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Revenir d'une blessure peut être difficile et frustrant, mais ne vous laissez pas prendre le dessus. Prenez votre temps, respectez votre formation et reconnaissez quand vous avez besoin d'aide. Consultez des entraîneurs personnels, des physiothérapeutes et votre médecin. et suivez ces conseils de remise en forme pour reprendre votre routine de remise en forme.
Forme et fonction
Une bonne forme d’entraînement est toujours importante mais absolument essentielle au retour d’une blessure. À tout le moins, révisez la forme appropriée pour chaque exercice impliquant la zone précédemment blessée. Si vous avez des questions, contactez l'un des entraîneurs personnels de votre salle de sport. Vous pouvez rechercher des professionnels certifiés ACE dans votre région ici.
Quel que soit l’exercice, ces conseils vous aideront à maintenir une bonne forme :
1. Gardez votre colonne vertébrale longue. Cela garantit une bonne posture sans surcorrection.
2. Détendez vos épaules. Le stress et le temps passé devant un ordinateur rendent les épaules tendues. Lâchez ce stress et vos épaules reposeront naturellement.
3. Déplacez-vous de vos hanches. Lors des exercices du corps entier et du bas du corps, le mouvement provient de vos hanches. Gardez votre colonne vertébrale longue et éloignez-vous de vos hanches pour éviter d'impliquer le bas du dos.
Choisissez les bons exercices
Il peut être difficile pour l'ego d'améliorer vos exercices, mais c'est exactement ce que vous devez faire lorsque vous reprenez l'entraînement après une blessure. Soit choisissez un exercice moins exigeant que les exercices que vous faisiez avant la blessure, soit limitez le poids et l'amplitude des mouvements des exercices.
Par exemple, si vous revenez d'une blessure au genou, réduisez le poids de vos squats puis accroupissez-vous aussi loin que possible tout en restant sans douleur. À votre retour, vous souhaiterez peut-être même supprimer complètement les poids et vous limiter aux exercices de poids corporel.
Ensuite, chaque fois que vous faites des squats, testez votre amplitude de mouvement pour voir si vous pouvez aller un peu plus profondément sans douleur. Au fil du temps, vous pouvez obtenir une amplitude de mouvement complète. Vous pouvez alors augmenter en toute sécurité le poids que vous soulevez.
La douleur est ton amie
La douleur est le moyen utilisé par votre corps pour vous faire savoir que quelque chose ne va pas. Éloignez-vous des analgésiques avant de faire de l'exercice afin de pouvoir écouter votre corps. Si le site de votre blessure vous fait mal pendant l'exercice, vous faites plus de mal que de bien. Ressentez-vous des douleurs pendant un exercice ? Essayez certains ou tous ces conseils :
1. Limitez votre amplitude de mouvement pour rester dans une plage sans douleur.
2. Passez à un autre exercice sans douleur.
3. Réduisez le poids utilisé.
Cela peut être la partie la plus difficile du retour à l’entraînement. Si vous avez une connaissance limitée des modifications ou de la variété des exercices, vous aurez peut-être du mal à trouver un exercice sans douleur qui renforce également la zone précédemment blessée. Dans ce cas, il est temps de trouver un physiothérapeute ayant des connaissances en musculation ou un entraîneur personnel ayant des connaissances en récupération après blessure.
La récupération active est indispensable
La récupération active après l'entraînement peut signifier différentes choses selon vos objectifs. Après la blessure, je recommande ce qui suit :
- Da sich die meisten von uns keine wöchentliche Massage leisten können, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln um die Verletzung herum tief zu massieren.
- Kryotherapie ist eigentlich nur Eis! Obwohl es beliebte und teure Kryotherapie-Behandlungen gibt, sind ein 20-minütiger Eisbeutel nach dem Training oder ein Bad in einem kalten Pool eine großartige Möglichkeit, die Vorteile der Kälte zu nutzen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie gut. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihr Trainingsniveau benötigen.
- Bemühen Sie sich besonders, sich zu dehnen. Beenden Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle und einer Dehnungsroutine für die Muskeln, die Ihre Verletzung umgeben. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Strecken. Halten Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden lang. Behalten Sie auch hier eine schmerzfreie Position bei. Versuchen Sie einen sanften oder erholsamen Yoga-Kurs, um Hilfe beim Finden großartiger Strecken zu erhalten.