Súlyzó padlónyomás gyakorlat: utasítások, előnyök, változatok

Egyes emelők teljes pánik üzemmódba kapcsolnak, amikor minden lapos pad foglalt Fekvenyomás hétfőn. A képzett emelőnek azonban nem kell aggódnia, mivel rengeteg hely van a padlón. Mert nincs ok arra, hogy idegeskedjen vagy elveszítse a türelmét, amikor a legjobb prés, amit nem csinál, az a súlyzós padlónyomás. Ráadásul egy kis kosz a hátadon senkinek sem árt.

A súlyzós padlóprés nagyszerű préselési változat minden gyakorlati szintű edzőtermi patkány számára. A mozgás segít Az izomhipertrófia javulása Erő, fekvenyomás technika és remek variáció azoknak, akik vállfájdalmaktól szenvednek.

Itt áttekintjük, mi ez, hogyan kell csinálni, milyen előnyei vannak a padlónyomásnak, néhány gyakori hiba, és néhány más padlónyomás-variáció a mellkas, a tricepsz és a vállak felépítéséhez.

A súlyzó padlósajtó elmagyarázta

A súlyzós padlónyomás hasonló a fekvenyomáshoz – kivéve, hogy a padlón fekszel. A padló lerövidíti a mozgásteret így kisebb a váll külső forgása. Ez tökéletes nyomásgyakorlattá teszi azok számára, akiknek fáj a válla. A fekvenyomás az alsó test meghajtását adja, de a padlónyomást nem, mert teljes mértékben a mellkasa, a vállai és a tricepsz tolóereje támaszkodik.

Emiatt rövidített ROM, a súlyzós padlónyomás nagyobb súlyt helyez a tricepszre és kevésbé a mellkasra. Ha a tricepsz visszatart, ez segít. A mozgást kinyújtott lábbal vagy lábbal a padlón hajtjuk végre. Mindkettő helyes, ez a személyes preferenciáktól függ,

Hogyan kell végrehajtani a súlyzós padlónyomást

Megjegyzés: A legjobb, ha van egy spotter, vagy ha guggoló állványban (vagy mindkettőben) csinálja.

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

A súlyzópadló nyomás izmai dolgoztak

A súlyzós padlónyomás egy nyomómozdulat, amely a felsőtest erejét célozza meg minimális alsótest bevonásával. Az alábbiakban bemutatjuk a padlóprésben használt fő izmokat.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

A súlyzópadlónyomás előnyei

Néhány edzőterembe járó ember furcsán nézhet rád, ha pad nélkül nyomod. De kit érdekel? Ők azok, akik kimaradnak ebből a négy fontos előnyből.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Hogyan végezzünk súlyzós padlónyomást guggoló állvány nélkül

A súlyzós padlónyomás talán legnehezebb része a beállítás. Ahhoz, hogy a súlyzót annyira felemeljük a földről, hogy alá tudjunk kerülni és felemeljük, vagy egy guggoló állványra vagy egy spotterre van szükség. Ha nincs meg az alábbi súlyzó, kettlebell vagy taposóakna padlóprés variációja, akkor működnek. De ha még mindig lelkesedik a súlyzós padlónyomásért, van egy másik lehetőség, amely az alábbi videóban látható.

A lemezek vagy blokkok préselése lehetővé teszi, hogy a rúd alá kerüljön, hogy biztonságosan megnyomja, és könnyen be- és kimozduljon a pozícióból. Igen, a mozgás tartománya kissé korlátozott a biztonság jegyében, de felülmúlja a sérülési alternatívát.

Gyakori talajpréselési hibák

A súlyzós padlóprés kevésbé technikás, mint a pad változat, és olyan dolgok is szükségesek a súlyzós padlónyomáshoz, mint a szemek a rúd alatt, a csukló a könyökvonalban, és a feszes felső hát. Íme néhány dolog, amire figyelni kell, amikor súlyzós padlónyomást végez, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a nagyszerű gyakorlatból.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Súlyos padlónyomás edzésprogramozás

Három jó okunk van a súlyzós padlónyomásra. Az egyik az izomépítés. Másodszor, hogy erőt építsünk, harmadszor pedig, hogy javítsuk az elzárási erőt a szokásos fekvenyomáshoz. Íme néhány programozási javaslat attól függően, hogy milyen célt választ

hipertrófia

Az izomépítés két kulcsa a terhelés és a feszültség alatti idő növelése. Tehát dolgozzon a magasabb sorozatban és ismétlési tartományban, és végezzen három-négy sorozatot nyolc és 15 ismétlés között. Ha nagy sebességgel emelsz, miközben szünetet tartasz a padlón, a mellkasod és a tricepszed hálás lesz neked. Mivel a padlón van, ez jól működik egy másik gyakorlattal, amely megdolgoztatja a mellkast és a tricepszt. Például,

1A.Súlyos talajnyomás: 8-15 ismétlés

1B.Testsúly fekvőtámasz variáció: 10-20 ismétlés

Pihenjen 2-3 percet a szuperszettek között.

Erő

A megnövekedett súlyt nézi az emeléssel szemben a hipertrófia miatt, és a nem tempós emelést. Itt a stressz és a jó technika áll a középpontban. Dolgozzon az alsó ismétlési tartományban három és hat ismétlés között, a magasabb sorozatban pedig körülbelül négy-hat sorozatban. Jól működik, ha egyenes sorozatokat csinál két-három perc pihenővel a sorozatok között.

A súlyzós padlónyomás erősítő edzése szintén hozzájárul a szokásos fekvenyomás javításához.

Padlóprés variációk és alternatívák

A súlyzós padlóprés az a változat, ahol a legtöbb súlyt fogja igénybe venni, de nem mindenkinek való. Íme négy variáció, amelyet megtehet, ha nehéznek találja a beállítást, vagy meg kell erősítenie az egyensúlyhiányt.