تمرين الضغط على أرضية الحديد: التعليمات والفوائد والاختلافات

يدخل بعض الرافعين في حالة الذعر الكامل عندما يكون كل مقعد مسطح مشغولاً اضغط على مقاعد البدلاء يوم الاثنين. ومع ذلك، لا داعي للقلق بالنسبة للرافع الماهر نظرًا لوجود مساحة كبيرة على الأرض. لأنه لا يوجد سبب للانزعاج أو فقدان أعصابك عندما تكون أفضل عملية ضغط لا تقوم بها هي تمرين الضغط على الأرض بالحديد. بالإضافة إلى ذلك، القليل من الأوساخ على ظهرك لن تؤذي أحداً.

يعد جهاز الضغط الأرضي بالحديد خيارًا رائعًا للضغط لفئران الصالة الرياضية من جميع مستويات الخبرة. هذه الخطوة تساعد تحسين تضخم العضلات تعتبر تقنية القوة والضغط على مقاعد البدلاء تنوعًا كبيرًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف.

سنتعرف هنا على ماهيته وكيفية القيام به وفوائد الضغط الأرضي وبعض الأخطاء الشائعة وبعض الاختلافات الأخرى في الضغط الأرضي لبناء الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.

وأوضح الصحافة الكلمة الحديد

تمرين الضغط على الأرض بالحديد يشبه تمرين الضغط على مقاعد البدلاء - إلا أنك تستلقي على الأرض. الكلمة يقصر نطاق الحركة لذلك يكون هناك دوران خارجي أقل للكتف. وهذا يجعله تمرين الضغط المثالي لأولئك الذين يعانون من ألم في الكتفين. يمنحك تمرين الضغط على المقعد دفعًا للجزء السفلي من الجسم، ولكن ليس الضغط على الأرض لأنك تعتمد كليًا على قوة الدفع لصدرك وأكتافك وثلاثية الرؤوس.

بسبب هذا ROM مختصر ، يضع تمرين الضغط الأرضي بالحديد وزنًا أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وأقل على الصدر. إذا كانت عضلاتك ثلاثية الرؤوس تعيقك، فهذا سيساعدك. تتم الحركة مع تمديد الساق أو وضع القدمين على الأرض. كلاهما صحيح، وهذا يعتمد على التفضيل الشخصي،

كيفية أداء تمرين الضغط على الأرض بالحديد

ملاحظة: من الأفضل أن يكون لديك مراقب للقيام بذلك أو القيام بذلك في رف القرفصاء (أو كليهما).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

عملت عضلات الضغط على أرضية الحديد

إن الضغط على أرضية الحديد هو حركة ضغط تستهدف قوة الجزء العلوي من الجسم مع الحد الأدنى من مشاركة الجزء السفلي من الجسم. فيما يلي العضلات الرئيسية المستخدمة في تمرين الضغط الأرضي.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

فوائد الصحافة الكلمة الحديد

قد ينظر إليك بعض رواد صالة الألعاب الرياضية بشكل غريب إذا ضغطت بدون مقعد. ولكن من يهتم؟ إنهم هم الذين يفتقدون هذه الفوائد الأربع المهمة.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

كيفية أداء تمرين الضغط على الأرض بالحديد بدون رف القرفصاء

ربما يكون الجزء الأكثر صعوبة في تمرين الضغط على أرضية الحديد هو الإعداد. إن رفع الحديد عن الأرض بدرجة كافية للوصول إليه ورفعه يتطلب إما رف القرفصاء أو مراقبًا. إذا لم يكن لديك الدمبل، أو الجرس، أو الضغط على أرضية الألغام الأرضية أدناه، فإنها تعمل. ولكن إذا كنت لا تزال حريصًا على تمرين الضغط على الأرض بالحديد، فهناك خيار آخر يظهر في الفيديو أدناه.

يتيح لك الضغط على الألواح أو الكتل الوصول إلى أسفل الشريط للضغط بأمان والدخول والخروج من موضعه بسهولة. نعم، نطاق الحركة مقيد قليلاً باسم السلامة، لكنه يتفوق على بديل الإصابة.

الأخطاء الشائعة في ضغط التربة

يعد الضغط على أرضية الحديد أقل تقنية من نسخة مقاعد البدلاء، كما أن هناك حاجة إلى أشياء مثل العيون أسفل البار، والمعصمين المتوافقين مع المرفقين، والظهر العلوي الضيق أيضًا من أجل الضغط على أرضية الحديد. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب البحث عنها عند ممارسة تمرين الضغط على الأرض للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين الرائع.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

برمجة تمرين الضغط على الارضية بالبار

هناك ثلاثة أسباب وجيهة للقيام بالضغط على أرضية الحديد. واحد هو بناء العضلات. ثانيًا، لبناء القوة وثالثًا، لتحسين قوة القفل عند الضغط على مقاعد البدلاء العادية. فيما يلي بعض اقتراحات البرمجة اعتمادًا على الهدف الذي تختاره

تضخم

هناك مفتاحان لبناء العضلات هما التحميل وزيادة الوقت تحت التوتر. لذا اعمل في المجموعة الأعلى ونطاق التكرار وقم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات تتراوح ما بين 8 إلى 15 تكرارًا. إذا قمت بالرفع بسرعة مع توقف مؤقت على الأرض، فسوف يشكرك صدرك وثلاثية الرؤوس. نظرًا لأنك على الأرض، فإن هذا يعمل بشكل جيد مع تمرين آخر يعمل على تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال،

1 أ.الضغط على الأرض بالحديد: 8-15 عدة

1 ب.تمرين الضغط بوزن الجسم: 10-20 تكرار

راحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات الفائقة.

قوة

أنت تنظر إلى زيادة الوزن مقابل الرفع من أجل التضخم وليس الرفع بوتيرة سريعة. الإجهاد والأسلوب الجيد هما التركيز هنا. اعمل في نطاق التكرار الأدنى بين ثلاث وستة تكرارات وفي نطاق المجموعة الأعلى حوالي أربع إلى ست مجموعات. إن أداء مجموعات متتالية مع استراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق بين المجموعات يعمل بشكل جيد.

إن تدريب الضغط على أرضية الحديد من أجل القوة سيساعد أيضًا على تحسين قوة القفل لضغط المقعد العادي.

الاختلافات والبدائل في الصحافة الأرضية

تمرين ضغط الأرضية بالحديد هو النوع الذي ستستخدم فيه أكبر قدر من الوزن، لكنه ليس مناسبًا للجميع. فيما يلي أربعة أشكال مختلفة يمكنك القيام بها إذا وجدت صعوبة في الإعداد أو كنت بحاجة إلى تعزيز الاختلالات.