Άσκηση τύπου Barbell Floor Press: Οδηγίες, Οφέλη, Παραλλαγές

Μερικοί ανυψωτές μπαίνουν σε πλήρη λειτουργία πανικού όταν κάθε επίπεδος πάγκος είναι κατειλημμένος Πρέσσα πάγκου Δευτέρα. Ωστόσο, ο έμπειρος ανυψωτής δεν χρειάζεται να ανησυχεί καθώς υπάρχει αρκετός χώρος στο πάτωμα. Γιατί δεν υπάρχει λόγος να εκνευρίζεστε ή να χάνετε την ψυχραιμία σας όταν το καλύτερο πάτημα που δεν κάνετε είναι το πάτημα της μπάρας. Εξάλλου, λίγη βρωμιά στην πλάτη σου δεν έβλαψε ποτέ κανέναν.

Η πρέσα δαπέδου με μπάρα είναι μια εξαιρετική παραλλαγή πίεσης για αρουραίους γυμναστικής όλων των επιπέδων εμπειρίας. Η κίνηση βοηθάει Βελτίωση της μυϊκής υπερτροφίας Δύναμη, τεχνική πίεσης πάγκου και είναι μια μεγάλη παραλλαγή για άτομα που υποφέρουν από πόνους στον ώμο.

Εδώ θα δούμε τι είναι, πώς να το κάνετε, τα οφέλη της πίεσης δαπέδου, μερικά κοινά λάθη και μερικές άλλες παραλλαγές πίεσης δαπέδου για να χτίσετε το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας.

Το πάτημα της μπάρας εξήγησε

Η πρέσα δαπέδου με μπάρα είναι παρόμοια με την πρέσα πάγκου - εκτός από το να ξαπλώνετε στο πάτωμα. Το πάτωμα μειώνει το εύρος κίνησης έτσι υπάρχει λιγότερη εξωτερική περιστροφή του ώμου. Αυτό το καθιστά την τέλεια άσκηση πίεσης για όσους έχουν πόνους στους ώμους. Η πρέσα πάγκου σάς παρέχει πρόωση στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά όχι η πρέσα δαπέδου, επειδή βασίζεστε αποκλειστικά στη δύναμη ώθησης του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων σας.

Εξαιτίας αυτού συντομευμένη ROM, το πάτημα της μπάρας βάζει περισσότερο βάρος στους τρικέφαλους και λιγότερο στο στήθος. Εάν οι τρικέφαλοι μυς σας κρατούν πίσω, αυτό θα σας βοηθήσει. Η κίνηση εκτελείται με το πόδι σε έκταση ή με τα πόδια στο πάτωμα. Και τα δύο είναι σωστά, εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση,

Πώς να εκτελέσετε το πάτημα της μπάρας

Σημείωση: Είναι καλύτερο είτε να έχετε έναν spotter για να το κάνει αυτό είτε να το κάνετε σε μια σχάρα squat (ή και στα δύο).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Οι μύες του πατώματος της μπάρας δούλεψαν

Το πάτημα της μπάρας είναι μια πιεστική κίνηση που στοχεύει στη δύναμη του άνω μέρους του σώματος με ελάχιστη συμμετοχή στο κάτω μέρος του σώματος. Οι παρακάτω είναι οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται στην πρέσα δαπέδου.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Οφέλη τύπου Barbell Floor Press

Μερικοί επισκέπτες του γυμναστηρίου μπορεί να σας κοιτάξουν περίεργα εάν πιέζετε χωρίς πάγκο. Αλλά ποιος νοιάζεται; Είναι αυτοί που χάνουν αυτά τα τέσσερα σημαντικά οφέλη.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Πώς να κάνετε πρέσα δαπέδου με μπάρα χωρίς ράφι squat

Πιθανώς το πιο δύσκολο κομμάτι του πάτημα της μπάρας είναι το στήσιμο. Για να κατεβάσετε τη μπάρα από το έδαφος αρκετά για να μπείτε κάτω από αυτήν και να την σηκώσετε, απαιτεί είτε μια σχάρα κατάκλισης είτε ένα πότερ. Εάν δεν έχετε τις παραλλαγές του αλτήρα, του kettlebell ή των πιεστηρίων ναρκών ξηράς παρακάτω, λειτουργούν. Αλλά αν εξακολουθείτε να σας ενδιαφέρει το πάτημα της μπάρας, υπάρχει μια άλλη επιλογή που φαίνεται στο παρακάτω βίντεο.

