Vježba za nedostatak mrtvog dizanja: kako to raditi, prednosti, tehnike

Čitate ovo jer volite mrtvo dizanje. Volite izazov penjanja preko šipke i Hvatanje i kidanje teške težine sa zemlje. Prilikom dizanja većih utega mogu se pojaviti mali tehnički problemi koji se prikrivaju tijekom rada sa submaksimalnim utezima. I konvencionalno mrtvo dizanje nije ništa drugačije i ovdje dolazi do izražaja vježba deficitarnog mrtvog dizanja.

Kada trenirate s opterećenjem većim od 90 posto vašeg 1RM, jedna od ovih slabosti je sporo povlačenje s poda. Zapinjanje na tlu je veliko ne-ne pri mrtvom dizanju. Umjesto da nastavite snažno vući i nadate se da će problem nestati, vrijeme je da napravite korak unatrag i napravite korak naprijed.

Unesite deficit mrtvog dizanja. Deficitarno mrtvo dizanje uključuje smanjenje težine i blago povećanje opsega pokreta pomoći poboljšati svoju brzinu sa zemlje. A kada se vratite svom normalnom mrtvom dizanju, opet ćete se teško odvajati od tla.

Ovdje ćemo pokriti što je deficitarno mrtvo dizanje, kako ga izvoditi, trenirane mišiće, njegove prednosti i neke prijedloge programa koji će vam pomoći da dosegnete maksimum mrtvog dizanja.

Pripremimo se za potezanje.

ŠTO JE DEFICIT DEADLIFT?

U deficitarnom mrtvom dizanju, povlačite se s povišene površine, povećavajući opseg pokreta kako biste povećali svoju brzinu od tla, dok istovremeno poboljšavate snagu gornjeg i donjeg dijela leđa. Kada se ponovno odmaknete od tla, osjećat ćete se "lakšim" zbog ovog povećanja ROM-a.

Gotovo sve u vezi s deficitarnim mrtvim dizanjem je isto kao i tradicionalno mrtvo dizanje, osim povišene površine. Ovo povećanje raspona pokreta zahtijeva veću pokretljivost gornjeg dijela, leđa i kukova, što ovu varijantu čini naprednom. Ako imate problema s pokretljivošću kukova ili bolova u leđima, ovoj varijanti pristupite s oprezom.

KAKO IZVODITI DEFICITNO MRTVO DIZANJE

1. Stanite s opterećenim utegom ispred sebe na ploču s utezima ili nisku drvenu kutiju ne višu od 10 cm. Postava je ista kao kod tradicionalnog mrtvog dizanja, sa stopalima u širini kukova i utegom blizu potkoljenica. (Imajte na umu da možete vući sumo - potrebne su vam samo dvije povišene površine umjesto jedne.)

2. Preklopite se prema utegu. Ako ste povišeni, možda ćete morati lagano saviti koljena kako biste održali neutralnu kralježnicu.

3. Uhvatite šipku ručkom po izboru. Držite prsa podignuta i stisnite pazuhe kako biste održali neutralnu kralježnicu. Gornji dio leđa držite zategnutim kako vam kukovi ne bi poletjeli prebrzo dok započnete povlačenje.

4. Nastavite povlačiti dok vam koljena nisu ispružena, a gluteusi zaključani.

5. Polako se spustite na pod i ponovno postavite i ponovite.

MIŠIĆI TRENIRANI DEFICITNIM MRTVIM DIZANJEM

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

PREDNOSTI DEFICITNIH MRTVOG DIZANJA

Ovo je napredna varijanta mrtvog dizanja s mnogim važnim prednostima:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

DEFICIT DEADLIFT TEHNIKE I SAVJETI ZA PROGRAMIRANJE

Povećani ROM znači da sve treba biti zaključano kako biste izbjegli ozljede i izvukli maksimum iz ovog lifta. Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu kada radite deficitarno mrtvo dizanje.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

PRIJEDLOZI ZA PROGRAMIRANJE

Deficitarno mrtvo dizanje je a Napredna varijanta mrtvog dizanja i to je najbolje učiniti rano u treningu. Ako to radite kao dodatnu vježbu, najbolje je da to radite na istaknute dane nakon dnevnih vježbi snage za gornji dio tijela. Započinjanje s težinom između 70 i 80 posto vašeg mrtvog dizanja 1RM dobro funkcionira.

Primjer snage

Za vježbe snage dobro funkcioniraju tri do pet serija od tri do šest ponavljanja. Kombinacija ovoga s vježbom mobilnosti koja pojačava dobru tehniku ​​mrtvog dizanja dobro funkcionira. Na primjer

1A.Deficitarno mrtvo dizanje: 3 serije po 6 ponavljanja

1B.Poluklečeća mobilizacija pregibača kuka: 10 ponavljanja po strani

Primjer hipertrofije

Kada izvodite deficitarno mrtvo dizanje za mišiće i poboljšanje performansi, počnite na lakšoj strani (70% 1RM) i kombinirajte to s ekstenzijom kukova ili vježbom za gornji dio leđa koja ne naglašava snagu stiska. Na primjer

1A.Deficitarno mrtvo dizanje: 3 serije po 8-10 ponavljanja

1B.Potisak kukom s tjelesnom težinom: 12-15 ponavljanja