Dødløft underskudsøvelse: Sådan gør du det, fordele, teknikker

Du læser dette, fordi du elsker dødløft. Du elsker udfordringen med at klatre over baren og Gribende og rivende tung vægt fra jorden. Når man løfter tungere vægte, kan der opstå små tekniske problemer, der maskeres, mens man arbejder med submaksimale vægte. Og det konventionelle dødløft er ikke anderledes, og det er her, deficit dødløft-øvelsen kommer i spil.

Når du træner med en belastning på over 90 procent af din 1RM, er en af ​​disse svagheder at trække langsomt fra gulvet. At sidde fast på jorden er et stort nej, når man dødløfter. I stedet for at fortsætte med at trække hårdt og håbe, at problemet forsvinder, er det tid til at tage et skridt tilbage for at tage et skridt fremad.

Indtast deficit dødløft. Deficit dødløft involverer at sænke vægten og øge bevægelsesområdet en smule hjælpe med at forbedre din hastighed fra jorden. Og når du går tilbage til dine normale dødløft, vil du trække tungt fra jorden igen.

Her vil vi dække, hvad deficit dødløft er, hvordan man gør det, trænede muskler, dets fordele og nogle programforslag, der hjælper dig med at bryde dit dødløft maksimum.

Lad os gøre os klar til at trække.

HVAD ER DEFICITS DØDLØFT?

I deficit dødløft trækker du fra en forhøjet overflade, hvilket øger bevægelsesområdet for at øge din hastighed fra jorden, mens du forbedrer styrken af ​​din øvre og nedre ryg. Når du trækker fra jorden igen, vil du føle dig "lettere" på grund af denne stigning i ROM.

Næsten alt ved deficit dødløft er det samme som det traditionelle dødløft, bortset fra den forhøjede overflade. Denne stigning i bevægeligheden kræver mere af din øvre, ryg og hoftemobilitet, hvilket gør dette til en avanceret variation. Hvis du har problemer med hoftemobilitet eller rygsmerter, skal du nærme dig denne variation med forsigtighed.

HVORDAN MAN UDFØRER DØDLØFT

1. Stil dig med den fyldte vægtstang foran dig på en vægtskive eller en lav trækasse, der ikke er højere end 10 cm. Opsætningen er den samme som et traditionelt dødløft, med fødderne i hoftebreddes afstand og vægtstangen tæt på skinnebenene. (Bemærk at du kan trække sumo - du behøver kun to forhøjede flader i stedet for én.)

2. Fold ned til vægtstangen. Hvis du er forhøjet, skal du muligvis bøje dine knæ let for at bevare en neutral rygsøjle.

3. Tag fat i stangen med et håndtag efter eget valg. Hold brystet op og klem armhulerne for at bevare en neutral rygsøjle. Hold din øvre ryg stram, så dine hofter ikke skyder for hurtigt op, når du begynder at trække.

4. Fortsæt med at trække, indtil dine knæ er strakt ud, og dine glutes er låst.

5. Sænk langsomt til gulvet og nulstil og gentag.

MUSKLER TRÆNET VED DEFICITS DØDLØFT

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

FORDELE VED UNDERskud DØDLØFT

Dette er en avanceret variant af dødløft med mange vigtige fordele:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

DEFICIT DØDLØFT-TEKNIKKER OG PROGRAMMERINGSTIPS

Den øgede ROM betyder, at alt skal låses ind for at undgå skader og få mest muligt ud af denne lift. Her er et par ting, du skal huske på, når du laver et deficit dødløft.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

PROGRAMMERINGSFORSLAG

Deficit dødløft er en Avanceret variation af dødløft og det gøres bedst tidligt i din træning. Hvis du laver det som en ekstra øvelse, er det bedst at gøre det på fremtrædende dage efter dine overkroppens styrkeøvelser for dagen. At starte med en vægt mellem 70 og 80 procent af din dødløft 1RM fungerer godt.

Eksempel styrke

For styrkeøvelser fungerer tre til fem sæt af tre til seks gentagelser godt. At kombinere dette med en mobilitetsøvelse, der forstærker god dødløftteknik, fungerer godt. F.eks

1A.Deficit Dødløft: 3 sæt af 6 reps

1B.Halvknælende hoftebøjermobilisering: 10 reps per side

Eksempel på hypertrofi

Når du udfører underskudsdødløftet for muskler og forbedrer præstationen, skal du starte på den lettere side (70% 1RM) og kombinere dette med en hofteforlængelse eller øvre rygøvelse, der ikke stresser grebsstyrken. F.eks

1A.Deficit Dødløft: 3 sæt af 8-10 reps

1B.Kropsvægt Hip Thrust: 12-15 reps