Barbell Floor Press Exercise: Instructions, Benefits, Variations

Some lifters go into full panic mode when every flat bench is occupied Bench press Monday. However, the skilled lifter need not worry as there is plenty of space on the floor. Because there's no reason to get upset or lose your temper when the best press you don't do is the barbell floor press. Besides, a little bit of dirt on your back never hurt anyone.

The barbell floor press is a great pressing variant for gym rats of all experience levels. The move helps Improvement of muscle hypertrophy Strength, bench press technique and is a great variation for people who suffer from shoulder pain.

Here we'll go over what it is, how to do it, the benefits of floor pressing, some common mistakes, and some other floor pressing variations to build your chest, triceps, and shoulders.

The barbell floor press explained

The barbell floor press is similar to the bench press - except you lie on the floor. The floor shortens the range of motion so there is less external rotation of the shoulder. This makes it the perfect pressing exercise for those who have sore shoulders. The bench press gives you lower body propulsion, but not the floor press because you rely entirely on the pushing power of your chest, shoulders, and triceps.

Because of this shortened ROM, the barbell floor press puts more weight on the triceps and less on the chest. If your triceps are holding you back, this will help. The movement is performed with the leg extended or with the feet on the floor. Both are correct, it depends on personal preference,

How to perform the barbell floor press

Note: It is best to either have a spotter to do this or to do it in a squat rack (or both).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Barbell floor press muscles worked

The barbell floor press is a pressing movement that targets upper body strength with minimal lower body involvement. The following are the main muscles used in the floor press.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Barbell Floor Press Benefits

Some gym-goers may look at you strangely if you press without a bench. But who cares? They are the ones missing out on these four important benefits.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

How to do barbell floor press without a squat rack

Probably the most difficult part of the barbell floor press is the setup. Getting the barbell off the ground enough to get under it and lift it requires either a squat rack or a spotter. If you don't have the dumbbell, kettlebell, or the landmine floor press variations below, they work. But if you're still keen on the barbell floor press, there's another option shown in the video below.

Pressing plates or blocks allows you to get under the bar to press safely and get in and out of position easily. Yes, range of motion is slightly restricted in the name of safety, but it trumps the injury alternative.

Common soil press mistakes

The barbell floor press is less technical than the bench version and things like eyes under the bar, wrists in line with elbows, and a tight upper back are also needed for the barbell floor press. Here are some things to look for when doing the barbell floor press to get the most out of this great exercise.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Barbell floor press workout programming

There are three good reasons to do the barbell floor press. One is to build muscle. Second, to build strength and third, to improve your lockout strength for your regular bench press. Here are some programming suggestions depending on what goal you choose

hypertrophy

Two keys to building muscle are loading and increasing time under tension. So work in the higher set and rep range and perform three to four sets of between eight and 15 repetitions. If you lift at speed with a pause on the floor, your chest and triceps will thank you. Because you're on the floor, this works well with another exercise that works the chest and triceps. For example,

1A.Barbell floor press: 8-15 reps

1B.Bodyweight push-up variation: 10-20 reps

Rest 2-3 minutes between supersets.

Strength

You're looking at increased weight versus lifting for hypertrophy and not lifting at tempo. Stress and good technique are the focus here. Work in the lower rep range between three and six reps and in the higher set range around four to six sets. Doing straight sets with two to three minutes of rest between sets works well.

Training the barbell floor press for strength will also help improve lockout strength for your regular bench press.

Floor Press Variations and Alternatives

The barbell floor press is the variation where you'll use the most weight, but it's not for everyone. Here are four variations you can do if you find the setup difficult or need to reinforce imbalances.