Vaja za stiskanje s palico na tleh: navodila, prednosti, različice

Nekateri dvigalci preidejo v način popolne panike, ko je vsaka ravna klop zasedena Bench press ponedeljek. Izkušenemu dvigovalcu pa ni treba skrbeti, saj je na tleh dovolj prostora. Ker ni razloga, da bi se razburjali ali izgubljali živce, ko je najboljši pritisk, ki ga ne izvajate, pritisk z mreno. Poleg tega malo umazanije na hrbtu nikomur ne škodi.

Stiskalnica z palico na tleh je odlična različica pritiska za telovadne podgane vseh ravni izkušenj. Premik pomaga Izboljšanje mišične hipertrofije Moč, tehnika stiskanja s klopi in je odlična različica za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v ramenih.

Tukaj bomo preučili, kaj je to, kako to izvajati, prednosti pritiska na tla, nekatere pogoste napake in nekatere druge različice pritiska na tla za krepitev prsi, tricepsov in ramen.

Razlaga tlačilke z mreno

Potiskanje z mreno s tal je podobno stiskanju s klopi – le da ležite na tleh. Tla skrajša obseg gibanja zato je manjša zunanja rotacija rame. Zaradi tega je popolna vaja za stiskanje za tiste, ki imajo boleča ramena. S stiskalnico na klopi dobite pogon spodnjega dela telesa, ne pa s stiskalnico na tleh, ker se popolnoma zanašate na potisno moč prsi, ramen in tricepsa.

Zaradi tega skrajšan ROM, stiskanje s palico na tla daje večjo težo tricepsom in manj prsnemu košu. Če vas tricepsi zadržujejo, vam bo to pomagalo. Gib izvajamo z iztegnjeno nogo ali s stopali na tleh. Oboje je pravilno, odvisno od osebnih preferenc,

Kako izvajati pritisk na tla z mreno

Opomba: najbolje je, da imate za to opazovalca ali pa to naredite v stojalu za počepe (ali oboje).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Delovale so mišice stiskalnice z mreno

Pritisk z mreno na tla je gib pritiska, ki cilja na moč zgornjega dela telesa z minimalno vključenostjo spodnjega dela telesa. Sledeče so glavne mišice, ki se uporabljajo pri stiskanju tla.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Prednosti pritiska na tla s palico

Nekateri obiskovalci telovadnice vas lahko čudno gledajo, če pritiskate brez klopi. Ampak koga briga? Oni so tisti, ki pogrešajo te štiri pomembne prednosti.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Kako izvajati pritisk z mreno od tal brez stojala za počepe

Verjetno najtežji del stiskanja palice s tal je postavitev. Če želite palico dvigniti s tal dovolj, da se spravite pod njo in jo dvignete, potrebujete stojalo za počepe ali opazovalca. Če spodaj nimate dumbbell, kettlebell ali mine tla, delujejo. Če pa ste še vedno navdušeni nad stiskanjem palice na tleh, obstaja še ena možnost, prikazana v spodnjem videu.

Stiskalne plošče ali bloki vam omogočajo, da pridete pod palico, da varno pritisnete in enostavno vstopite in izstopite iz položaja. Da, obseg gibanja je nekoliko omejen zaradi varnosti, vendar prevlada nad možnostjo poškodb.

Pogoste napake stiskanja zemlje

Stiskalka z mreno na tleh je manj tehnična kot različica na klopi in stvari, kot so oči pod palico, zapestja v liniji s komolci in napet zgornji del hrbta so potrebne tudi za stiskanje z mreno na tleh. Tukaj je nekaj stvari, na katere morate biti pozorni, ko izvajate pritisk z mreno od tal, da kar najbolje izkoristite to odlično vajo.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programiranje vadbe za pritisk na tla s palico

Obstajajo trije dobri razlogi, da izvajate stiskanje z mreno od tal. Ena je izgradnja mišic. Drugič, da povečate moč in tretjič, da izboljšate svojo moč zaklepanja pri običajnem stiskanju s klopi. Tukaj je nekaj predlogov za programiranje, odvisno od cilja, ki ga izberete

hipertrofija

Dva ključa za izgradnjo mišic sta obremenitev in podaljšanje časa pod napetostjo. Zato delajte v višjem obsegu serij in ponovitev ter izvedite tri do štiri serije od osem do 15 ponovitev. If you lift at speed with a pause on the floor, your chest and triceps will thank you. Ker ste na tleh, se to dobro obnese z drugo vajo, ki deluje na prsi in tricepse. na primer

1A.Pritisk z mreno na tleh: 8-15 ponovitev

1B.Variacija sklecev z lastno težo: 10-20 ponovitev

Med superserijami počivajte 2-3 minute.

Moč

Gledate povečano težo v primerjavi z dvigovanjem za hipertrofijo in ne dvigovanjem s tempom. Tu sta v središču stres in dobra tehnika. Delajte v nižjem obsegu ponovitev med tremi in šestimi ponovitvami in v višjem obsegu okoli štirih do šestih nizov. Delovanje ravnih nizov z dvema do tremi minutami počitka med nizi deluje dobro.

Usposabljanje moči za stiskanje palice s tal bo prav tako pomagalo izboljšati moč zaklepanja za vaš običajni pritisk s klopi.

Različice in alternative za stiskanje tla

Tiskanje z mreno od tal je različica, pri kateri boste uporabili največ teže, vendar ni za vsakogar. Tukaj so štiri različice, ki jih lahko naredite, če se vam zdi nastavitev težka ali morate okrepiti neravnovesja.