Ejercicio de press de suelo con barra: instrucciones, beneficios, variaciones

Algunos levantadores entran en modo de pánico total cuando todos los bancos planos están ocupados. Lunes de press de banca. Sin embargo, el levantador experto no debe preocuparse ya que hay mucho espacio en el suelo. Porque no hay razón para enojarse o perder los estribos cuando el mejor press que no haces es el press de suelo con barra. Además, un poco de tierra en la espalda nunca hace daño a nadie.

El press de suelo con barra es una excelente variante de press para ratas de gimnasio de todos los niveles de experiencia. La mudanza ayuda Mejora de la hipertrofia muscular. Fuerza, técnica de press de banca y es una gran variación para las personas que sufren de dolor de hombro.

Aquí repasaremos qué es, cómo hacerlo, los beneficios del press de suelo, algunos errores comunes y algunas otras variaciones de press de suelo para desarrollar el pecho, los tríceps y los hombros.

El press de suelo con barra explicado

El press de suelo con barra es similar al press de banca, excepto que te acuestas en el suelo. el piso acorta el rango de movimiento por lo que hay menos rotación externa del hombro. Esto lo convierte en el ejercicio de presión perfecto para quienes tienen dolor de hombros. El press de banca le brinda propulsión a la parte inferior del cuerpo, pero no el press de piso porque depende completamente del poder de empuje de su pecho, hombros y tríceps.

Debido a esto ROM acortada, el press de suelo con barra pone más peso en el tríceps y menos en el pecho. Si tus tríceps te frenan, esto te ayudará. El movimiento se realiza con la pierna extendida o con los pies apoyados en el suelo. Ambas son correctas, depende de las preferencias personales,

Cómo realizar el press de suelo con barra

Nota: Es mejor tener un observador para hacer esto o hacerlo en una rejilla para sentadillas (o ambos).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Se trabajan los músculos del press de suelo con barra

El press de suelo con barra es un movimiento de presión que apunta a la fuerza de la parte superior del cuerpo con una participación mínima de la parte inferior del cuerpo. Los siguientes son los principales músculos utilizados en el press de suelo.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Beneficios del press de suelo con barra

Algunos asistentes al gimnasio pueden mirarte de forma extraña si haces press sin banco. ¿Pero a quién le importa? Ellos son los que se están perdiendo estos cuatro importantes beneficios.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Cómo hacer press de suelo con barra sin soporte para sentadillas

Probablemente la parte más difícil del press de suelo con barra es la preparación. Para levantar la barra del suelo lo suficiente como para colocarla debajo y levantarla se requiere un soporte para sentadillas o un observador. Si no tienes las variaciones con mancuernas, pesas rusas o press de suelo con minas terrestres a continuación, funcionan. Pero si todavía te gusta el press de suelo con barra, hay otra opción que se muestra en el vídeo a continuación.

Presionar placas o bloques te permite colocarte debajo de la barra para presionar con seguridad y entrar y salir de posición fácilmente. Sí, el rango de movimiento está ligeramente restringido en nombre de la seguridad, pero supera la alternativa de lesión.

Errores comunes en la prensa del suelo

El press de suelo con barra es menos técnico que la versión de banco y también se necesitan cosas como ojos debajo de la barra, muñecas alineadas con los codos y una parte superior de la espalda apretada para el press de suelo con barra. A continuación se incluyen algunas cosas que debe tener en cuenta al hacer press de suelo con barra para aprovechar al máximo este gran ejercicio.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programación de ejercicios de press de suelo con barra

Hay tres buenas razones para hacer press de suelo con barra. Uno es desarrollar músculo. En segundo lugar, desarrollar fuerza y, en tercer lugar, mejorar la fuerza de bloqueo para el press de banca habitual. Aquí hay algunas sugerencias de programación dependiendo del objetivo que elijas.

hipertrofia

Dos claves para desarrollar músculo son la carga y el aumento del tiempo bajo tensión. Así que trabaje en el rango de series y repeticiones más alto y realice de tres a cuatro series de entre ocho y 15 repeticiones. Si levantas a gran velocidad con una pausa en el suelo, tu pecho y tríceps te lo agradecerán. Como estás en el suelo, esto funciona bien con otro ejercicio que trabaje el pecho y los tríceps. Por ejemplo,

1A.Press de suelo con barra: 8-15 repeticiones

1B.Variación de lagartijas con el peso corporal: 10-20 repeticiones

Descanse 2-3 minutos entre superseries.

Fortaleza

Estás considerando un aumento de peso versus levantamiento para hipertrofia y no levantamiento al ritmo. El estrés y la buena técnica son el foco aquí. Trabaja en el rango de repeticiones más bajo entre tres y seis repeticiones y en el rango de series más alto alrededor de cuatro a seis series. Hacer series seguidas con dos o tres minutos de descanso entre series funciona bien.

Entrenar el press de suelo con barra para obtener fuerza también ayudará a mejorar la fuerza de bloqueo para el press de banca habitual.

Variaciones y alternativas de prensa de piso

El press de suelo con barra es la variación en la que utilizarás la mayor cantidad de peso, pero no es para todos. Aquí hay cuatro variaciones que puede hacer si la configuración le resulta difícil o necesita reforzar los desequilibrios.