Barbell Floor Press -harjoitus: Ohjeet, edut, muunnelmat

Jotkut nostajat menevät täyteen paniikkitilaan, kun jokainen tasainen penkki on varattu Penkkipunnerrus maanantaina. Taitavan nostajan ei kuitenkaan tarvitse huolestua, sillä lattialla on runsaasti tilaa. Koska ei ole mitään syytä suuttua tai menettää malttia, kun paras puristus, jota et osaa, on tankolattiapuristin. Sitä paitsi pieni lika selässäsi ei koskaan vahingoita ketään.

Tankolattiapuristin on loistava puristusvaihtoehto kaikentasoisille kuntosalirotille. Liikkuminen auttaa Lihashypertrofian paraneminen Voimaa, penkkipunnerrustekniikkaa ja on loistava muunnelma olkapääkivusta kärsiville.

Tässä käydään läpi, mitä se on, miten se tehdään, lattian painamisen edut, joitain yleisiä virheitä ja joitain muita lattianpuristusmuunnelmia rintakehän, tricepsin ja hartioiden rakentamiseen.

Tankolattiapuristin selitti

Tangon lattiapuristin on samanlainen kuin penkkipunnerrus - paitsi että makaat lattialla. Lattia lyhentää liikerataa joten olkapään ulkoinen pyöriminen on vähemmän. Tämä tekee siitä täydellisen puristusharjoituksen niille, joilla on kipeät hartiat. Penkkipunnerrus antaa sinulle alavartalon propulsion, mutta ei lattiapuristin, koska luotat täysin rintakehän, hartioiden ja tricepsin työntövoimaan.

Tämän takia lyhennetty ROM, tankon lattiapuristin painaa enemmän tricepsiin ja vähemmän rintakehään. Jos tricepsisi pidättelee sinua, tämä auttaa. Liike suoritetaan jalka ojennettuna tai jalat lattialla. Molemmat ovat oikein, se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä,

Kuinka suorittaa tangon lattiapuristin

Huomautus: On parasta, että sinulla on spotteri tekemään tämä tai tehdä se kyykkytelineessä (tai molemmissa).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Tankopohjapuristimen lihakset toimi

Tangon lattiapuristin on puristusliike, joka kohdistuu ylävartalon voimakkuuteen minimaalisella alavartalon osallistumisella. Seuraavat ovat tärkeimmät lihakset, joita käytetään lattiapuristimessa.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Barbell Floor Press -edut

Jotkut kuntosalivieraat voivat katsoa sinua oudosti, jos painat ilman penkkiä. Mutta ketä kiinnostaa? He menettävät nämä neljä tärkeää etua.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Kuinka tehdä tangon lattiapuristin ilman kyykkytelinettä

Todennäköisesti vaikein osa tankolattiapuristimessa on asennus. Tangon nostaminen tarpeeksi irti maasta päästäkseen sen alle ja nostaakseen sen vaatii joko kyykkytelineen tai paikantimen. Jos sinulla ei ole alla olevia käsipaino-, kahvakuula- tai maamiinan lattiapuristimen muunnelmia, ne toimivat. Mutta jos olet edelleen kiinnostunut tangon lattiapuristimesta, alla olevassa videossa on toinen vaihtoehto.

Puristuslevyjen tai lohkojen avulla pääset tangon alle painamaan turvallisesti ja pääset helposti sisään ja pois asennostasi. Kyllä, liikelaajuutta rajoitetaan hieman turvallisuuden nimissä, mutta se voittaa loukkaantumisvaihtoehdon.

Yleisiä maaperän puristusvirheitä

Tangon lattiapuristin on vähemmän tekninen kuin penkkiversio ja tangon lattiapuristimeen tarvitaan myös esimerkiksi silmät tangon alla, ranteet kyynärpään linjassa ja tiukka yläselkä. Tässä on joitain asioita, jotka on otettava huomioon, kun painat tankolattiaa saadaksesi kaiken irti tästä mahtavasta harjoituksesta.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Tankolattian painallusharjoitusohjelmointi

On kolme hyvää syytä tehdä tankolattiapuristin. Yksi on lihasten rakentaminen. Toiseksi vahvistaaksesi voimaa ja kolmanneksi parantaaksesi lukitusvoimaasi tavalliseen penkkipunnerrusiisi. Tässä on joitain ohjelmointiehdotuksia valitsemasi tavoitteen mukaan

hypertrofia

Kaksi avaintekijää lihasten rakentamisessa ovat kuormitus ja jännitysajan pidentäminen. Työskentele siis korkeammalla sarjalla ja toistoalueella ja suorita kolmesta neljään sarjaa kahdeksasta 15 toistoon. Jos nostat vauhdilla ja pidät tauon lattialla, rintakehäsi ja tricepsi kiittävät sinua. Koska olet lattialla, tämä toimii hyvin toisen harjoituksen kanssa, joka harjoittaa rintakehää ja tricepsiä. Esimerkiksi,

1A.Punnitustanko lattialla: 8-15 toistoa

1B.Kehonpainon punnerrusvaihtelu: 10-20 toistoa

Lepo 2-3 minuuttia supersarjojen välillä.

Vahvuus

Tarkastelet lisääntynyttä painoa nostamiseen verrattuna hypertrofiaa ja nostamatta jättämistä. Stressi ja hyvä tekniikka ovat tässä painopisteenä. Työskentele alemmalla toistoalueella kolmen ja kuuden toiston välillä ja korkeammalla noin neljästä kuuteen sarjaa. Suorien sarjojen tekeminen kahdesta kolmeen minuutin tauolla sarjojen välillä toimii hyvin.

Tangon lattiapuristimen voimanharjoitteleminen auttaa myös parantamaan normaalin penkkipunnerrusesi lukitusvoimaa.

Lattiapuristimen muunnelmia ja vaihtoehtoja

Tankolattiapuristin on muunnelma, jossa käytät eniten painoa, mutta se ei ole kaikille. Tässä on neljä muunnelmaa, joita voit tehdä, jos koet asennuksen vaikeaksi tai haluat vahvistaa epätasapainoa.