Το πάτημα πλακών ή μπλοκ σάς επιτρέπει να μπείτε κάτω από τη ράβδο για να πιέσετε με ασφάλεια και να μπείτε και να βγείτε εύκολα από τη θέση σας. Ναι, το εύρος κίνησης είναι ελαφρώς περιορισμένο στο όνομα της ασφάλειας, αλλά υπερισχύει της εναλλακτικής λύσης τραυματισμού.

Συνήθη λάθη εδάφους τύπου

Το πάτημα δαπέδου της μπάρας είναι λιγότερο τεχνικό από την έκδοση του πάγκου και πράγματα όπως τα μάτια κάτω από τη μπάρα, οι καρποί σε ευθεία με τους αγκώνες και ένα σφιχτό πάνω μέρος της πλάτης χρειάζονται επίσης για το πάγκο της μπάρας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε το πάτημα της μπάρας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την εξαιρετική άσκηση.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Προγραμματισμός προπόνησης με πρέσα δαπέδου με μπάρα

Υπάρχουν τρεις καλοί λόγοι για να κάνετε το πάτημα της μπάρας. Το ένα είναι να χτίσεις μυς. Δεύτερον, για να χτίσετε δύναμη και τρίτον, για να βελτιώσετε τη δύναμη κλειδώματος για το κανονικό σας πάγκο. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις προγραμματισμού ανάλογα με τον στόχο που επιλέγετε

υπερτροφία

Δύο κλειδιά για την οικοδόμηση μυών είναι η φόρτωση και η αύξηση του χρόνου υπό πίεση. Εργαστείτε λοιπόν στο υψηλότερο σετ και το εύρος επαναλήψεων και εκτελέστε τρία έως τέσσερα σετ μεταξύ οκτώ και 15 επαναλήψεων. Αν σηκώνετε με ταχύτητα με μια παύση στο πάτωμα, το στήθος και οι τρικέφαλοι θα σας ευχαριστήσουν. Επειδή είστε στο πάτωμα, αυτό λειτουργεί καλά με μια άλλη άσκηση που λειτουργεί στο στήθος και στους τρικέφαλους. Για παράδειγμα,

1Α.Πρέσα δαπέδου με μπάρα: 8-15 επαναλήψεις

1Β.Διακύμανση push-up σωματικού βάρους: 10-20 επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των superset.

Δύναμη

Εξετάζετε αυξημένο βάρος έναντι άρσης για υπερτροφία και όχι άρση με ρυθμό. Το άγχος και η καλή τεχνική είναι το επίκεντρο εδώ. Εργαστείτε στο χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων μεταξύ τριών και έξι επαναλήψεων και στο υψηλότερο εύρος επαναλήψεων γύρω στα τέσσερα έως έξι σετ. Το να κάνετε ίσια σετ με δύο έως τρία λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ λειτουργεί καλά.

Η προπόνηση της πίεσης δαπέδου της μπάρας για δύναμη θα συμβάλει επίσης στη βελτίωση της δύναμης κλειδώματος για την κανονική σας πίεση πάγκου.

Παραλλαγές και εναλλακτικές πρέσες δαπέδου

Το πάτημα δαπέδου με μπάρα είναι η παραλλαγή όπου θα χρησιμοποιήσετε το μεγαλύτερο βάρος, αλλά δεν είναι για όλους. Ακολουθούν τέσσερις παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε εάν θεωρείτε δύσκολη τη ρύθμιση ή χρειάζεται να ενισχύσετε τις ανισορροπίες.