Deadlift-defitsiidi harjutus: kuidas seda teha, kasu, tehnikad

Loed seda, sest sulle meeldivad surnud tõstmised. Sulle meeldib väljakutse ronida üle baari ja Raske raskuse haaramine ja rebimine maapinnast. Suuremate raskuste tõstmisel võivad tekkida väikesed tehnilised probleemid, mis on maskeeritud submaksimaalsete raskustega töötamisel. Ja tavapärane surnud tõste ei erine ja siin tuleb mängu defitsiidi jõutõmme.

Kui treenite koormusega üle 90 protsendi oma 1 RM-st, on üks nendest nõrkustest põrandast aeglaselt eemaldumine. Surmatõstmisel on maapinnale kinnijäämine suur no-no. Selle asemel, et jätkata kõvasti tõmbamist ja loota, et probleem kaob, on aeg astuda samm tagasi, et astuda samm edasi.

Sisestage puudujääk. Defitsiidi jõutõmme hõlmab raskuse langetamist ja liikumisulatuse veidi suurendamist aidata oma kiirust parandada maapinnast. Ja kui lähete tagasi oma tavaliste surnud tõstetööde juurde, tõmbate end taas raskelt maast lahti.

Siin käsitleme, mis on defitsiidiga surnud tõstmine, kuidas seda teha, treenitud lihaseid, selle eeliseid ja mõningaid programmisoovitusi, mis aitavad teil surnud tõste maksimumi ületada.

Valmistume tõmbamiseks.

MIS ON DEFITSIITSE DEADLIFT?

Defitsiidi jõutõstes tõmbate kõrgendatud pinnalt, suurendades liikumisulatust, et suurendada kiirust maapinnast, parandades samal ajal üla- ja alaselja tugevust. Kui te uuesti maast lahti tõmbate, tunnete end ROM-i suurenemise tõttu "kergemana".

Peaaegu kõik, mis puudutab defitsiidi jõutõmmet, on sama, mis traditsioonilise tõstejõu puhul, välja arvatud kõrgendatud pind. See liikumisulatuse suurenemine nõuab rohkem teie ülaosa, selja ja puusade liikuvust, muutes selle täiustatud variatsiooniks. Kui teil on puusaliigese liikuvusprobleeme või seljavalu, lähenege sellele variatsioonile ettevaatusega.

KUIDAS TEHA DEFITSIITSE DEADLIFT

1. Seisa koormatud kangiga enda ees raskustaldrikule või madalale puitkastile, mis ei ole kõrgem kui 10 cm. Seadistus on sama, mis traditsioonilisel surnud tõstel, jalad puusade laiuselt ja kangi säärtele lähedal. (Pange tähele, et saate sumot tõmmata – ühe kõrgendatud pinna asemel on vaja ainult kahte.)

2. Klappige alla kangile. Kui olete kõrgel, peate võib-olla neutraalse selgroo säilitamiseks põlvi veidi painutama.

3. Haarake latist enda valitud käepidemega. Hoidke oma rindkere üleval ja pigistage kaenlaaluseid, et säilitada neutraalne selg. Hoidke ülaselga pingul, nii et puusad ei tõuseks tõmmet alustades liiga kiiresti üles.

4. Jätkake tõmbamist, kuni põlved on sirutatud ja tuharalihased lukus.

5. Langetage aeglaselt põrandale, lähtestage ja korrake.

DEFIITSI DEADLIFT'IGA TREENITUD LIHASED

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

DEFIITSI DEADLIFTI EELISED

See on surnud tõste täiustatud variant, millel on palju olulisi eeliseid:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

DEFIITSI DEADLIFT TEHNIKAD JA PROGRAMMEERIMISNÕUANDED

Suurenenud ROM tähendab, et vigastuste vältimiseks ja liftist maksimumi saamiseks tuleb kõik lukustada. Siin on mõned asjad, mida defitsiidi surnud tõste tegemisel meeles pidada.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

PROGRAMMEERIMISE SOOVITUSED

Puudujääk on a Surutõste täpsem variatsioon ja seda on kõige parem teha treeningu alguses. Kui teete seda täiendava harjutusena, on kõige parem teha seda silmapaistvatel päevadel pärast päeva ülakeha jõuharjutusi. Alustades kaaluga 70–80 protsenti teie surnud tõstest, toimib 1RM hästi.

Tugevuse näide

Jõuharjutuste jaoks sobivad hästi kolm kuni viis seeriat kolme kuni kuue kordusega. Selle kombineerimine liikuvusharjutusega, mis tugevdab head surnud tõstetehnikat, toimib hästi. Näiteks

1A.Defitsiidi tõstmine: 3 seeriat 6 kordusega

1B.Puusa painutajate mobiliseerimine pooleldi põlvili: 10 kordust külje kohta

Hüpertroofia näide

Lihaste defitsiidi tõstmisel ja sooritusvõime parandamisel alustage kergemast küljest (70% 1RM) ja ühendage see puusa pikendamise või ülaselja harjutusega, mis ei koorma haardejõudu. Näiteks

1A.Defitsiidi tõstmine: 3 seeriat 8-10 kordust

1B.Kehakaal puusa tõukejõud: 12-15 kordust