Suche
Att komma tillbaka från en skada kan vara utmanande och frustrerande, men låt det inte göra det bästa av dig. Ta dig tid, håll dig till din träning och inse när du behöver hjälp. Rådgör med personliga tränare, sjukgymnaster och din läkare. och följ dessa träningstips för att komma tillbaka till din träningsrutin.
Form och funktion
Rätt träningsform är alltid viktigt men absolut nödvändigt när man kommer tillbaka från en skada. Se åtminstone över rätt form för varje övning som involverar det tidigare skadade området. Om du har några frågor, kontakta någon av de personliga tränarna på ditt gym. Du kan söka efter ACE-certifierade proffs i ditt område här.
Oavsett övning, kommer dessa tips hjälpa dig att behålla god form:
1. Håll ryggraden lång. Detta säkerställer en bra hållning utan överkorrigering.
2. Slappna av i axlarna. Stress och datortid gör axlarna spända. Släpp den stressen och dina axlar kommer att sitta naturligt.
3. Flytta dig från dina höfter. Under helkropps- och underkroppsövningar kommer rörelsen från dina höfter. Håll ryggraden lång och rör dig bort från höfterna för att undvika inblandning i nedre delen av ryggen.
Välj rätt övningar
Det kan vara svårt för egot att förbättra dina övningar, men det är precis vad du behöver göra när du kommer tillbaka till träningen efter en skada. Välj antingen en övning som är mindre krävande än övningarna du gjorde innan skadan eller begränsa övningarnas vikt och rörelseomfång.
Till exempel, om du återvänder från en knäskada, minska vikten på dina knäböj och squat sedan bara så långt du kan medan du förblir smärtfri. När du först kommer tillbaka kanske du till och med vill ta bort vikterna helt och hållet och begränsa dig till kroppsviktsövningar.
Sedan, varje gång du gör knäböj, testa ditt rörelseomfång för att se om du kan gå lite djupare utan smärta. Med tiden kan du uppnå full rörelseomfång. Du kan då säkert öka vikten du lyfter.
Smärta är din vän
Smärta är din kropps sätt att låta dig veta att något är fel. Håll dig borta från smärtstillande medel innan du tränar så att du kan lyssna på din kropp. Om din skadeplats gör ont under träning gör du mer skada än nytta. Märker du smärta under en träning? Prova några eller alla av dessa tips:
1. Begränsa ditt rörelseomfång för att hålla dig inom ett smärtfritt intervall.
2. Byt till en annan, smärtfri träning.
3. Minska vikten som används.
Detta kan vara den svåra delen av att komma tillbaka till träningen. Om du har begränsad kunskap om träningsmodifieringar eller variation kan du ha svårt att hitta en smärtfri träning som också stärker det tidigare skadade området. I det här fallet är det dags att hitta en fysioterapeut med kunskap om styrketräning eller en personlig tränare med kunskap om skada.
Aktiv återhämtning är ett måste
Aktiv återhämtning efter träning kan betyda olika saker beroende på dina mål. Efter skadan rekommenderar jag följande:
- Da sich die meisten von uns keine wöchentliche Massage leisten können, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um die Muskeln um die Verletzung herum tief zu massieren.
- Kryotherapie ist eigentlich nur Eis! Obwohl es beliebte und teure Kryotherapie-Behandlungen gibt, sind ein 20-minütiger Eisbeutel nach dem Training oder ein Bad in einem kalten Pool eine großartige Möglichkeit, die Vorteile der Kälte zu nutzen.
- Bleiben Sie hydratisiert und essen Sie gut. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser trinken und die Nährstoffe erhalten, die Sie für Ihr Trainingsniveau benötigen.
- Bemühen Sie sich besonders, sich zu dehnen. Beenden Sie Ihr Training mit einer Schaumstoffrolle und einer Dehnungsroutine für die Muskeln, die Ihre Verletzung umgeben. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, lange Strecken. Halten Sie die Dehnung mindestens 60 Sekunden lang. Behalten Sie auch hier eine schmerzfreie Position bei. Versuchen Sie einen sanften oder erholsamen Yoga-Kurs, um Hilfe beim Finden großartiger Strecken zu erhalten.