Suche
Å komme tilbake fra en skade kan være utfordrende og frustrerende, men ikke la det få det beste ut av deg. Ta deg god tid, hold deg til treningen din, og kjenn når du trenger hjelp. Rådfør deg med personlige trenere, fysioterapeuter og legen din. og følg disse treningstipsene for å komme tilbake til treningsrutinen din.
Form og funksjon
Riktig treningsform er alltid viktig, men helt avgjørende når du kommer tilbake fra en skade. Se i det minste gjennom riktig form for hver øvelse som involverer det tidligere skadde området. Hvis du har spørsmål, ta kontakt med en av de personlige trenerne på treningssenteret ditt. Du kan søke etter ACE-sertifiserte fagfolk i ditt område her.
Uansett trening, vil disse tipsene hjelpe deg med å opprettholde god form:
1. Hold ryggraden lang. Dette sikrer god holdning uten overkorreksjon.
2. Slapp av i skuldrene. Stress og datatid gjør skuldrene stramme. Slipp stresset og skuldrene vil sitte naturlig.
3. Beveg deg fra hoftene. Under helkropps- og underkroppsøvelser kommer bevegelsen fra hoftene dine. Hold ryggraden lang og beveg deg bort fra hoftene for å unngå innblanding i korsryggen.
Velg de riktige øvelsene
Det kan være vanskelig for egoet å forbedre øvelsene dine, men det er akkurat det du må gjøre når du skal tilbake til trening etter en skade. Velg enten en øvelse som er mindre krevende enn øvelsene du gjorde før skaden eller begrense vekten og bevegelsesområdet til øvelsene.
For eksempel, hvis du kommer tilbake fra en kneskade, reduser vekten på knebøyene og sett deg så på huk så langt du kan mens du forblir smertefri. Når du først kommer tilbake, vil du kanskje til og med fjerne vektene helt og begrense deg til kroppsvektøvelser.
Deretter, hver gang du gjør knebøy, test bevegelsesområdet ditt for å se om du kan gå litt dypere uten smerte. Over tid kan du oppnå hele bevegelsesområdet. Du kan da trygt øke vekten du løfter.
Smerte er din venn
Smerte er kroppens måte å fortelle deg at noe er galt. Hold deg unna smertestillende midler før du trener, slik at du kan lytte til kroppen din. Hvis skadestedet ditt gjør vondt under trening, gjør du mer skade enn nytte. Merker du smerter under en øvelse? Prøv noen eller alle disse tipsene:
1. Begrens bevegelsesområdet ditt for å holde deg innenfor et smertefritt område.
2. Bytt til en annen, smertefri trening.
3. Reduser vekten som brukes.
Dette kan være den vanskelige delen av å komme tilbake til trening. Hvis du har begrenset kunnskap om treningsmodifikasjoner eller variasjon, kan det være vanskelig å finne en smertefri trening som også styrker det tidligere skadde området. I dette tilfellet er det på tide å finne en fysioterapeut med kunnskap om styrketrening eller en personlig trener med kunnskap om skadegjenoppretting.
Aktiv restitusjon er et must
Aktiv restitusjon etter trening kan bety forskjellige ting avhengig av målene dine. Etter skaden anbefaler jeg følgende:
- Da sich die meisten von uns keine wöchentliche Massage leisten können, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln um die Verletzung herum tief zu massieren.
- Kryotherapie ist eigentlich nur Eis! Obwohl es beliebte und teure Kryotherapie-Behandlungen gibt, sind ein 20-minütiger Eisbeutel nach dem Training oder ein Bad in einem kalten Pool eine großartige Möglichkeit, die Vorteile der Kälte zu nutzen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie gut. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihr Trainingsniveau benötigen.
- Bemühen Sie sich besonders, sich zu dehnen. Beenden Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle und einer Dehnungsroutine für die Muskeln, die Ihre Verletzung umgeben. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Strecken. Halten Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden lang. Behalten Sie auch hier eine schmerzfreie Position bei. Versuchen Sie einen sanften oder erholsamen Yoga-Kurs, um Hilfe beim Finden großartiger Strecken zu erhalten.