硬拉赤字练习：如何做、好处、技巧

您正在阅读本文是因为您喜欢硬拉。 您喜欢攀爬横杆的挑战并且 抓握和撕裂重物 从地面。 当举起较重的重量时，可能会出现一些小的技术问题，而这些问题在使用次最大重量时会被掩盖。 传统的硬拉也没有什么不同，这就是赤字硬拉练习发挥作用的地方。

当您训练的负荷超过 1RM 的 90% 时，这些弱点之一就是从地板上缓慢拉动。 硬拉时，被困在地上是一个很大的禁忌。 与其继续努力并希望问题消失，不如退后一步，向前迈进一步。

输入赤字硬拉。 赤字硬拉涉及降低重量并稍微增加运动范围 帮助提高你的速度 从地面。 当你恢复正常的硬拉时，你会再次将重物拉离地面。

在这里，我们将介绍什么是赤字硬拉、如何进行、训练的肌肉、其好处以及一些帮助您突破硬拉极限的计划建议。

让我们准备好拉。

什么是赤字硬拉？

在赤字硬拉中，您从升高的表面拉起，增加运动范围以提高您从地面的速度，同时提高上背部和下背部的力量。 当你再次离开地面时，由于活动范围的增加，你会感觉“更轻”。

除了高架面外，赤字硬拉几乎所有方面都与传统硬拉相同。 运动范围的增加要求你的上半身、背部和臀部有更多的灵活性，这使其成为一种高级变式。 如果您有髋部活动问题或背痛，请谨慎对待此变式。

如何进行赤字硬拉

1. 站立，将负载好的杠铃置于身前的举重盘或高度不超过 10 厘米的低木箱上。 该设置与传统硬拉相同，双脚分开与臀部同宽，杠铃靠近小腿。 （请注意，您可以拉相扑 - 您只需要两个高架表面，而不是一个。）

2.向下折叠至杠铃处。 如果您的位置较高，您可能需要稍微弯曲膝盖以保持脊柱中立。

3. 用您选择的手柄抓住杆。 挺胸并挤压腋窝以保持脊柱中立。 保持上背部紧张，这样当你开始拉的时候你的臀部就不会升得太快。

4. 继续拉，直到膝盖伸展且臀肌锁定。

5. 慢慢降低到地板上并复位并重复。

通过赤字硬拉训练肌肉

• Gesäßmuskeln: Aufgrund des vergrößerten ROM ist eine kräftige Hüftstreckung erforderlich.
• Kniesehnen: Wie die Gesäßmuskeln werden die Kniesehnen stärker gedehnt und unterstützen die Hüftstreckung, insbesondere zu Beginn des Hebens.
• Erector Spinae: Auch bekannt als der untere Rücken. Der Rückenstrecker besteht aus drei Muskeln, die die Wirbelsäule hinauflaufen und besonders hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten. Der zusätzliche ROM hier hilft, den unteren Rücken für ein schnelleres Ziehen vom Boden zu stärken.
• Oberen Rücken: Der obere Rücken hat beim Defizitkreuzheben zwei Hauptfunktionen. Es hält die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass die Hüfte aufgrund des zusätzlichen ROM zu schnell nach oben schießt. Das zusätzliche ROM hier wird auch diesen gesamten Bereich stärken.

