Suche
Връщането след контузия може да бъде предизвикателство и разочароващо, но не позволявайте да ви вземе най-доброто. Отделете време, придържайте се към обучението си и разпознавайте кога имате нужда от помощ. Консултирайте се с лични треньори, физиотерапевти и вашия лекар. и следвайте тези съвети за фитнес, за да се върнете към вашата фитнес рутина.
Форма и функция
Правилната тренировъчна форма винаги е важна, но абсолютно необходима, когато се завръщате след нараняване. Най-малкото прегледайте правилната форма за всяко упражнение, което включва наранената преди това област. Ако имате въпроси, свържете се с някой от личните треньори във вашата фитнес зала. Можете да търсите ACE сертифицирани специалисти във вашия район тук.
Независимо от упражнението, тези насоки ще ви помогнат да поддържате добра форма:
1. Дръжте гръбнака си дълъг. Това гарантира добра стойка без прекомерна корекция.
2. Отпуснете раменете. Стресът и престоят пред компютъра правят раменете стегнати. Освободете се от този стрес и раменете ви ще седят естествено.
3. Движете се от бедрата. По време на упражнения за цялото тяло и долната част на тялото, движението идва от бедрата. Дръжте гръбнака си дълъг и се отдалечете от бедрата, за да избегнете засягане на долната част на гърба.
Изберете правилните упражнения
Може да е трудно за егото да подобри вашите упражнения, но точно това трябва да направите, когато се върнете към тренировка след нараняване. Или изберете упражнение, което е по-малко натоварващо от упражненията, които сте правили преди нараняването, или ограничете теглото и обхвата на движение на упражненията.
Например, ако се връщате след нараняване на коляното, намалете тежестта на кляканията си и след това клякайте само доколкото можете, като оставате без болка. Когато се върнете за първи път, може дори да искате да премахнете изцяло тежестите и да се ограничите до упражнения със собствено тегло.
След това всеки път, когато правите клякания, тествайте обхвата си на движение, за да видите дали можете да отидете малко по-дълбоко без болка. С течение на времето можете да постигнете пълна гама от движения. След това можете безопасно да увеличите теглото, което вдигате.
Болката е твой приятел
Болката е начинът на тялото ви да ви уведоми, че нещо не е наред. Стойте далеч от болкоуспокояващите, преди да тренирате, за да можете да слушате тялото си. Ако мястото на нараняване ви боли по време на тренировка, нанасяте повече вреда, отколкото полза. Усещате ли болка по време на упражнение? Опитайте някои или всички от тези съвети:
1. Ограничете обхвата си на движение, за да останете в диапазона без болка.
2. Преминете към друго, безболезнено упражнение.
3. Намалете използваното тегло.
Това може да е трудната част от връщането към тренировките. Ако имате ограничени познания за модификации или разнообразие от упражнения, може да ви е трудно да намерите безболезнено упражнение, което също така укрепва наранената преди това област. В този случай е време да намерите физиотерапевт с познания за силови тренировки или личен треньор с познания за възстановяване от наранявания.
Активното възстановяване е задължително
Активното възстановяване след тренировка може да означава различни неща в зависимост от вашите цели. След нараняване препоръчвам следното:
- Da sich die meisten von uns keine wöchentliche Massage leisten können, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln um die Verletzung herum tief zu massieren.
- Kryotherapie ist eigentlich nur Eis! Obwohl es beliebte und teure Kryotherapie-Behandlungen gibt, sind ein 20-minütiger Eisbeutel nach dem Training oder ein Bad in einem kalten Pool eine großartige Möglichkeit, die Vorteile der Kälte zu nutzen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie gut. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihr Trainingsniveau benötigen.
- Bemühen Sie sich besonders, sich zu dehnen. Beenden Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle und einer Dehnungsroutine für die Muskeln, die Ihre Verletzung umgeben. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Strecken. Halten Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden lang. Behalten Sie auch hier eine schmerzfreie Position bei. Versuchen Sie einen sanften oder erholsamen Yoga-Kurs, um Hilfe beim Finden großartiger Strecken zu erhalten.