Ćwiczenie z wyciskaniem sztangi na podłodze: instrukcje, korzyści, odmiany

Niektórzy zawodnicy wchodzą w tryb pełnej paniki, gdy każda płaska ławka jest zajęta Poniedziałek wyciskanie na ławce. Jednak doświadczony podnośnik nie musi się martwić, ponieważ na podłodze jest dużo miejsca. Ponieważ nie ma powodu się denerwować ani tracić panowania nad sobą, gdy najlepszym wyciskaniem, którego nie robisz, jest wyciskanie sztangi na podłodze. Poza tym odrobina brudu na plecach jeszcze nikomu nie zaszkodziła.

Wyciskanie sztangi podłogowej to świetny wariant wyciskania dla szczurów gimnastycznych na każdym poziomie doświadczenia. Ruch pomaga Poprawa przerostu mięśni Siła, technika wyciskania na ławce i jest świetną odmianą dla osób cierpiących na bóle barków.

Tutaj omówimy, co to jest, jak to zrobić, zalety wyciskania na podłodze, kilka typowych błędów i kilka innych odmian wyciskania na podłodze, aby zbudować klatkę piersiową, triceps i ramiona.

Wyjaśniono wyciskanie sztangi do podłogi

Wyciskanie sztangi na podłodze jest podobne do wyciskania na ławce, z tą różnicą, że leżysz na podłodze. Podłoga skraca zakres ruchu więc rotacja zewnętrzna barku jest mniejsza. Dzięki temu jest to idealne ćwiczenie wyciskające dla osób, które mają obolałe ramiona. Wyciskanie na ławce zapewnia napęd dolnej części ciała, ale nie wyciskanie na podłodze, ponieważ polegasz całkowicie na sile pchania klatki piersiowej, ramion i tricepsów.

Z tego powodu skrócony ROM wyciskanie sztangi na podłodze powoduje większe obciążenie tricepsa, a mniejsze klatki piersiowej. Jeśli triceps Cię powstrzymuje, to pomoże. Ruch wykonywany jest z wyprostowaną nogą lub ze stopami opartymi na podłodze. Obydwa są poprawne, zależy to od osobistych preferencji,

Jak wykonać wyciskanie na podłodze ze sztangą

Uwaga: najlepiej jest to zrobić przy pomocy obserwatora lub zrobić to na stojaku do przysiadów (lub w obu przypadkach).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Mięśnie wyciskania sztangi na podłodze pracowały

Wyciskanie sztangi na podłodze to ruch uciskowy, którego celem jest wzmocnienie górnej części ciała przy minimalnym zaangażowaniu dolnej części ciała. Poniżej przedstawiono główne mięśnie używane w prasie podłogowej.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Korzyści z wyciskania sztangi na podłodze

Niektórzy bywalcy siłowni mogą dziwnie na ciebie patrzeć, jeśli wyciskasz bez ławki. Ale kogo to obchodzi? To oni tracą te cztery ważne korzyści.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Jak wykonać wyciskanie sztangi na podłodze bez stojaka do przysiadów

Prawdopodobnie najtrudniejszą częścią wyciskania sztangi na podłodze jest konfiguracja. Podniesienie sztangi z ziemi na tyle, aby móc się pod nią dostać i podnieść, wymaga stojaka do przysiadów lub przyrządu do ćwiczeń. Jeśli nie masz poniżej hantli, kettlebell lub wersji wyciskania na minę lądową, działają. Jeśli jednak nadal lubisz wyciskanie sztangi na podłodze, w poniższym filmie znajdziesz inną opcję.

Płytki lub bloki do wyciskania pozwalają dostać się pod drążek, bezpiecznie wyciskać oraz łatwo wchodzić i wychodzić z pozycji. Tak, zakres ruchu jest nieco ograniczony w imię bezpieczeństwa, ale to przewyższa ryzyko kontuzji.

Typowe błędy w prasie glebowej

Wyciskanie sztangi na podłodze jest mniej techniczne niż wersja na ławce i do wyciskania sztangi na ławce potrzebne są również oczy pod sztangą, nadgarstki w jednej linii z łokciami i napięta górna część pleców. Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas wyciskania sztangi na podłodze, aby w pełni wykorzystać to wspaniałe ćwiczenie.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programowanie treningu wyciskania sztangi na podłodze

Istnieją trzy dobre powody, dla których warto wykonywać wyciskanie sztangi na podłodze. Jednym z nich jest budowanie mięśni. Po drugie, aby zbudować siłę i po trzecie, aby poprawić siłę blokowania podczas zwykłego wyciskania na ławce. Oto kilka propozycji programowania w zależności od tego, jaki cel wybierzesz

hipertrofia

Dwa klucze do budowania mięśni to obciążenie i wydłużanie czasu napięcia. Pracuj więc w wyższym zakresie serii i powtórzeń oraz wykonaj od trzech do czterech serii od ośmiu do 15 powtórzeń. Jeśli podnosisz się szybko z przerwą na podłodze, Twoja klatka piersiowa i triceps będą Ci wdzięczne. Ponieważ leżysz na podłodze, dobrze sprawdza się to w połączeniu z innym ćwiczeniem angażującym klatkę piersiową i triceps. Na przykład,

1A.Wyciskanie sztangi na podłodze: 8–15 powtórzeń

1B.Pompki z masą własnego ciała: 10-20 powtórzeń

Odpocznij 2-3 minuty pomiędzy superseriami.

Wytrzymałość

Patrzysz na zwiększenie ciężaru w porównaniu z podnoszeniem w celu uzyskania hipertrofii, a nie podnoszeniem w tempie. Stres i dobra technika są tutaj najważniejsze. Pracuj w dolnym zakresie powtórzeń od trzech do sześciu powtórzeń, a w wyższym zakresie serii około czterech do sześciu serii. Dobrze sprawdza się wykonywanie serii prostych z dwiema do trzech minut odpoczynku pomiędzy seriami.

Trening siły w wyciskaniu sztangi na podłodze pomoże również poprawić siłę blokowania podczas zwykłego wyciskania na ławce.

Odmiany i alternatywy dla prasy podłogowej

Wyciskanie sztangi na podłodze to odmiana, w której użyjesz największego ciężaru, ale nie jest ona dla każdego. Oto cztery warianty, które możesz zastosować, jeśli konfiguracja jest trudna lub chcesz wzmocnić brak równowagi.