Barbell Floor Press-oefening: instructies, voordelen, variaties

Sommige lifters gaan in volledige paniekmodus wanneer elke vlakke bank bezet is Bankdrukken maandag. De ervaren lifter hoeft zich echter geen zorgen te maken, want er is voldoende ruimte op de vloer. Omdat er geen reden is om boos te worden of je geduld te verliezen als de beste press die je niet doet de haltervloerpress is. Bovendien heeft een beetje vuil op je rug nooit iemand pijn gedaan.

De haltervloerpers is een geweldige persvariant voor sportschoolratten van alle ervaringsniveaus. De zet helpt Verbetering van spierhypertrofie Kracht, bankdruktechniek en is een geweldige variatie voor mensen die last hebben van schouderpijn.

Hier zullen we bespreken wat het is, hoe je het moet doen, de voordelen van vloerdrukken, enkele veelgemaakte fouten en enkele andere variaties op de vloer om je borst, triceps en schouders te bouwen.

De haltervloerpers uitgelegd

De barbell-vloerpress is vergelijkbaar met het bankdrukken, behalve dat je op de grond ligt. De vloer verkort het bewegingsbereik er is dus minder externe rotatie van de schouder. Dit maakt het de perfecte drukoefening voor mensen met pijnlijke schouders. Bij het bankdrukken krijg je stuwkracht van het onderlichaam, maar bij de vloerpress niet, omdat je volledig afhankelijk bent van de duwkracht van je borst, schouders en triceps.

Vanwege dit verkorte ROM, de haltervloerpers legt meer gewicht op de triceps en minder op de borst. Als je triceps je tegenhouden, zal dit helpen. De beweging wordt uitgevoerd met het been gestrekt of met de voeten op de grond. Beide zijn correct, het hangt af van persoonlijke voorkeur,

Hoe de haltervloerpers uit te voeren

Let op: Het is het beste om dit door een spotter te laten doen, of om het in een squat rack te doen (of beide).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

De spieren van de haltervloerpers werkten

De barbell floor press is een drukbeweging die gericht is op de kracht van het bovenlichaam met minimale betrokkenheid van het onderlichaam. Hieronder volgen de belangrijkste spieren die worden gebruikt bij de vloerpers.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Voordelen van de haltervloerpers

Sommige sportschoolbezoekers kijken je misschien vreemd aan als je zonder bank drukt. Maar wat maakt het uit? Zij zijn degenen die deze vier belangrijke voordelen mislopen.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Hoe je een haltervloerpress uitvoert zonder een squatrek

Waarschijnlijk het moeilijkste onderdeel van de haltervloerpers is de opstelling. Om de halter voldoende van de grond te krijgen om eronder te komen en op te tillen, heb je een squatrek of een spotter nodig. Als je de onderstaande variaties op de halter, kettlebell of landmijnvloer niet hebt, werken ze. But if you're still keen on the barbell floor press, there's another option shown in the video below.

Door het aandrukken van platen of blokken kun je onder de stang komen, veilig aandrukken en gemakkelijk in en uit positie komen. Ja, het bewegingsbereik is enigszins beperkt in naam van de veiligheid, maar het overtreft het letselalternatief.

Veel voorkomende fouten bij het persen van grond

De barbell floor press is minder technisch dan de bench versie en ook zaken als ogen onder de bar, polsen in lijn met de ellebogen en een strakke bovenrug zijn nodig voor de barbell floor press. Hier zijn enkele dingen waar u op moet letten bij het uitvoeren van de barbell floor press om het meeste uit deze geweldige oefening te halen.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Trainingsprogramma voor het programmeren van halterpersen

Er zijn drie goede redenen om de haltervloerpers te doen. Eén daarvan is het opbouwen van spieren. Ten tweede om kracht op te bouwen en ten derde om uw lockout-sterkte voor uw normale bankdrukken te verbeteren. Hier zijn enkele programmeersuggesties, afhankelijk van het doel dat u kiest

hypertrofie

Twee sleutels tot het opbouwen van spieren zijn het laden en het verlengen van de tijd onder spanning. Werk dus in het hogere set- en herhalingsbereik en voer drie tot vier sets uit van tussen de acht en vijftien herhalingen. Als je snel tilt met een pauze op de vloer, zullen je borst en triceps je dankbaar zijn. Omdat je op de grond ligt, werkt dit goed met een andere oefening waarbij je de borst en triceps traint. Bijvoorbeeld,

1A.Barbell-vloerpers: 8-15 herhalingen

1B.Variatie met push-up op lichaamsgewicht: 10-20 herhalingen

Rust 2-3 minuten tussen supersets.

Kracht

U kijkt naar meer gewicht versus tillen voor hypertrofie en niet naar tillen in tempo. Stress en een goede techniek staan ​​hier centraal. Werk in het lagere herhalingsbereik tussen drie en zes herhalingen en in het hogere setbereik rond vier tot zes sets. Het doen van straight sets met twee tot drie minuten rust tussen de sets werkt goed.

Het trainen van de haltervloerpers op kracht zal ook helpen de lock-outsterkte voor uw gewone bankdrukken te verbeteren.

Variaties en alternatieven voor vloerpersen

De barbell floor press is de variant waarbij je het meeste gewicht gebruikt, maar is niet voor iedereen geschikt. Hier zijn vier variaties die u kunt doen als u de opstelling moeilijk vindt of als u onevenwichtigheden wilt versterken.