تحسين قوة الجزء العلوي والسفلي من ظهرك. عندما تنطلق من الأرض مرة أخرى، ستشعر بأنك "أخف وزنًا" بسبب هذه الزيادة في ذاكرة القراءة فقط (ROM).

تقريبًا كل ما يتعلق بالرفعة المميتة العجزية هو نفس الرفعة المميتة التقليدية، باستثناء السطح المرتفع. تتطلب هذه الزيادة في نطاق الحركة المزيد من القدرة على الحركة في الجزء العلوي والظهر والورك، مما يجعل هذا تنوعًا متقدمًا. إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الورك أو آلام في الظهر، فاتعامل مع هذا الاختلاف بحذر.

كيفية أداء الرفعات الميتة العجزية

1. قف مع الحديد المحمل أمامك على لوح وزن أو صندوق خشبي منخفض لا يزيد ارتفاعه عن 10 سم. الإعداد هو نفس تمرين الرفعة المميتة التقليدية، حيث تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الوركين والحديد قريب من السيقان. (لاحظ أنه يمكنك سحب السومو، فأنت تحتاج فقط إلى سطحين مرتفعين بدلاً من سطح واحد.)

2. قم بالطي إلى الحديد. إذا كنت مرتفعًا، فقد تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلًا للحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.

3. أمسك الشريط بمقبض من اختيارك. أبقِ صدرك مرتفعًا واضغط على الإبطين للحفاظ على عمود فقري محايد. أبقِ الجزء العلوي من ظهرك مشدودًا حتى لا ترتفع الوركين بسرعة كبيرة عند بدء السحب.

4. استمر في السحب حتى تمد ركبتيك وتغلق عضلات المؤخرة.

5. انزل ببطء إلى الأرض ثم أعد ضبط التمرين وكرر التمرين.

العضلات التي تم تدريبها عن طريق الرفعات الميتة العجزية

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

فوائد الرفعات المميتة للعجز

هذا هو نسخة متقدمة من الرفعة المميتة مع العديد من الفوائد الهامة:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

تقنيات الرفع الميت ونصائح البرمجة

تعني زيادة ذاكرة القراءة فقط (ROM) أن كل شيء يحتاج إلى التثبيت لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من هذا المصعد. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بالرفعة المميتة للعجز.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

اقتراحات البرمجة

الرفعة المميتة للعجز هي أ الاختلاف المتقدم في الرفعة المميتة ومن الأفضل القيام بذلك في وقت مبكر من التدريب الخاص بك. إذا كنت تمارسه كتمرين إضافي، فمن الأفضل أن تفعله في أيام بارزة بعد تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم لهذا اليوم. البدء بوزن يتراوح بين 70 و80 بالمائة من الرفعة المميتة 1RM يعمل بشكل جيد.

قوة المثال

بالنسبة لتمارين القوة، ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاث إلى ستة تكرارات تعمل بشكل جيد. إن الجمع بين هذا وبين تمرين الحركة الذي يعزز تقنية الرفعة المميتة الجيدة يعمل بشكل جيد. على سبيل المثال

1 أ.الرفعة المميتة الناقصة: 3 مجموعات من 6 تكرارات

1 ب.تحريك عضلات الورك نصف الراكعة: 10 تكرارات لكل جانب

مثال تضخم

عند أداء تمرين الرفعة المميتة العجزي للعضلات وتحسين الأداء، ابدأ بالجانب الأخف (70% 1RM) وادمج ذلك مع تمديد الورك أو تمرين الجزء العلوي من الظهر الذي لا يضغط على قوة القبضة. على سبيل المثال

1 أ.الرفعة المميتة الناقصة: 3 مجموعات من 8-10 تكرارات

1 ب.تمرين دفع الورك بوزن الجسم: 12-15 عدة