Vježba za potisak na podu s utegom: upute, prednosti, varijacije

Neki dizači prelaze u režim pune panike kada je svaka ravna klupa zauzeta Bench press ponedjeljak. Međutim, vješti dizač ne treba brinuti jer na podu ima dovoljno prostora. Jer nema razloga da se uzrujavate ili gubite živce kada je najbolji potisak koji ne radite potisak s utegom na podu. Osim toga, malo prljavštine na leđima nikome ne može naškoditi.

Potisak s utegom na podu izvrsna je varijanta potiska za teretanske štakore svih razina iskustva. Pokret pomaže Poboljšanje mišićne hipertrofije Snaga, bench press tehnika i odlična je varijanta za osobe koje pate od bolova u ramenima.

Ovdje ćemo proći kroz ono što je to, kako to raditi, prednosti potiska s poda, neke uobičajene pogreške i neke druge varijante potiska s poda za izgradnju prsa, tricepsa i ramena.

Objašnjenje pritiska na podu s utegom

Potisak s utegom s poda je sličan bench pressu – osim što ležite na podu. Pod skraćuje opseg pokreta pa je manja vanjska rotacija ramena. To ga čini savršenom vježbom pritiska za one koji imaju bolna ramena. Potisak s klupe daje vam propulziju donjeg dijela tijela, ali ne i potisak s poda jer se u potpunosti oslanjate na snagu potiska prsa, ramena i tricepsa.

Zbog ovoga skraćeni ROM, potisak s utegom stavlja više težine na tricepse, a manje na prsa. Ako vas tricepsi koče, ovo će vam pomoći. Pokret se izvodi s ispruženom nogom ili sa stopalima na podu. Oba su točna, ovisi o osobnim preferencijama,

Kako izvoditi potisak s utega na podu

Napomena: najbolje je imati promatrača da to učini ili to učiniti u stalku za čučnjeve (ili oboje).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Mišići pritiska na podu s utegom su radili

Potisak s utegom na podu je pokret potiska koji cilja na snagu gornjeg dijela tijela uz minimalnu uključenost donjeg dijela tijela. Sljedeći su glavni mišići koji se koriste u potisaku.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Prednosti pritiska na podu s utegom

Neki posjetitelji teretane mogu vas čudno gledati ako radite press bez klupe. Ali koga briga? Oni su ti koji propuštaju ove četiri važne prednosti.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Kako raditi potisak s utegom na podu bez držača za čučnjeve

Vjerojatno najteži dio potiska s utegom s poda je postavljanje. Da biste podigli uteg s tla dovoljno da uđete ispod njega i podignete ga, potreban je ili stalak za čučnjeve ili promatrač. Ako nemate dolje navedene varijacije pritiska s bučicama, girjama ili minskim podom, one rade. Ali ako još uvijek volite potisak s poda s utegom, postoji još jedna opcija prikazana u videu ispod.

Potiske na ploče ili blokove omogućuju vam da uđete ispod šipke kako biste sigurno pritisnuli i lako ulazili i izlazili iz položaja. Da, opseg pokreta je malo ograničen u ime sigurnosti, ali je bolji od mogućnosti ozljede.

Uobičajene pogreške prešanja tla

Potisak s utegom na podu je manje tehnička od verzije s klupe i stvari poput očiju ispod šipke, zapešća u liniji s laktovima i zategnutog gornjeg dijela leđa također su potrebne za potisak s utegom na podu. Evo nekih stvari na koje trebate obratiti pozornost kada radite potisak s utegom kako biste izvukli maksimum iz ove sjajne vježbe.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programiranje vježbe za potisak s utegom

Postoje tri dobra razloga zašto raditi potisak s utegom na podu. Jedan je izgraditi mišiće. Drugo, za izgradnju snage i treće, za poboljšanje vaše lockout snage za vaš uobičajeni bench press. Evo nekoliko prijedloga programiranja ovisno o tome koji cilj odaberete

hipertrofija

Dva ključa za izgradnju mišića su opterećenje i povećanje vremena pod napetošću. Zato radite u većem rasponu serija i ponavljanja i izvedite tri do četiri serije između osam i 15 ponavljanja. Ako podižete brzo uz pauzu na podu, prsa i tricepsi će vam biti zahvalni. Budući da ste na podu, ovo dobro funkcionira s drugom vježbom koja vježba prsa i tricepse. Na primjer,

1A.Potisak s utegom na podu: 8-15 ponavljanja

1B.Varijanta sklekova s ​​tjelesnom težinom: 10-20 ponavljanja

Odmorite se 2-3 minute između superserija.

Snaga

Gledate povećanu težinu u odnosu na dizanje za hipertrofiju, a ne dizanje tempom. Stres i dobra tehnika ovdje su u fokusu. Radite u nižem rasponu ponavljanja između tri i šest ponavljanja i u višem rasponu serija oko četiri do šest serija. Radite ravne serije s dvije do tri minute odmora između serija.

Vježbanje snage za potisak s utegom na podu također će pomoći poboljšati snagu zaključavanja za vaš uobičajeni potisak s klupe.

Varijacije i alternative za tisak na podu

Potisak s utegom na podu je varijanta u kojoj ćete koristiti najviše težine, ali nije za svakoga. Evo četiri varijante koje možete učiniti ako vam je postavljanje teško ili trebate pojačati neravnoteže.