Cvičenie v tlaku na podlahe s činkou: Návod, výhody, variácie

Niektorí lifteri prejdú do režimu plnej paniky, keď je každá rovná lavica obsadená Bench press pondelok. Zručný zdvihák sa však nemusí obávať, pretože na podlahe je dostatok miesta. Pretože nie je dôvod sa rozčuľovať alebo strácať nervy, keď najlepší tlak, ktorý neurobíte, je tlak na podlahu s činkou. Okrem toho, trochu špiny na chrbte nikdy nikomu neublížilo.

Podlahový lis s činkou je skvelý variant lisovania pre telocvične potkanov všetkých úrovní. Pohyb pomáha Zlepšenie svalovej hypertrofie Posilňovanie, technika bench pressu a je skvelým spestrením pre ľudí, ktorých trápia bolesti ramien.

Tu si prejdeme, čo to je, ako to urobiť, výhody tlaku na podlahu, niektoré bežné chyby a niektoré ďalšie variácie tlaku na podlahu, aby ste si vybudovali hrudník, triceps a ramená.

Lis na podlahe činky vysvetlil

Lis na podlahe s činkou je podobný bench pressu – ibaže ležíte na podlahe. Podlaha skracuje rozsah pohybu takže dochádza k menšej vonkajšej rotácii ramena. Vďaka tomu je to perfektné tlakové cvičenie pre tých, ktorí majú boľavé ramená. Bench press vám dáva pohon spodnej časti tela, ale nie podlahový tlak, pretože sa úplne spoliehate na tlakovú silu hrudníka, ramien a tricepsov.

Z tohto dôvodu skrátená ROM, tlak na podlahu s činkou kladie väčšiu záťaž na triceps a menej na hrudník. Ak vás tricepsy brzdia, pomôže vám to. Pohyb sa vykonáva s vystretou nohou alebo s nohami na podlahe. Obe sú správne, záleží na osobných preferenciách,

Ako vykonávať tlak s činkou na podlahe

Poznámka: Najlepšie je mať na to pozorovateľa alebo to urobiť v stojane na drepy (alebo oboje).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Fungovali svaly na podlahe činky

Lis na podlahe s činkou je tlakový pohyb, ktorý sa zameriava na silu hornej časti tela s minimálnym zapojením dolnej časti tela. Nasledujú hlavné svaly používané pri podlahovom lise.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Výhody podlahového lisu na činku

Niektorí návštevníci telocvične sa na vás môžu pozerať zvláštne, ak tlačíte bez lavičky. Ale koho to zaujíma? Práve im chýbajú tieto štyri dôležité výhody.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Ako urobiť tlak s činkou na podlahe bez stojanu na drepy

Pravdepodobne najťažšia časť lisu na podlahe s činkou je nastavenie. Dostať činku zo zeme dostatočne na to, aby ste sa pod ňu dostali a zdvihli ju, si vyžaduje buď stojan na drepy, alebo spotter. Ak nemáte nižšie uvedené variácie činky, kettlebellu alebo nášľapnej míny, fungujú. Ale ak máte stále záujem o tlak na podlahu s činkou, vo videu nižšie je ďalšia možnosť.

Lisovacie dosky alebo bloky vám umožňujú dostať sa pod lištu, aby ste mohli bezpečne stlačiť a ľahko sa dostať dovnútra a von. Áno, rozsah pohybu je mierne obmedzený v mene bezpečnosti, ale prevyšuje alternatívu zranenia.

Bežné chyby pri lisovaní pôdy

Tlak na podlahe s činkou je menej technický ako verzia na lavičke a veci ako oči pod tyčou, zápästia v jednej línii s lakťami a pevná horná časť chrbta sú tiež potrebné pre tlak s činkou. Tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste sa mali zamerať, keď robíte tlak s činkou na podlahe, aby ste z tohto skvelého cvičenia vyťažili maximum.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programovanie tréningu s tlakovou činkou na podlahe

Existujú tri dobré dôvody, prečo robiť tlak na podlahu s činkou. Jedným z nich je budovanie svalov. Po druhé, na vybudovanie sily a po tretie, aby ste zlepšili svoju silu blokovania pri pravidelnom tlaku na lavičke. Tu je niekoľko návrhov na programovanie v závislosti od toho, aký cieľ si vyberiete

hypertrofia

Dva kľúče k budovaniu svalov sú zaťaženie a zvýšenie času pod napätím. Takže pracujte vo vyššom rozsahu sérií a opakovaní a vykonajte tri až štyri série po osem až 15 opakovaní. Ak sa budete dvíhať v rýchlosti s pauzou na podlahe, poďakujú sa vám hrudník a triceps. Pretože ste na podlahe, funguje to dobre s ďalším cvičením, ktoré precvičuje hrudník a triceps. napr.

1A.Tlak s činkou na podlahe: 8-15 opakovaní

1B.Variácia push-up podľa telesnej hmotnosti: 10-20 opakovaní

Medzi sériami odpočívajte 2-3 minúty.

Pevnosť

Pozeráte sa na zvýšenú váhu oproti zdvíhaniu pre hypertrofiu a nie na zdvíhanie v tempe. V centre pozornosti tu stojí stres a dobrá technika. Pracujte v dolnom rozsahu opakovaní medzi tromi až šiestimi opakovaniami a vo vyšších sériách okolo štyroch až šiestich sérií. Robiť rovné série s dvomi až tromi minútami odpočinku medzi sériami funguje dobre.

Tréning tlaku na podlahe s činkou pre silu tiež pomôže zlepšiť silu lockoutu pre váš bežný bench press.

Variácie a alternatívy podlahového lisu

Lis na podlahe s činkou je variáciou, kde použijete najväčšiu záťaž, no nie je pre každého. Tu sú štyri varianty, ktoré môžete urobiť, ak sa vám zdá nastavenie zložité alebo ak potrebujete posilniť nerovnováhu.