Exercițiu cu deficit de deadlift: cum se face, beneficii, tehnici

Citiți asta pentru că vă plac deadlift-urile. Îți place provocarea de a urca peste bar și Prindere și rupere greutate mare de la sol. Când ridicați greutăți mai mari, pot apărea mici probleme tehnice care sunt mascate în timpul lucrului cu greutăți submaximale. Și deadliftul convențional nu este diferit și aici intră în joc exercițiul de deadlift cu deficit.

Când te antrenezi cu o sarcină de peste 90% din 1RM, una dintre aceste slăbiciuni este tragerea încet de pe podea. A rămâne blocat pe pământ este un mare nu-nu atunci când deadlifting. În loc să continui să tragi din greu și să speri că problema va dispărea, este timpul să faci un pas înapoi pentru a face un pas înainte.

Introduceți deadliftul deficitar. Deadliftul deficitar presupune scăderea greutății și creșterea ușoară a amplitudinii de mișcare ajuta la îmbunătățirea vitezei de la sol. Și când te vei întoarce la deadlifturile normale, vei trage din nou grele de pe sol.

Aici vom acoperi ce este deadlifting-ul deficitar, cum se face, mușchii antrenați, beneficiile sale și câteva sugestii de programe care să vă ajute să vă depășiți maximul deadliftului.

Să ne pregătim să tragem.

CE ESTE DEFICIT DEADLIFT?

În deadliftul deficitar, trageți de pe o suprafață ridicată, mărind gama de mișcare pentru a vă crește viteza de la sol, îmbunătățind în același timp rezistența spatelui superior și inferior. Când trageți din nou de sol, vă veți simți „mai ușor” din cauza acestei creșteri a ROM.

Aproape totul despre deadliftul deficitar este la fel ca deadliftul tradițional, cu excepția suprafeței ridicate. Această creștere a amplitudinii de mișcare necesită mai multă mobilitate pentru partea superioară, a spatelui și a șoldului, ceea ce face ca aceasta să fie o variație avansată. Dacă aveți probleme de mobilitate a șoldurilor sau dureri de spate, abordați această variație cu precauție.

CUM SE Efectuează DEADLIFT-URI DE DEFICIT

1. Stai cu mreana încărcată în fața ta pe o farfurie de greutăți sau o cutie joasă de lemn de cel mult 10 cm. Configurația este aceeași cu cea a unui deadlift tradițional, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mreana aproape de tibie. (Rețineți că puteți trage sumo - aveți nevoie doar de două suprafețe ridicate în loc de una.)

2. Îndoiți până la mreană. Dacă sunteți ridicat, poate fi necesar să vă îndoiți ușor genunchii pentru a menține o coloană neutră.

3. Prindeți bara cu un mâner la alegere. Ține-ți pieptul sus și strânge-ți axile pentru a menține o coloană neutră. Ține-ți partea superioară a spatelui strâns, astfel încât șoldurile să nu se ridice prea repede atunci când începi tracțiunea.

4. Continuați să trageți până când genunchii sunt extinși și fesierii sunt blocați.

5. Coborâți încet pe podea și resetați și repetați.

MUSCHI ANTRENATI DE DEADLIFT-URI DEFICIT

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

BENEFICIILE DEADLIFT-UL DEFICIT

Aceasta este o variantă avansată a deadlift-ului cu multe beneficii importante:

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

TEHNICI DE DEADLIFT DEFICIT ȘI SFATURI DE PROGRAMARE

ROM-ul crescut înseamnă că totul trebuie să fie blocat pentru a evita rănirea și pentru a profita la maximum de acest lift. Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți un deadlift deficitar.

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

SUGESTII DE PROGRAMARE

Deadliftul deficitar este a Variație avansată a deadlift-ului și cel mai bine se face la începutul antrenamentului. Dacă îl faci ca un exercițiu suplimentar, cel mai bine este să îl faci în zilele importante după exercițiile de forță pentru partea superioară a corpului pentru ziua respectivă. Începând cu o greutate între 70 și 80% din deadlift 1RM funcționează bine.

Exemplu de putere

Pentru exercițiile de forță, trei până la cinci seturi de trei până la șase repetări funcționează bine. Combinarea acestui lucru cu un exercițiu de mobilitate care întărește o tehnică bună de deadlift funcționează bine. De exemplu

1A.Deadlift-uri deficitare: 3 seturi de 6 repetări

1B.Mobilizarea flexoarelor șoldului pe jumătate în genunchi: 10 repetări pe parte

Exemplu de hipertrofie

Când efectuați deadliftul deficitar pentru mușchi și îmbunătățiți performanța, începeți pe partea mai ușoară (70% 1RM) și combinați acest lucru cu o extensie a șoldului sau un exercițiu pentru partea superioară a spatelui care nu stresează forța de prindere. De exemplu

1A.Deadlift-uri deficitare: 3 seturi de 8-10 repetări

1B.Greutatea corporală a șoldului: 12-15 repetări