Exercițiu pentru presa de podea cu bară: instrucțiuni, beneficii, variații

Unii ridicători intră în modul complet de panică atunci când fiecare bancă plată este ocupată Bench press luni. Cu toate acestea, ridicătorul calificat nu trebuie să-și facă griji, deoarece există mult spațiu pe podea. Pentru că nu există niciun motiv să vă supărați sau să vă pierdeți cumpătul atunci când cea mai bună apăsare pe care nu o faceți este presa de podea cu mreană. În plus, puțină murdărie pe spate nu a rănit pe nimeni.

Presa de podea cu mreană este o variantă excelentă de presare pentru șobolanii de gimnastică de toate nivelurile de experiență. Mișcarea ajută Îmbunătățirea hipertrofiei musculare Rezistență, tehnică de presa pe bancă și este o mare variație pentru persoanele care suferă de dureri de umăr.

Aici vom trece peste ce este, cum se face, beneficiile presarii pe podea, cateva greseli comune si alte variante de presare pe podea pentru a-ti construi pieptul, tricepsul si umerii.

A explicat presa cu mreană

Presa de podea cu mreană este similară cu presa de bancă - cu excepția faptului că stai întins pe podea. Podeaua scurtează raza de mișcare deci există mai puţină rotaţie externă a umărului. Acest lucru îl face exercițiul de presare perfect pentru cei care au umerii dornici. Presa de bancă vă oferă propulsie inferioară a corpului, dar nu presa de podea, deoarece vă bazați în întregime pe puterea de împingere a pieptului, umerilor și tricepsului.

Din acest motiv ROM scurtat, presa de podea cu mreană pune mai multă greutate pe triceps și mai puțin pe piept. Dacă tricepsul te reține, asta te va ajuta. Mișcarea se realizează cu piciorul întins sau cu picioarele pe podea. Ambele sunt corecte, depinde de preferințele personale,

Cum se efectuează presa de podea cu mreană

Notă: cel mai bine este fie să aveți un observator pentru a face acest lucru, fie să o faceți într-un suport de ghemuit (sau ambele).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Mușchii de presare a podelei cu mreană au lucrat

Presa de podea cu mreană este o mișcare de apăsare care vizează puterea superioară a corpului cu implicarea minimă a corpului inferior. Următorii sunt principalii mușchi utilizați în presa de podea.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Beneficiile presei pentru podea cu barbell

Unii care merg la sală s-ar putea să te privească ciudat dacă apesi fără bancă. Dar cui îi pasă? Ei sunt cei care ratează aceste patru beneficii importante.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Cum să faci presa de podea cu mreană fără un suport pentru ghemuit

Probabil cea mai dificilă parte a presei de podea cu mreană este configurarea. Pentru a scoate mreana de pe pământ suficient pentru a ajunge sub ea și a o ridica necesită fie un suport de ghemuit, fie un observator. Dacă nu aveți mai jos variantele de gantere, kettlebell sau presă pentru podea mină, acestea funcționează. Dar dacă încă ești pasionat de presa cu mreană, există o altă opțiune afișată în videoclipul de mai jos.

Apăsarea plăcilor sau a blocurilor vă permite să intrați sub bară pentru a apăsa în siguranță și a intra și a ieși ușor din poziție. Da, gama de mișcare este ușor restricționată în numele siguranței, dar depășește alternativa rănirii.

Greșeli comune de presa de sol

Presa de podea cu mreană este mai puțin tehnică decât versiunea de bancă și lucruri precum ochi sub bară, încheieturi în linie cu coatele și un spate strâns în partea superioară a spatelui sunt, de asemenea, necesare pentru presa de podea cu mreană. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le cauți atunci când faci presa pe podea cu mreană pentru a profita la maximum de acest exercițiu grozav.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programare antrenament pentru presa de podea cu mreană

Există trei motive bune pentru a face presa pe podea cu mreană. Una este să construiești mușchi. În al doilea rând, pentru a construi puterea și în al treilea rând, pentru a vă îmbunătăți puterea de blocare pentru presa obișnuită pe bancă. Iată câteva sugestii de programare în funcție de obiectivul pe care îl alegeți

hipertrofie

Două chei pentru construirea mușchilor sunt încărcarea și creșterea timpului sub tensiune. Așadar, lucrați în setul superior și intervalul de repetari și efectuați trei până la patru seturi de între opt și 15 repetări. Dacă ridici în viteză cu o pauză pe podea, pieptul și tricepsul îți vor mulțumi. Pentru că ești pe podea, acest lucru funcționează bine cu un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul. De exemplu,

1A.Presă de podea cu mreană: 8-15 repetări

1B.Variație de push-up cu greutatea corporală: 10-20 de repetări

Odihnește-te 2-3 minute între superseturi.

Rezistenţă

Te uiți la creșterea greutății față de ridicarea pentru hipertrofie și nu ridicarea la tempo. Stresul și tehnica bună sunt accentul aici. Lucrați în intervalul de repetări inferioare între trei și șase repetări și în intervalul de seturi superioare în jur de patru până la șase seturi. A face seturi drepte cu două până la trei minute de odihnă între seturi funcționează bine.

Antrenarea presei de podea cu mreană pentru forță va ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței de blocare pentru presa obișnuită de bancă.

Variante și alternative ale presei de podea

Presa de podea cu mreană este varianta în care vei folosi cea mai mare greutate, dar nu este pentru toată lumea. Iată patru variante pe care le puteți face dacă configurarea vi se pare dificilă sau dacă trebuie să consolidați dezechilibrele.