Barbell Floor Press Exercise: Instruktioner, fordele, variationer

Nogle løftere går i fuld paniktilstand, når hver flad bænk er optaget Bænkpres mandag. Den dygtige løfter behøver dog ikke bekymre sig, da der er god plads på gulvet. For der er ingen grund til at blive ked af det eller miste besindelsen, når det bedste tryk, du ikke gør, er vægtstangsgulvpressen. Desuden har en lille smule snavs på ryggen aldrig skadet nogen.

Vægtstangsgulvpressen er en fantastisk pressevariant til gymnastikrotter på alle erfaringsniveauer. Flytningen hjælper Forbedring af muskelhypertrofi Styrke, bænkpres teknik og er en stor variation for folk, der lider af skuldersmerter.

Her vil vi gennemgå, hvad det er, hvordan man gør det, fordelene ved gulvpresning, nogle almindelige fejl og nogle andre gulvpresvariationer for at bygge dit bryst, triceps og skuldre.

Vægtstangsgulvpressen forklarede

Vægtstangsgulvpressen ligner bænkpressen - bortset fra at du ligger på gulvet. Gulvet forkorter bevægelsesområdet så der er mindre udvendig rotation af skulderen. Dette gør det til den perfekte presseøvelse for dem, der har ømme skuldre. Bænkpressen giver dig fremdrift i underkroppen, men ikke gulvpressen, fordi du er helt afhængig af skubbekraften fra dit bryst, skuldre og triceps.

På grund af dette forkortet ROM, vægtstangsgulvpressen lægger mere vægt på triceps og mindre på brystet. Hvis dine triceps holder dig tilbage, vil dette hjælpe. Bevægelsen udføres med benet strakt eller med fødderne på gulvet. Begge er korrekte, det afhænger af personlige præferencer,

Sådan udføres vægtstangsgulvpressen

Bemærk: Det er bedst enten at have en spotter til at gøre dette eller at gøre det i et squat rack (eller begge dele).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Vægtstangsgulvpressemuskler arbejdede

Vægtstangsgulvpressen er en pressende bevægelse, der retter sig mod overkroppens styrke med minimal involvering af underkroppen. Følgende er de vigtigste muskler, der bruges i gulvpressen.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Fordele ved Barbell Floor Press

Nogle fitness-gængere ser måske mærkeligt på dig, hvis du trykker uden en bænk. Men hvem bekymrer sig? Det er dem, der går glip af disse fire vigtige fordele.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Sådan laver du vægtstangsgulvpres uden et squat-stativ

Den nok sværeste del af vægtstangsgulvpressen er opsætningen. At få vægtstangen op af jorden nok til at komme ind under den og løfte den kræver enten et squat rack eller en spotter. Hvis du ikke har dumbbell-, kettlebell- eller landminegulvpressevarianterne nedenfor, virker de. Men hvis du stadig er opsat på vægtstangsgulvpressen, er der en anden mulighed vist i videoen nedenfor.

Trykplader eller blokke giver dig mulighed for at komme under stangen for at trykke sikkert og nemt komme ind og ud af position. Ja, bevægelsesområdet er lidt begrænset i sikkerhedens navn, men det overtrumfer skadesalternativet.

Almindelige jordpressefejl

Vægtstangsgulvpressen er mindre teknisk end bænkversionen, og ting som øjne under stangen, håndled på linje med albuer og en stram øvre ryg er også nødvendig til vægtstangsgulvpressen. Her er nogle ting, du skal kigge efter, når du laver vægtstangsgulvpressen for at få mest muligt ud af denne fantastiske øvelse.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Træningsprogrammering af vægtstangstryk

Der er tre gode grunde til at lave vægtstangsgulvpressen. Den ene er at bygge muskler. For det andet for at opbygge styrke og for det tredje for at forbedre din lockoutstyrke til din almindelige bænkpres. Her er nogle programmeringsforslag afhængigt af hvilket mål du vælger

hypertrofi

To nøgler til at opbygge muskler er belastning og øget tid under spænding. Så arbejd i det højere sæt og rep-område og udfør tre til fire sæt med mellem otte og 15 gentagelser. Hvis du løfter i hastighed med en pause på gulvet, vil dit bryst og triceps takke dig. Fordi du er på gulvet, fungerer dette godt med en anden øvelse, der virker på brystet og triceps. f.eks.

1A.Vægtstangsgulvpres: 8-15 reps

1B.Kropsvægt push-up variation: 10-20 reps

Hvil 2-3 minutter mellem supersæt.

Styrke

Du ser på øget vægt versus løft for hypertrofi og ikke løft i tempo. Stress og god teknik er i fokus her. Arbejd i det lavere rep-område mellem tre og seks reps og i det højere sæt-område omkring fire til seks sæt. At lave lige sæt med to til tre minutters hvile mellem sættene fungerer godt.

Træning af vægtstangsgulvpressen for styrke vil også hjælpe med at forbedre lockoutstyrken for din almindelige bænkpres.

Gulvpressevariationer og alternativer

Vægtstangsgulvpressen er den variant, hvor du vil bruge mest vægt, men den er ikke for alle. Her er fire varianter, du kan gøre, hvis du finder opsætningen vanskelig eller har brug for at forstærke ubalancer.