Exercício de supino com barra: instruções, benefícios, variações

Alguns levantadores entram em modo de pânico total quando todos os bancos planos estão ocupados Supino segunda-feira. No entanto, o levantador experiente não precisa se preocupar, pois há bastante espaço no chão. Porque não há razão para ficar chateado ou perder a paciência quando o melhor exercício que você não faz é o exercício com barra. Além disso, um pouco de sujeira nas costas nunca fez mal a ninguém.

O supino com barra é uma ótima variante de supino para ratos de academia de todos os níveis de experiência. A mudança ajuda Melhora da hipertrofia muscular Força, técnica de supino e é uma ótima variação para pessoas que sofrem de dores nos ombros.

Aqui veremos o que é, como fazê-lo, os benefícios da pressão no solo, alguns erros comuns e algumas outras variações da pressão no solo para construir o peito, tríceps e ombros.

O supino com barra explicado

O supino com barra é semelhante ao supino - exceto que você se deita no chão. O chão encurta a amplitude de movimento portanto, há menos rotação externa do ombro. Isso o torna o exercício de pressão perfeito para quem tem dores nos ombros. O supino dá propulsão à parte inferior do corpo, mas não o supino, porque você depende inteiramente da força de impulso do peito, ombros e tríceps.

Devido a esta ROM encurtada, o supino com barra coloca mais peso no tríceps e menos no peito. Se o seu tríceps estiver impedindo você, isso ajudará. O movimento é realizado com a perna estendida ou com os pés apoiados no chão. Ambos estão corretos, depende da preferência pessoal,

Como realizar o supino com barra

Nota: É melhor ter um observador para fazer isso ou fazê-lo em um rack de agachamento (ou ambos).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Músculos do supino com barra trabalhados

O supino com barra é um movimento de pressão que visa a força da parte superior do corpo com envolvimento mínimo da parte inferior do corpo. A seguir estão os principais músculos usados ​​no supino.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Benefícios do supino com barra

Alguns frequentadores de academia podem olhar para você de forma estranha se você fizer supino sem banco. Mas quem se importa? São eles que estão perdendo esses quatro benefícios importantes.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Como fazer supino com barra sem suporte de agachamento

Provavelmente a parte mais difícil do supino com barra é a configuração. Tirar a barra do chão o suficiente para passar por baixo dela e levantá-la requer um suporte de agachamento ou um observador. Se você não tiver as variações de halteres, kettlebell ou prensa de solo para minas terrestres abaixo, elas funcionam. Mas se você ainda gosta do supino com barra, há outra opção mostrada no vídeo abaixo.

Pressionar placas ou blocos permite que você fique sob a barra para pressionar com segurança e entrar e sair da posição facilmente. Sim, a amplitude de movimento é ligeiramente restrita em nome da segurança, mas supera a alternativa de lesão.

Erros comuns de prensagem de solo

O supino com barra é menos técnico do que a versão de banco e coisas como olhos sob a barra, pulsos alinhados com os cotovelos e uma parte superior das costas firme também são necessárias para o supino com barra. Aqui estão algumas coisas que você deve observar ao fazer o supino com barra para aproveitar ao máximo este excelente exercício.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programação de treino de supino com barra

Existem três boas razões para fazer o supino com barra. Uma delas é construir músculos. Em segundo lugar, para aumentar a força e, em terceiro lugar, para melhorar a força de bloqueio no supino normal. Aqui estão algumas sugestões de programação dependendo do objetivo que você escolher

hipertrofia

Duas chaves para construir músculos são carregar e aumentar o tempo sob tensão. Portanto, trabalhe na série mais alta e na faixa de repetições e execute de três a quatro séries de oito a 15 repetições. Se você levantar em velocidade com uma pausa no chão, seu peito e tríceps vão agradecer. Como você está no chão, funciona bem com outro exercício que trabalha o peito e o tríceps. Por exemplo,

1A.Supino com barra: 8-15 repetições

1B.Variação de flexão de peso corporal: 10-20 repetições

Descanse 2-3 minutos entre as superséries.

Força

Você está olhando para aumento de peso versus levantamento para hipertrofia e não levantamento de ritmo. Estresse e boa técnica são o foco aqui. Trabalhe na faixa de repetições mais baixas entre três e seis repetições e na faixa de séries mais altas em torno de quatro a seis séries. Fazer séries diretas com dois a três minutos de descanso entre as séries funciona bem.

Treinar a força do supino com barra também ajudará a melhorar a força de bloqueio do supino regular.

Variações e alternativas para prensas de piso

O supino com barra é a variação em que você usará mais peso, mas não é para todos. Aqui estão quatro variações que você pode fazer se achar a configuração difícil ou precisar reforçar os desequilíbrios.