Barbell Floor Press Exercise: Instruktioner, fördelar, variationer

Vissa lyftare går in i full panikläge när varje plan bänk är upptagen Bänkpress måndag. Den skickliga lyftaren behöver dock inte oroa sig eftersom det finns gott om plats på golvet. För det finns ingen anledning att bli upprörd eller tappa humöret när den bästa pressen du inte gör är skivstångsgolvspressen. Dessutom har lite smuts på ryggen aldrig skadat någon.

Skivstångsgolvpressen är en fantastisk pressvariant för gymråttor på alla erfarenhetsnivåer. Flytten hjälper Förbättring av muskelhypertrofi Styrka, bänkpressteknik och är en stor variation för personer som lider av axelvärk.

Här kommer vi att gå igenom vad det är, hur man gör det, fördelarna med golvpressning, några vanliga misstag och några andra golvpressningsvarianter för att bygga bröst, triceps och axlar.

Skivstångsgolvpressen förklarade

Skivstångsgolvpressen liknar bänkpressen - förutom att du ligger på golvet. Golvet förkortar rörelseomfånget så det är mindre extern rotation av axeln. Detta gör den till den perfekta pressövningen för dig som har ont i axlarna. Bänkpressen ger dig framdrivning i underkroppen, men inte golvpressen eftersom du helt och hållet litar på tryckkraften från bröstet, axlarna och triceps.

På grund av detta förkortat ROM, golvpressen med skivstång lägger mer vikt på triceps och mindre på bröstet. Om dina triceps håller dig tillbaka, kommer detta att hjälpa. Rörelsen utförs med benet utsträckt eller med fötterna på golvet. Båda är korrekta, det beror på personliga preferenser,

Hur man utför skivstångsgolvspressen

Obs: Det är bäst att antingen ha en spotter för att göra detta eller att göra det i ett squat-ställ (eller båda).

1. Bringen Sie Ihre Augen mit gestreckten oder gebeugten Beinen unter die Stange, wobei Ihr Oberkörper vollständig auf dem Boden liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nah oder zu weit vom Rack entfernt sind.
2. Nehmen Sie die Stange in Ihren bevorzugten Griff, entlasten Sie die Stange, spannen Sie Ihren oberen Rücken an und lassen Sie die Stange in Ihren Händen liegen.
3. Senken Sie die Langhantel langsam in Richtung Ihrer unteren Brust, bis die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, und halten Sie für ein oder zwei Sekunden inne.
4. Drücken Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Dann zurücksetzen und für Wiederholungen wiederholen.

Skivstångens golvpressmuskler fungerade

Skivstångsgolvspressen är en pressande rörelse som riktar sig till överkroppens styrka med minimal underkroppsinblandning. Följande är de viktigaste musklerna som används i golvpressen.

• Brustmuskeln: für Druckfestigkeit.
• Vorderer Deltamuskel: für Druckfestigkeit.
• Trizeps (alle drei Köpfe): Pressing- und Lockout-Stärke.
• Rhomboiden und Skapulastabilisatoren: Hilft, die Stange auf einem besseren Druckweg zu halten.

Fördelar med skivstångspress

Vissa gymbesökare kan titta konstigt på dig om du trycker utan bänk. Men vem bryr sig? Det är de som går miste om dessa fyra viktiga fördelar.

