Exercice de presse au sol avec haltères : instructions, avantages, variations

Certains élévateurs passent en mode panique totale lorsque chaque banc plat est occupé Développé couché lundi. Cependant, le spécialiste du levage n'a pas à s'inquiéter car il y a beaucoup d'espace au sol. Parce qu'il n'y a aucune raison de s'énerver ou de se mettre en colère lorsque la meilleure presse que vous ne faites pas est la presse au sol avec haltères. En plus, un peu de saleté sur le dos ne fait jamais de mal à personne.

La presse au sol avec haltères est une excellente variante de pressage pour les rats de gym de tous niveaux d'expérience. Le déménagement aide Amélioration de l'hypertrophie musculaire La force, la technique du développé couché et constitue une excellente variante pour les personnes souffrant de douleurs à l'épaule.

Ici, nous verrons de quoi il s'agit, comment le faire, les avantages du pressing au sol, quelques erreurs courantes et quelques autres variantes de pressing au sol pour développer votre poitrine, vos triceps et vos épaules.

La presse au sol avec haltères expliquée

Le développé couché avec haltères est similaire au développé couché, sauf que vous vous allongez sur le sol. Le sol raccourcit l’amplitude des mouvements il y a donc moins de rotation externe de l’épaule. Cela en fait l’exercice de pressage parfait pour ceux qui ont mal aux épaules. Le développé couché vous permet de propulser le bas du corps, mais pas le développé couché, car vous comptez entièrement sur la puissance de poussée de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps.

À cause de ça ROM raccourcie, la presse au sol avec haltères met plus de poids sur les triceps et moins sur la poitrine. Si vos triceps vous retiennent, cela vous aidera. Le mouvement s’effectue jambe tendue ou pieds au sol. Les deux sont corrects, cela dépend des préférences personnelles,

Comment réaliser la presse au sol avec haltères

Remarque : Il est préférable d'avoir un observateur pour ce faire ou de le faire dans un rack de squat (ou les deux).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Les muscles de la presse au sol avec haltères ont travaillé

La presse au sol avec haltères est un mouvement de pression qui cible la force du haut du corps avec une implication minimale du bas du corps. Voici les principaux muscles utilisés dans la presse au sol.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Avantages de la presse au sol avec haltères

Certains amateurs de gym peuvent vous regarder étrangement si vous appuyez sans banc. Mais qui s’en soucie ? Ce sont eux qui ne bénéficient pas de ces quatre avantages importants.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Comment faire du développé couché avec haltères sans support de squat

La partie la plus difficile de la presse au sol avec haltères est probablement la configuration. Faire décoller suffisamment la barre du sol pour passer en dessous et la soulever nécessite soit un support de squat, soit un observateur. Si vous n'avez pas les variantes d'haltères, de kettlebell ou de presse au sol pour mines terrestres ci-dessous, elles fonctionnent. Mais si vous aimez toujours la presse au sol avec haltères, il existe une autre option présentée dans la vidéo ci-dessous.

Presser des plaques ou des blocs vous permet de passer sous la barre pour appuyer en toute sécurité et de vous mettre et sortir facilement. Oui, l’amplitude de mouvement est légèrement limitée au nom de la sécurité, mais elle l’emporte sur l’alternative aux blessures.

Erreurs courantes de pressage du sol

La presse au sol avec haltères est moins technique que la version sur banc et des éléments comme les yeux sous la barre, les poignets alignés avec les coudes et un haut du dos serré sont également nécessaires pour la presse au sol avec haltères. Voici quelques éléments à rechercher lors de la presse au sol avec haltères pour tirer le meilleur parti de cet excellent exercice.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programmation d'entraînement de presse au sol avec haltères

Il y a trois bonnes raisons de faire du développé couché avec haltères. La première consiste à développer ses muscles. Deuxièmement, pour développer votre force et troisièmement, pour améliorer votre force de verrouillage pour votre développé couché régulier. Voici quelques suggestions de programmation en fonction de l'objectif que vous choisissez

hypertrophie

Deux clés du développement musculaire sont la charge et l’augmentation du temps sous tension. Travaillez donc dans la plage de séries et de répétitions supérieure et effectuez trois à quatre séries de huit à 15 répétitions. Si vous soulevez rapidement avec une pause au sol, votre poitrine et vos triceps vous remercieront. Parce que vous êtes au sol, cela fonctionne bien avec un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps. Par exemple,

1A.Presse au sol avec haltères : 8 à 15 répétitions

1B.Variation de pompes au poids corporel : 10 à 20 répétitions

Reposez-vous 2-3 minutes entre les supersets.

Force

Vous envisagez une augmentation de poids par rapport à la levée d'hypertrophie et non à une levée au rythme. Le stress et une bonne technique sont ici au centre des préoccupations. Travaillez dans la plage de répétitions inférieure entre trois et six répétitions et dans la plage de séries supérieure autour de quatre à six séries. Faire des séries droites avec deux à trois minutes de repos entre les séries fonctionne bien.

Entraîner la presse au sol avec haltères pour la force contribuera également à améliorer la force de verrouillage de votre développé couché régulier.

Variations et alternatives de presse au sol

La presse au sol avec haltères est la variante dans laquelle vous utiliserez le plus de poids, mais elle ne convient pas à tout le monde. Voici quatre variantes que vous pouvez faire si vous trouvez la configuration difficile ou si vous avez besoin de renforcer les déséquilibres.