Suche
Vamman jälkeen paluu voi olla haastavaa ja turhauttavaa, mutta älä anna sen saada parastasi. Ota aikaa, pidä kiinni harjoittelustasi ja tunnista, kun tarvitset apua. Ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, fysioterapeuttiin ja lääkäriisi. ja seuraa näitä kuntoiluvinkkejä palataksesi kuntoilurutiinisi.
Muoto ja toiminta
Oikea harjoitusmuoto on aina tärkeä, mutta ehdottoman välttämätön vamman jälkeen. Tarkista ainakin oikea muoto jokaiselle harjoitukselle, joka koskee aiemmin loukkaantunutta aluetta. Jos sinulla on kysyttävää, ota yhteyttä kuntosalisi personal trainereihin. Voit etsiä alueeltasi ACE-sertifioituja ammattilaisia täältä.
Harjoituksesta riippumatta nämä ohjeet auttavat sinua ylläpitämään hyvää kuntoa:
1. Pidä selkä pitkänä. Tämä varmistaa hyvän asennon ilman ylikorjausta.
2. Rentouta hartiat. Stressi ja tietokoneaika kiristävät hartioita. Päästä irti stressistä ja hartiat istuvat luonnollisesti.
3. Liiku lantioltasi. Kokovartalon ja alavartalon harjoituksissa liike lähtee lantiosta. Pidä selkärankasi pitkänä ja siirry poispäin lantiosta välttääksesi alaselän osallistumisen.
Valitse oikeat harjoitukset
Egolle voi olla vaikeaa parantaa harjoituksiasi, mutta juuri se sinun tulee tehdä, kun palaat harjoituksiin loukkaantumisen jälkeen. Valitse joko harjoitus, joka on vähemmän vaativa kuin ennen loukkaantumista tekemäsi harjoitukset tai rajoita harjoitusten painoa ja liikelaajuutta.
Jos olet esimerkiksi palaamassa polvivamman jälkeen, vähennä kyykkyjen painoa ja kyykkyä vain niin pitkälle kuin mahdollista ja pysy kivuttomana. Kun palaat ensimmäisen kerran, saatat haluta jopa poistaa painot kokonaan ja rajoittaa itsesi kehonpainoharjoituksiin.
Sitten joka kerta kun teet kyykkyjä, testaa liikerataa nähdäksesi, voitko mennä hieman syvemmälle ilman kipua. Ajan myötä voit saavuttaa täyden liikealueen. Voit sitten turvallisesti lisätä nostamaasi painoa.
Kipu on ystäväsi
Kipu on kehosi tapa kertoa sinulle, että jokin on vialla. Pysy erossa kipulääkkeistä ennen harjoittelua, jotta voit kuunnella kehoasi. Jos vammakohtasi sattuu harjoituksen aikana, teet enemmän haittaa kuin hyötyä. Huomaatko kipua harjoituksen aikana? Kokeile joitain tai kaikkia näistä vinkeistä:
1. Rajoita liikealuettasi pysyäksesi kivuttomalla alueella.
2. Vaihda toiseen, kivuttomaan harjoitukseen.
3. Vähennä käytettyä painoa.
Tämä voi olla vaikea osa harjoitteluun palaamista. Jos sinulla on rajalliset tiedot harjoitusten muutoksista tai vaihteluista, voi olla vaikea löytää kivutonta harjoitusta, joka vahvistaa myös aiemmin loukkaantunutta aluetta. Tässä tapauksessa on aika löytää fysioterapeutti, jolla on voimaharjoittelutietoja tai personal trainer, jolla on tietoa vammojen palautumisesta.
Aktiivinen palautuminen on välttämätöntä
Aktiivinen harjoituksen jälkeinen palautuminen voi tarkoittaa eri asioita tavoitteistasi riippuen. Vamman jälkeen suosittelen seuraavaa:
- Da sich die meisten von uns keine wöchentliche Massage leisten können, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln um die Verletzung herum tief zu massieren.
- Kryotherapie ist eigentlich nur Eis! Obwohl es beliebte und teure Kryotherapie-Behandlungen gibt, sind ein 20-minütiger Eisbeutel nach dem Training oder ein Bad in einem kalten Pool eine großartige Möglichkeit, die Vorteile der Kälte zu nutzen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie gut. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihr Trainingsniveau benötigen.
- Bemühen Sie sich besonders, sich zu dehnen. Beenden Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle und einer Dehnungsroutine für die Muskeln, die Ihre Verletzung umgeben. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Strecken. Halten Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden lang. Behalten Sie auch hier eine schmerzfreie Position bei. Versuchen Sie einen sanften oder erholsamen Yoga-Kurs, um Hilfe beim Finden großartiger Strecken zu erhalten.