Ejercicio de déficit de peso muerto: cómo hacerlo, beneficios, técnicas

Estás leyendo esto porque te encanta el peso muerto. Te encanta el desafío de escalar la barra y Agarrar y desgarrar peso pesado desde el suelo. Al levantar pesos más pesados, pueden surgir pequeños problemas técnicos que quedan enmascarados al trabajar con pesos submáximos. Y el peso muerto convencional no es diferente y aquí es donde entra en juego el ejercicio de peso muerto deficitario.

Cuando entrenas con una carga superior al 90 por ciento de tu 1RM, una de estas debilidades es levantarte lentamente del suelo. Quedarse atrapado en el suelo es un gran no-no cuando se hace peso muerto. En lugar de seguir tirando con fuerza y ​​esperar que el problema desaparezca, es hora de dar un paso atrás para dar un paso adelante.

Ingrese al peso muerto deficitario. El peso muerto deficitario implica bajar el peso y aumentar ligeramente el rango de movimiento. ayuda a mejorar tu velocidad desde el suelo. Y cuando vuelvas a tu peso muerto normal, volverás a levantar mucho peso del suelo.

Aquí cubriremos qué es el peso muerto deficitario, cómo hacerlo, los músculos entrenados, sus beneficios y algunas sugerencias de programas para ayudarle a superar su máximo de peso muerto.

Preparémonos para tirar.

¿QUÉ ES EL PESO MUERTO DÉFICIT?

En el peso muerto deficitario, tiras desde una superficie elevada, aumentando el rango de movimiento para aumentar tu velocidad desde el suelo mientras mejoras la fuerza de la espalda superior e inferior. Cuando vuelvas a levantarte del suelo, te sentirás “más ligero” debido a este aumento en el ROM.

Casi todo lo relacionado con el peso muerto deficitario es igual que el peso muerto tradicional, excepto por la superficie elevada. Este aumento en el rango de movimiento exige más movilidad en la parte superior, la espalda y la cadera, lo que la convierte en una variación avanzada. Si tiene problemas de movilidad de la cadera o dolor de espalda, aborde esta variación con precaución.

CÓMO REALIZAR PESO MUERTO DÉFICIT

1. Párese con la barra cargada frente a usted sobre un plato de pesas o una caja baja de madera que no supere los 10 cm. La configuración es la misma que la del peso muerto tradicional, con los pies separados a la altura de las caderas y la barra cerca de las espinillas. (Ten en cuenta que puedes hacer sumo; solo necesitas dos superficies elevadas en lugar de una).

2. Dobla hacia abajo hasta la barra. Si está elevado, es posible que deba doblar ligeramente las rodillas para mantener la columna neutra.

3. Agarre la barra con el mango de su elección. Mantenga el pecho erguido y apriete las axilas para mantener la columna neutra. Mantenga la parte superior de la espalda apretada para que sus caderas no se eleven demasiado rápido cuando comience a tirar.

4. Continúe tirando hasta que las rodillas estén extendidas y los glúteos bloqueados.

5. Baje lentamente hasta el suelo y reinicie y repita.

MÚSCULOS ENTRENADOS MEDIANTE PESO MUERTO DÉFICIT

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

BENEFICIOS DEL PESO MUERTO DÉFICIT

Esta es una variación avanzada del peso muerto con muchos beneficios importantes:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

TÉCNICAS DE PESO MUERTO DÉFICIT Y CONSEJOS DE PROGRAMACIÓN

El aumento del ROM significa que es necesario bloquear todo para evitar lesiones y aprovechar al máximo este levantamiento. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al hacer un peso muerto deficitario.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

SUGERENCIAS DE PROGRAMACIÓN

El peso muerto del déficit es una Variación avanzada del peso muerto. y es mejor hacerlo al principio de tu entrenamiento. Si lo haces como ejercicio adicional, es mejor hacerlo en días destacados después de los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo del día. Comenzar con un peso entre el 70 y el 80 por ciento de tu peso muerto 1RM funciona bien.

Ejemplo de fuerza

Para ejercicios de fuerza, funcionan bien de tres a cinco series de tres a seis repeticiones. Combinar esto con un ejercicio de movilidad que refuerce una buena técnica de peso muerto funciona bien. Por ejemplo

1A.Peso muerto deficitario: 3 series de 6 repeticiones

1B.Movilización de los flexores de la cadera medio arrodillado: 10 repeticiones por lado

Ejemplo de hipertrofia

Al realizar el peso muerto deficitario para los músculos y mejorar el rendimiento, comience con el lado más ligero (70% 1RM) y combine esto con una extensión de cadera o un ejercicio de la parte superior de la espalda que no estrese la fuerza de agarre. Por ejemplo

1A.Peso muerto deficitario: 3 series de 8-10 repeticiones

1B.Empuje de cadera con peso corporal: 12-15 repeticiones