• Lockout-Stärke: Etwa das letzte Drittel der meisten Pressübungen wird hauptsächlich mit dem Trizeps ausgeführt. Dies ist allgemein als Lockout-Stärke bekannt. Lockout-Stärke ist oft eine Schwäche, wenn es um Bank- und Überkopfdrücken und sogar Strongman-Events geht. Das Bodendrücken ist eine großartige Übung, um diese Schwäche zu stärken, und hat eine großartige Übertragung auf alle Übungen, die Trizeps-Lockout-Kraft erfordern.
• Größere Brust und Trizeps: Wenn es für mehr Sätze und Wiederholungen ausgeführt wird, ist das Bodendrücken eine großartige Variation des Drückens, um Muskeln und Kraft zu Brust, Schultern und Trizeps hinzuzufügen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.
• Verbesserte Oberkörperkraft: Ähnlich wie bei anderen partiellen ROM-Lifts wie Rack Pulls und Box Squats ist das Langhantel-Bodendrücken eine hervorragende Übung, um einen bestimmten Teil Ihres Lifts anzusprechen. Mit der Bodenpresse können Sie möglicherweise schwerere Lasten in der oberen Hälfte der Presse handhaben, um Ihren Trizeps, Ihre Brust und Ihre Schultern weiter zu stärken.
• Problemumgehung für Verletzungen: Das Bankdrücken mit der Langhantel ist großartig, aber es ist hart für die Schultern. Da der Boden die Außenrotation der Schulter reduziert, ist dies eine großartige Übung für Menschen mit wunden oder schmerzenden Schultern. Die Schultern sind bei Abduktion und Außenrotation anfällig, was die Schultern beim Bankdrücken wiederfinden.

Hur man gör skivstångsgolvspress utan ett knäböjställ

Förmodligen den svåraste delen av skivstångsgolvpressen är installationen. Att få skivstången från marken tillräckligt för att komma under den och lyfta den kräver antingen en squat rack eller en spotter. Om du inte har hantel-, kettlebell- eller landmingolvspressvarianterna nedan fungerar de. Men om du fortfarande är sugen på skivstångsgolvpressen, finns det ett annat alternativ som visas i videon nedan.

Pressplattor eller block gör att du kan komma under stången för att trycka säkert och enkelt komma in och ur position. Ja, rörelseomfånget är något begränsat i säkerhetens namn, men det övertrumfar skadealternativet.

Vanliga markpressmisstag

Skivstångsgolvpressen är mindre teknisk än bänkversionen och saker som ögon under stången, handleder i linje med armbågar och en tight övre rygg behövs också för skivstångsgolvspressen. Här är några saker att titta efter när du gör skivstångsgolvpressen för att få ut det mesta av denna fantastiska övning.

• Oberarme berühren den Boden nicht: Abgesehen von der oben gezeigten Blockbodenpresse wird das Durchlaufen des gesamten ROM Ihre Brust und Ihren Trizeps am besten trainieren. Ständiges kurzes Anhalten kann Ihre Ellbogen übermäßig belasten.
• Zu viel Last: Lifter vergessen, dass ihr Unterkörper beim Bodendrücken nicht involviert ist und verwenden ihr normales Gewicht beim Bankdrücken. Da dieser Lift ausschließlich auf den Oberkörper ausgerichtet ist, reduzieren Sie zunächst das Gewicht, um Kraft und Technik aufzubauen.

Programmering av träningspass för skivstångspress

Det finns tre goda skäl att göra skivstångsgolvpressen. En är att bygga muskler. För det andra, för att bygga styrka och för det tredje, för att förbättra din lockoutstyrka för din vanliga bänkpress. Här är några programmeringsförslag beroende på vilket mål du väljer

hypertrofi

Två nycklar för att bygga muskler är belastning och ökad tid under spänning. Så arbeta i det högre set- och repintervallet och utför tre till fyra set med mellan åtta och 15 repetitioner. Om du lyfter i fart med en paus på golvet kommer bröstet och triceps att tacka dig. Eftersom du är på golvet fungerar detta bra med en annan övning som tränar bröstet och triceps. Till exempel,

1A.Skivstångsgolvpress: 8-15 reps

IB.Kroppsviktsvariation av armhävningar: 10-20 reps

Vila 2-3 minuter mellan superseten.

Styrka

Du tittar på ökad vikt kontra lyft för hypertrofi och inte lyft i tempo. Stress och bra teknik står i fokus här. Arbeta i det lägre repintervallet mellan tre och sex reps och i det högre setintervallet runt fyra till sex set. Att göra raka set med två till tre minuters vila mellan seten fungerar bra.

Att träna skivstångsgolvspressen för styrka hjälper också till att förbättra lockoutstyrkan för din vanliga bänkpress.

Golvpressvariationer och alternativ

Skivstångsgolvpressen är den variant där du kommer att använda mest vikt, men den är inte för alla. Här är fyra varianter du kan göra om du tycker att installationen är svår eller behöver förstärka obalanser.