Suche
Η επιστροφή από έναν τραυματισμό μπορεί να είναι προκλητική και απογοητευτική, αλλά μην το αφήσετε να σας βγάλει το καλύτερο. Πάρτε το χρόνο σας, μείνετε στην εκπαίδευσή σας και αναγνωρίστε πότε χρειάζεστε βοήθεια. Συμβουλευτείτε προσωπικούς εκπαιδευτές, φυσιοθεραπευτές και το γιατρό σας. και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές φυσικής κατάστασης για να επιστρέψετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
Μορφή και λειτουργία
Η σωστή φόρμα προπόνησης είναι πάντα σημαντική αλλά απολύτως απαραίτητη όταν επιστρέφετε από έναν τραυματισμό. Τουλάχιστον, αναθεωρήστε τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει την περιοχή που τραυματίστηκε προηγουμένως. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, επικοινωνήστε με έναν από τους προσωπικούς γυμναστές στο γυμναστήριό σας. Μπορείτε να αναζητήσετε επαγγελματίες με πιστοποίηση ACE στην περιοχή σας εδώ.
Ανεξάρτητα από την άσκηση, αυτοί οι δείκτες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή φόρμα:
1. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά. Αυτό εξασφαλίζει καλή στάση χωρίς υπερδιόρθωση.
2. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Το άγχος και ο χρόνος του υπολογιστή σφίγγουν τους ώμους. Αφήστε αυτό το άγχος και οι ώμοι σας θα κάτσουν φυσικά.
3. Μετακινηθείτε από τους γοφούς σας. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα και το κάτω μέρος του σώματος, η κίνηση προέρχεται από τους γοφούς σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και απομακρυνθείτε από τους γοφούς σας για να αποφύγετε τη συμμετοχή του κάτω μέρους της πλάτης.
Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις
Μπορεί να είναι δύσκολο για το εγώ να βελτιώσει τις ασκήσεις σας, αλλά αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε όταν επιστρέφετε στην προπόνηση μετά από έναν τραυματισμό. Είτε επιλέξτε μια άσκηση που είναι λιγότερο απαιτητική από τις ασκήσεις που κάνατε πριν τον τραυματισμό είτε περιορίστε το βάρος και το εύρος κίνησης των ασκήσεων.
Για παράδειγμα, εάν επιστρέφετε από έναν τραυματισμό στο γόνατο, μειώστε το βάρος των squats σας και στη συνέχεια κάντε οκλαδόν όσο πιο μακριά μπορείτε, ενώ παραμένετε χωρίς πόνο. Όταν επιστρέψετε για πρώτη φορά, μπορεί ακόμη και να θέλετε να αφαιρέσετε τα βάρη εντελώς και να περιοριστείτε σε ασκήσεις σωματικού βάρους.
Στη συνέχεια, κάθε φορά που κάνετε squats, δοκιμάζετε το εύρος της κίνησής σας για να δείτε αν μπορείτε να πάτε λίγο πιο βαθιά χωρίς πόνο. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να επιτύχετε πλήρες εύρος κίνησης. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια το βάρος που σηκώνετε.
Ο πόνος είναι φίλος σου
Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει ότι κάτι δεν πάει καλά. Μείνετε μακριά από παυσίπονα πριν από την άσκηση, ώστε να μπορείτε να ακούτε το σώμα σας. Εάν το σημείο του τραυματισμού σας πονάει κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Παρατηρείτε πόνο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης; Δοκιμάστε μερικές ή όλες αυτές τις συμβουλές:
1. Περιορίστε το εύρος της κίνησής σας για να παραμείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
2. Μεταβείτε σε άλλη άσκηση χωρίς πόνο.
3. Μειώστε το βάρος που χρησιμοποιείται.
Αυτό μπορεί να είναι το δύσκολο κομμάτι της επιστροφής στην προπόνηση. Εάν έχετε περιορισμένες γνώσεις σχετικά με τις τροποποιήσεις ή την ποικιλία της άσκησης, μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε μια άσκηση χωρίς πόνο που ενισχύει επίσης την περιοχή που έχει τραυματιστεί προηγουμένως. Σε αυτή την περίπτωση, ήρθε η ώρα να βρείτε έναν φυσικοθεραπευτή με γνώσεις προπόνησης δύναμης ή έναν προσωπικό γυμναστή με γνώσεις αποκατάστασης τραυματισμών.
Η ενεργή αποκατάσταση είναι απαραίτητη
Η ενεργή αποκατάσταση μετά την προπόνηση μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα ανάλογα με τους στόχους σας. Μετά τον τραυματισμό προτείνω τα εξής:
- Da sich die meisten von uns keine wöchentliche Massage leisten können, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln um die Verletzung herum tief zu massieren.
- Kryotherapie ist eigentlich nur Eis! Obwohl es beliebte und teure Kryotherapie-Behandlungen gibt, sind ein 20-minütiger Eisbeutel nach dem Training oder ein Bad in einem kalten Pool eine großartige Möglichkeit, die Vorteile der Kälte zu nutzen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie gut. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihr Trainingsniveau benötigen.
- Bemühen Sie sich besonders, sich zu dehnen. Beenden Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle und einer Dehnungsroutine für die Muskeln, die Ihre Verletzung umgeben. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Strecken. Halten Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden lang. Behalten Sie auch hier eine schmerzfreie Position bei. Versuchen Sie einen sanften oder erholsamen Yoga-Kurs, um Hilfe beim Finden großartiger Strecken zu erhalten.