Suche
At komme tilbage fra en skade kan være udfordrende og frustrerende, men lad det ikke få det bedste ud af dig. Tag dig tid, hold dig til din træning, og genkend, når du har brug for hjælp. Rådfør dig med personlige trænere, fysioterapeuter og din læge. og følg disse fitnesstip for at komme tilbage til din træningsrutine.
Form og funktion
Den rigtige træningsform er altid vigtig, men helt afgørende, når du vender tilbage fra en skade. Gennemgå i det mindste den korrekte form for hver øvelse, der involverer det tidligere sårede område. Hvis du har spørgsmål, så kontakt en af de personlige trænere i dit fitnesscenter. Du kan søge efter ACE-certificerede fagfolk i dit område her.
Uanset øvelsen, vil disse tips hjælpe dig med at bevare god form:
1. Hold din rygsøjle lang. Dette sikrer en god kropsholdning uden overkorrektion.
2. Slap af i skuldrene. Stress og computertid gør skuldrene stramme. Slip den stress og dine skuldre vil sidde naturligt.
3. Bevæg dig fra dine hofter. Under helkrops- og underkroppsøvelser stammer bevægelse fra dine hofter. Hold din rygsøjle lang og bevæg dig væk fra dine hofter for at undgå involvering af lænden.
Vælg de rigtige øvelser
Det kan være svært for egoet at forbedre dine øvelser, men det er præcis, hvad du skal gøre, når du vender tilbage til træningen efter en skade. Vælg enten en øvelse, der er mindre krævende end de øvelser, du lavede før skaden, eller begræns øvelsernes vægt og bevægelsesområde.
For eksempel, hvis du vender tilbage fra en knæskade, skal du reducere vægten af dine squats og derefter squat kun så langt du kan, mens du forbliver smertefri. Når du først kommer tilbage, vil du måske endda fjerne vægtene helt og begrænse dig til kropsvægtøvelser.
Derefter, hver gang du laver squats, test dit bevægelsesområde for at se, om du kan gå lidt dybere uden smerte. Med tiden kan du opnå fuld bevægelsesområde. Du kan derefter trygt øge den vægt, du løfter.
Smerte er din ven
Smerte er din krops måde at fortælle dig, at der er noget galt. Hold dig fra smertestillende medicin inden du træner, så du kan lytte til din krop. Hvis dit skadested gør ondt under træning, gør du mere skade end gavn. Mærker du smerter under en træning? Prøv nogle af eller alle disse tips:
1. Begræns dit bevægelsesområde for at holde dig inden for et smertefrit område.
2. Skift til en anden smertefri træning.
3. Reducer den brugte vægt.
Dette kan være den svære del af at komme tilbage til træning. Hvis du har begrænset kendskab til træningsændringer eller variation, kan du have svært ved at finde en smertefri træning, der også styrker det tidligere skadede område. I dette tilfælde er det tid til at finde en fysioterapeut med viden om styrketræning eller en personlig træner med viden om skadesrestitution.
Aktiv restitution er et must
Aktiv restitution efter træning kan betyde forskellige ting afhængigt af dine mål. Efter skaden anbefaler jeg følgende:
- Da sich die meisten von uns keine wöchentliche Massage leisten können, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln um die Verletzung herum tief zu massieren.
- Kryotherapie ist eigentlich nur Eis! Obwohl es beliebte und teure Kryotherapie-Behandlungen gibt, sind ein 20-minütiger Eisbeutel nach dem Training oder ein Bad in einem kalten Pool eine großartige Möglichkeit, die Vorteile der Kälte zu nutzen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie gut. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihr Trainingsniveau benötigen.
- Bemühen Sie sich besonders, sich zu dehnen. Beenden Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle und einer Dehnungsroutine für die Muskeln, die Ihre Verletzung umgeben. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Strecken. Halten Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden lang. Behalten Sie auch hier eine schmerzfreie Position bei. Versuchen Sie einen sanften oder erholsamen Yoga-Kurs, um Hilfe beim Finden großartiger Strecken zu erhalten.