Markløft underskuddsøvelse: Hvordan gjøre det, fordeler, teknikker

Du leser dette fordi du elsker markløft. Du elsker utfordringen med å klatre over baren og Gripende og rivende tung vekt fra bakken. Når du løfter tyngre vekter, kan det oppstå små tekniske problemer som maskeres mens du arbeider med submaksimale vekter. Og konvensjonell markløft er ikke annerledes, og det er her underskuddsmarkløft-øvelsen kommer inn.

Når du trener med en belastning på over 90 prosent av 1RM, er en av disse svakhetene å trekke sakte fra gulvet. Å sitte fast i bakken er et stort nei-nei ved markløft. I stedet for å fortsette å trekke hardt og håpe at problemet forsvinner, er det på tide å ta et skritt tilbake for å ta et skritt fremover.

Gå inn i underskuddet markløft. Underskuddet markløft innebærer å senke vekten og øke bevegelsesområdet litt bidra til å forbedre hastigheten fra bakken. Og når du går tilbake til dine vanlige markløft, vil du trekke tungt fra bakken igjen.

Her vil vi dekke hva markløft med underskudd er, hvordan du gjør det, trene muskler, fordelene med det, og noen forslag til program for å hjelpe deg med å bryte maksimalt markløft.

La oss gjøre oss klare til å trekke.

HVA ER DEFITS DADLIFT?

I underskuddsmarkløft trekker du fra en forhøyet overflate, og øker bevegelsesområdet for å øke hastigheten fra bakken mens du forbedrer styrken til øvre og nedre rygg. Når du drar av bakken igjen, vil du føle deg "lettere" på grunn av denne økningen i ROM.

Nesten alt med underskuddsmarkløft er det samme som tradisjonell markløft, bortsett fra det forhøyede underlaget. Denne økningen i bevegelsesområdet krever mer av din øvre, rygg- og hoftemobilitet, noe som gjør dette til en avansert variant. Hvis du har problemer med hoftemobilitet eller ryggsmerter, bør du nærme deg denne varianten med forsiktighet.

HVORDAN UTFØRE UNDERSØTT DØDØFT

1. Stå med den ladede vektstangen foran deg på en vektskive eller en lav trekasse ikke høyere enn 10 cm. Oppsettet er det samme som en tradisjonell markløft, med føttene i hoftebreddes avstand og vektstangen tett inntil leggen. (Merk at du kan trekke sumo - du trenger bare to forhøyede flater i stedet for én.)

2. Brett ned til vektstangen. Hvis du er forhøyet, må du kanskje bøye knærne litt for å opprettholde en nøytral ryggrad.

3. Ta tak i stangen med et håndtak du ønsker. Hold brystet oppe og klem armhulene for å opprettholde en nøytral ryggrad. Hold øvre del av ryggen stram slik at hoftene ikke skyter opp for raskt når du begynner å trekke.

4. Fortsett å trekke til knærne er strukket ut og setemusklene er låst.

5. Senk sakte ned til gulvet og tilbakestill og gjenta.

MUSKLER TRENET AV DEFITS DADLIFTS

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

FORDELER VED UNDERSØTT DØDØFT

Dette er en avansert variant av markløft med mange viktige fordeler:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

DEFIIT DADLIFT-TEKNIKK OG PROGRAMMERINGSTIPS

Den økte ROM betyr at alt må låses inne for å unngå skader og få mest mulig ut av denne heisen. Her er noen ting du bør huske på når du gjør en underskuddsmarkløft.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

PROGRAMMERINGSFORSLAG

Underskuddet markløft er en Avansert variasjon av markløft og det er best å gjøre tidlig i treningen. Hvis du gjør det som en ekstra øvelse, er det best å gjøre det på fremtredende dager etter overkroppens styrkeøvelser for dagen. Å starte med en vekt mellom 70 og 80 prosent av markløft 1RM fungerer bra.

Eksempel styrke

For styrkeøvelser fungerer tre til fem sett med tre til seks repetisjoner godt. Å kombinere dette med en bevegelighetsøvelse som forsterker god markløftteknikk fungerer bra. For eksempel

1A.Deficit Markløft: 3 sett med 6 reps

1B.Halvknelende hoftebøyermobilisering: 10 reps per side

Eksempel hypertrofi

Når du utfører underskuddsmarkløft for muskler og forbedrer ytelsen, start på den lettere siden (70 % 1RM) og kombiner dette med en hofteforlengelse eller øvre ryggøvelse som ikke stresser grepsstyrken. For eksempel

1A.Deficit Markløft: 3 sett med 8-10 reps

1B.Kroppsvekt Hip Thrust: 12-15 reps