赤字硬拉的好处

这是硬拉的高级变式，具有许多重要的好处：

• Verbesserte Stärke des unteren Rückens: Der Mangel an Kraft im unteren Rücken ist einer der Hauptgründe, warum Lifter sich vom Boden abmühen. Aufgrund des Defizits beginnen Sie in einer tieferen, benachteiligten Position, was zu einem schlankeren Oberkörper führt. Das bedeutet, dass dem unteren Rückenmuskel mehr abverlangt wird, um eine Flexion der Wirbelsäule zu verhindern. Dieser erhöhte ROM zwingt Sie dazu, maximale Spannung und Kraft in der unteren Position zu erzeugen, was die Stärke des unteren und mittleren Rückens entwickelt
• Zeit unter Spannung: Der erhöhte ROM durch Ziehen von einer erhöhten Oberfläche erhöht Ihre Zeit unter Spannung. Dies hilft, die Kraft im unteren Rücken, im oberen Bereich und in den Kniesehnen zu erhöhen. Durch das Ziehen aus einem Defizit werden Sie sich auch Ihrer Hüftgelenktechnik bewusster.
• Verbesserte hintere Stärke: Die hintere Kette umfasst alle Muskeln vom oberen Rücken bis zu den Waden. Eine starke hintere Kette verbessert Ihre sportliche Leistung, da viele Bewegungen eine starke Hüftstreckung erfordern. Das Defizit-Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstabilität zu verbessern und die Haltungsmuskulatur zu stärken, und diese Übung stärkt Ihr Gesäß von Kopf bis Fuß.
• Erhöhte Quad-Stärke: Aufgrund des größeren ROM ist die Kniebeugung umso größer, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen, um die Langhantel zu erreichen. Dies bedeutet, dass die Quads beim Defizit-Kreuzheben mehr beschäftigt sind als beim herkömmlichen Kreuzheben.
• Verbessert die Kraft vom Boden: Wenn Sie nicht vom Boden ziehen oder sich vom Boden verlangsamen können, werden Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, schwer Kreuzheben zu machen. Das erste Drittel der Kreuzheben-Bewegung ist am schwierigsten, und indem Sie es mit dem Defizit erschweren, hoffen Sie, dass es einfacher wird, wenn Sie zum Kreuzheben vom Boden zurückkehren.
• Verbessert Ihr herkömmliches Kreuzheben: Auch wenn Sie nicht mit der Geschwindigkeit vom Boden zu kämpfen haben, ist das Defizit-Kreuzheben eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben. Der größere ROM lehrt den Lifter, dass mehr Kraft vom Boden benötigt wird, um eine schwere Last nach oben zu bringen. Dies hat eine großartige Übertragung auf Ihr normales Kreuzheben.
• Zeigt andere Schwächen auf: Sie kennen vielleicht Ihren Schwachpunkt beim Ziehen vom Boden, aber es gibt noch andere große Mängel beim Kreuzheben, darunter eine Rundung der Wirbelsäule aufgrund mangelnder Hüftbeweglichkeit, die zu weit vom Körper entfernte Langhantel aufgrund mangelnder Spannung im oberen Rückenbereich und ein Mangel an Lockout-Stärke. Der erhöhte ROM legt diese Schwäche offen und das Ausführen des Defizit-Kreuzhebens bei submaximalen Belastungen hilft Ihnen, Schwächen auszubügeln, wenn Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren

赤字硬拉技术和编程技巧

增加的活动范围意味着一切都需要锁定，以避免受伤并充分利用此举升机。 进行赤字硬拉时需要记住以下几点。

• Warnung für den unteren Rücken: Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder von einer Rückenverletzung zurückkommen, ist es am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie sich ohne Schmerzen bewegen können.
• Führen Sie in vier- bis sechswöchigen Blöcken durch: Das Defizit-Kreuzheben ist eher eine technisch anspruchsvolle Übung, die Konzentration erfordert und mehr von deinem Körper verlangt. Programmieren Sie dies daher am besten in vier- bis sechswöchigen Blöcken, um Ihre normale Leistung beim Kreuzheben zu verbessern. Darüber hinaus steigt das Burnout- und Verletzungsrisiko.
• Höhere Box ist nicht besser: Es gibt immer die Versuchung, dass ein bisschen gut ist, also mehr besser ist. Nicht so beim Defizit-Kreuzheben. Alles, was Sie brauchen, um das Defizit-Kreuzheben effektiv zu machen, ist eine 2,4 Zoll erhöhte Oberfläche. Je höher der Wert ist, desto größer wird Ihr Verletzungsrisiko und die Übung wird zu einem Zirkustrick.
• Ein starker oberer Rücken ist wichtig: Ein starker oberer Rücken hält die Stange beim Ziehen geschlossen, die Wirbelsäule neutral und verhindert, dass Ihre Hüften zu schnell nach oben schießen. Der obere Rücken muss die ganze Zeit eingerastet sein.

编程建议

赤字硬拉是 硬拉的高级变式 最好在训练的早期就完成。 如果您将其作为一项附加练习，最好在当天上半身力量练习之后的重要日子进行。 从硬拉 70% 到 80% 之间的重量开始 1RM 效果很好。

范例强度

对于力量练习，三到五组重复三到六次效果很好。 将其与强化良好硬拉技术的灵活性练习相结合，效果很好。 例如

1A。赤字硬拉：3组，每组6次

1B.半跪髋屈肌动员：每侧 10 次

肥大示例

当进行肌肉赤字硬拉并提高表现时，从较轻的一侧（70% 1RM）开始，并将其与不强调握力的髋部伸展或上背部练习结合起来。 例如

1A。赤字硬拉：3组，每组8-10次

1B.自重髋部推力：12-15 次