Barbell Floor Press Exercise: Instruksjoner, fordeler, variasjoner

Noen løftere går inn i full panikkmodus når hver flat benk er opptatt Benkpress mandag. Den dyktige løfteren trenger imidlertid ikke bekymre seg da det er god plass på gulvet. For det er ingen grunn til å bli opprørt eller miste besinnelsen når den beste pressen du ikke gjør er stanggulvpressen. Dessuten, litt skitt på ryggen har aldri skadet noen.

Barbell-gulvpressen er en flott pressvariant for gymrotter på alle erfaringsnivåer. Flyttingen hjelper Forbedring av muskelhypertrofi Styrke, benkpressteknikk og er en fin variasjon for personer som lider av skuldersmerter.

Her skal vi gå over hva det er, hvordan du gjør det, fordelene med gulvpressing, noen vanlige feil og noen andre gulvpressvariasjoner for å bygge bryst, triceps og skuldre.

Barbell-gulvpressen forklarte

Barbell-gulvpressen ligner på benkpressen - bortsett fra at du ligger på gulvet. Gulvet forkorter bevegelsesområdet så det er mindre utvendig rotasjon av skulderen. Dette gjør den til den perfekte presseøvelsen for de som har vonde skuldre. Benkpressen gir deg fremdrift i underkroppen, men ikke gulvpressen fordi du er helt avhengig av skyvekraften til bryst, skuldre og triceps.

På grunn av dette forkortet ROM, vektstangpressen legger mer vekt på triceps og mindre på brystet. Hvis triceps holder deg tilbake, vil dette hjelpe. Bevegelsen utføres med benet utstrakt eller med føttene på gulvet. Begge er riktige, det avhenger av personlige preferanser,

Slik utfører du vektstangsgulvpressen

Merk: Det er best å enten ha en spotter til å gjøre dette eller å gjøre det i et knebøy-stativ (eller begge deler).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Barbell gulv press muskler arbeidet

Barbell-gulvpressen er en pressende bevegelse som retter seg mot overkroppens styrke med minimal underkroppsinvolvering. Følgende er hovedmusklene som brukes i gulvpressen.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Barbell Floor Press fordeler

Noen treningsgjengere kan se rart på deg hvis du trykker uten benk. Men hvem bryr seg? Det er de som går glipp av disse fire viktige fordelene.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Slik gjør du vektstangpress uten knebøystativ

Sannsynligvis den vanskeligste delen av vektstangpressen er oppsettet. Å få vektstangen fra bakken nok til å komme under den og løfte den krever enten et knebøy-stativ eller en spotter. Hvis du ikke har dumbbell-, kettlebell- eller landminegulvpressvariantene nedenfor, fungerer de. Men hvis du fortsatt er interessert i vektstangpresse, er det et annet alternativ vist i videoen nedenfor.

Trykkplater eller blokker lar deg komme under stangen for å trykke trygt og enkelt komme inn og ut av posisjon. Ja, bevegelsesområdet er litt begrenset i sikkerhetens navn, men det trumfer skadealternativet.

Vanlige jordpressefeil

Barbell-gulvpressen er mindre teknisk enn benkversjonen, og ting som øyne under stangen, håndledd på linje med albuer og en stram øvre rygg er også nødvendig for vektstangsgulvpressen. Her er noen ting du bør se etter når du trykker vektstanggulv for å få mest mulig ut av denne flotte øvelsen.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programmering av trening for vektstangpresse

Det er tre gode grunner til å gjøre stanggulvpressen. Den ene er å bygge muskler. For det andre, for å bygge styrke og for det tredje, for å forbedre lockout-styrken for den vanlige benkpressen. Her er noen programmeringsforslag avhengig av hvilket mål du velger

hypertrofi

To nøkler for å bygge muskler er belastning og økt tid under spenning. Så jobb i det høyere sett- og rep-området og utfør tre til fire sett med mellom åtte og 15 repetisjoner. Løfter du i fart med en pause på gulvet, vil brystet og triceps takke deg. Fordi du er på gulvet, fungerer dette bra med en annen øvelse som virker på brystet og triceps. For eksempel

1A.Barbell gulvpress: 8-15 reps

1B.Kroppsvekts push-up variasjon: 10-20 reps

Hvil 2-3 minutter mellom supersett.

Styrke

Du ser på økt vekt kontra løft for hypertrofi og ikke løfte i tempo. Stress og god teknikk står i fokus her. Arbeid i det nedre repetisjonsområdet mellom tre og seks repetisjoner og i det høyere settområdet rundt fire til seks sett. Å gjøre rette sett med to til tre minutters hvile mellom settene fungerer bra.

Å trene vektstangpressen for styrke vil også bidra til å forbedre lockoutstyrken for din vanlige benkpress.

Gulvpressvariasjoner og alternativer

Barbell-gulvpressen er varianten der du vil bruke mest vekt, men den er ikke for alle. Her er fire varianter du kan gjøre hvis du synes oppsettet er vanskelig eller trenger å forsterke ubalanser.