Άσκηση ελλειμματικής άρσης νεκρών: Πώς να το κάνετε, οφέλη, τεχνικές

Το διαβάζετε γιατί σας αρέσουν οι άρσεις θανάτου. Λατρεύετε την πρόκληση της αναρρίχησης πάνω από το μπαρ και Πιάσιμο και σκίσιμο μεγάλου βάρους από το έδαφος. Όταν σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, ενδέχεται να προκύψουν μικρά τεχνικά ζητήματα που καλύπτονται κατά την εργασία με υπομέγιστα βάρη. Και η συμβατική άρση νεκρού δεν διαφέρει και εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η άσκηση ελλειμματικής άρσης θανάτου.

Όταν προπονείστε με φορτίο πάνω από το 90 τοις εκατό του 1RM σας, μία από αυτές τις αδυναμίες είναι να τραβάτε αργά από το πάτωμα. Το να κολλήσετε στο έδαφος είναι ένα μεγάλο «όχι» όταν κάνετε άρση θανάτου. Αντί να συνεχίσετε να τραβάτε δυνατά και να ελπίζετε ότι το πρόβλημα θα εξαφανιστεί, ήρθε η ώρα να κάνετε ένα βήμα πίσω για να κάνετε ένα βήμα μπροστά.

Εισαγάγετε το έλλειμμα deadlift. Το έλλειμμα deadlift περιλαμβάνει μείωση του βάρους και ελαφρά αύξηση του εύρους κίνησης βοηθήστε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας από το έδαφος. Και όταν επιστρέψετε στις κανονικές άρσεις θανάτου, θα τραβήξετε πάλι βαριά από το έδαφος.

Εδώ θα καλύψουμε τι είναι η ελλειμματική άρση θανάτου, πώς να την κάνετε, τους μύες που εκπαιδεύτηκαν, τα οφέλη της και μερικές προτάσεις προγραμμάτων που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το μέγιστο της άρσης θανάτου.

Ας ετοιμαστούμε να τραβήξουμε.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η DEADLIFT DEFICIT;

Στην ελλειμματική άρση θανάτου, τραβάτε από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, αυξάνοντας το εύρος κίνησης για να αυξήσετε την ταχύτητά σας από το έδαφος ενώ βελτιώνετε τη δύναμη του άνω και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Όταν τραβήξετε ξανά από το έδαφος, θα αισθανθείτε «πιο ανάλαφροι» λόγω αυτής της αύξησης της ROM.

Σχεδόν τα πάντα σχετικά με το deadlift είναι ίδια με το παραδοσιακό deadlift, εκτός από την υπερυψωμένη επιφάνεια. Αυτή η αύξηση του εύρους κίνησης απαιτεί περισσότερη κινητικότητα του άνω μέρους, της πλάτης και του ισχίου, καθιστώντας αυτό μια προηγμένη παραλλαγή. Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας του ισχίου ή πόνο στην πλάτη, προσεγγίστε αυτήν την παραλλαγή με προσοχή.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΕΛΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΑΠΟΣΤΟΛΕΣ

1. Σταθείτε με τη φορτωμένη μπάρα μπροστά σας σε ένα πιάτο βάρους ή σε ένα χαμηλό ξύλινο κουτί όχι μεγαλύτερο από 10 cm. Το στήσιμο είναι το ίδιο με ένα παραδοσιακό deadlift, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τη μπάρα κοντά στις κνήμες. (Σημειώστε ότι μπορείτε να τραβήξετε σούμο - χρειάζεστε μόνο δύο ανυψωμένες επιφάνειες αντί για μία.)

2. Διπλώστε μέχρι τη μπάρα. Εάν είστε ανυψωμένοι, μπορεί να χρειαστεί να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

3. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή της επιλογής σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και πιέστε τις μασχάλες σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σφιχτό, ώστε οι γοφοί σας να μην ανεβαίνουν πολύ γρήγορα καθώς ξεκινάτε το τράβηγμα.

4. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι να τεντωθούν τα γόνατά σας και οι γλουτοί σας να κλειδώσουν.

5. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα και επαναφέρετε και επαναλάβετε.

ΜΥΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ ΜΕ ΕΛΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΑΝΣΚΙΣΕΙΣ ΝΕΚΡΟΥ

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΕΛΛΕΙΜΜΑΤΙΚΩΝ ΝΕΚΡΩΝ ΑΡΣΙΩΝ

Αυτή είναι μια προηγμένη παραλλαγή του deadlift με πολλά σημαντικά οφέλη:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

ΤΕΧΝΙΚΕΣ DEADLIFT ΕΛΛΕΙΜΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ

Η αυξημένη ROM σημαίνει ότι όλα πρέπει να είναι κλειδωμένα για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το lift. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε μια άρση με έλλειμμα.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ

Το έλλειμμα deadlift είναι α Προηγμένη παραλλαγή του deadlift και είναι καλύτερο να το κάνετε νωρίς στην προπόνησή σας. Εάν το κάνετε ως πρόσθετη άσκηση, είναι καλύτερο να το κάνετε σε εξέχουσες ημέρες μετά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος για την ημέρα. Ξεκινώντας με ένα βάρος μεταξύ 70 και 80 τοις εκατό του deadlift 1RM λειτουργεί καλά.

Παράδειγμα δύναμης

Για ασκήσεις δύναμης, τρία έως πέντε σετ των τριών έως έξι επαναλήψεων λειτουργούν καλά. Ο συνδυασμός αυτού με μια άσκηση κινητικότητας που ενισχύει την καλή τεχνική deadlift λειτουργεί καλά. Για παράδειγμα

1Α.Ελλειμματικές Deadlifts: 3 σετ των 6 επαναλήψεων

1Β.Κινητοποίηση καμπτήρων ισχίου με ημιγονατιστή: 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Παράδειγμα υπερτροφίας

Όταν εκτελείτε την ελλειμματική άρση θανάτου για τους μύες και βελτιώνετε την απόδοση, ξεκινήστε από την ελαφρύτερη πλευρά (70% 1RM) και συνδυάστε τη με μια προέκταση ισχίου ή άσκηση στο άνω μέρος της πλάτης που δεν καταπονεί τη δύναμη λαβής. Για παράδειγμα

1Α.Ελλειμματικές άρσεις νεκρών: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων

1Β.Σώμα ώθησης ισχίου: 12-15 επαναλήψεις