Exercice push-press : procédure, avantages, variantes

La presse aérienne stricte est la référence en matière de pressage aérien. En n’utilisant rien d’autre que le haut de votre corps, appuyez sur une barre strictement au-dessus de votre tête, sans aucune aide du bas de votre corps. Il ne fait aucun doute que les presses aériennes strictes sont géniales Exercice pour la force et la taille et nécessite des quantités extrêmes d'énergie nucléaire et Mobilité des épaules rendre cela possible. Mais malheureusement, tout le monde n’a pas la flexibilité et la force nécessaires pour le faire avec une bonne technique. De plus, en dehors de la salle de sport, quand soulevez-vous ou jetez-vous strictement quelque chose par-dessus votre tête ? Probablement pas grand-chose et c'est pourquoi la presse à pousser en est une meilleure alternative pour la majorité des athlètes de force.

Cet article explique ce qu'est le push press, les muscles entraînés, les avantages du push press, des conseils techniques, des conseils de programmation et quelques variantes et alternatives.

QU'EST-CE QUE LA PRESSE PUSH ?

La presse à haltères utilise une trempette du bas du corps, pensez aux quarts de squats avec les genoux passant sur les orteils, pour pousser la barre au-dessus de votre tête. Il ne s’agit pas de deux mouvements, mais d’un seul mouvement continu. Vous utilisez le bas de votre corps pour appuyer sur la barre au-dessus de votre tête. La presse poussée utilise une triple extension des chevilles, des genoux et des hanches, qui imite fidèlement ce que font de nombreux athlètes et la plupart d'entre eux. Sports qui impliquent la course à pied.

COMMENT FAIRE LA PRESSE PUSH

1. Beginnen Sie damit, die gleiche Front-Rack-Positionierung wie bei der Frontkniebeuge einzunehmen und Ihr Handgelenk und Ihre Schultern mit einem schulterbreiten Griff auszurichten.
2. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper, während Sie etwa vier bis sechs Zoll nach unten neigen und Ihre Knie über Ihre Zehen führen.
3. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper durch die Langhantel und treiben Sie sich mit den Quads und Gesäßmuskeln kraftvoll an, während Sie die Langhantel bis zum Lockout über den Kopf drücken.
4. Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition ab, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung.

MUSCLES ENTRAÎNÉS PAR LA PRESSE À PRESSION

La presse à pousser a besoin Les muscles du bas et du haut du corps travaillent ensemble pour pousser la barre de manière explosive au-dessus de votre tête. Voici les principaux muscles du haut et du bas du corps qui sont travaillés par la presse.

Muscles du bas du corps

• Quads: Der Kniedip und die Kniestreckung geben Ihnen den Schwung, den Sie brauchen, um die Langhantel über Kopf zu drücken
• Gesäßmuskeln: Gegen Ende der Antriebsphase benötigen Sie eine Hüftstreckung, um die Langhantel über den Kopf zu drücken und den Rücken in neutraler Position zu halten, wenn Sie sich dem Lockout nähern.
• Vorderer und hinterer Kern: Ein starker Mittelteil ermöglicht die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Außerdem hilft es, Ihre Wirbelsäule unter der Druckbelastung der Langhantel neutral zu halten.

Muscles du haut du corps

• Deltamuskeln: Der vordere und der seitliche Diploid helfen dabei, die Langhantel über den Kopf zu drücken, der hintere Deltamuskel stabilisiert die Schultergelenke, wenn sich die Langhantel über dem Kopf befindet
• Obere Brustmuskeln: Unterstützt die Deltamuskeln beim Drücken der Langhantel über den Kopf.
• Trizeps: Treten Sie während des letzten Drittels der Bewegung ein, um einen Lockout zu erreichen.

AVANTAGES DE LA PRESSE PUSH

La combinaison du bas et du haut du corps vous permet d'appuyer sur de grosses charges au-dessus de votre tête pour améliorer votre force, votre puissance et vos muscles en un seul exercice. Est-ce que ça peut aller mieux ?

• Verbessert das Bankdrücken und andere Überkopfübungen: In der Lage zu sein, mehr Gewicht über Kopf zu heben, wird dazu beitragen, Ihr Bankdrücken zu verbessern, da ähnliche Muskeln beansprucht werden. Dies verbessert andere Überkopfübungen wie einarmiges Drücken, Tragen und sogar das strenge Überkopfdrücken. Plus, wenn Sie ein olympischer Lifter sind, ist die Push Press eine großartige Zusatzübung, um mehr Überkopfkraft aufzubauen. Das Push Press trainiert den Hüft- und Beinantrieb, der den olympischen Lifts und Zügen ähnelt, die Dip-and-Drive-Mechanik der Beine ähnlich wie Jerks und die Fähigkeit, für jeden Lift und Jerk in die richtige Tiefe zu dippen
• Ganzkörperkraft und Muskulatur: Die Verwendung einer dreifachen Verlängerung, um die Langhantel über Kopf zu drücken, stimuliert Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur und stimuliert den Muskelaufbau. Außerdem trägt das Heben von mehr Gewicht über Kopf im Vergleich zum strengen Drücken dazu bei, größere Schultern und Trizeps aufzubauen.
• Baut Hüftantrieb und athletische Kraft auf: Hüft- und Beinantrieb, der beim Push Press verwendet wird, sind entscheidende Faktoren zur Verbesserung der Fortbewegungsaktivitäten wie Laufen, Sprinten und Springen. Je stärker Sie sind, desto größer ist Ihr Potenzial für Geschwindigkeit. Die Übertragung der Kraft beim Drücken vom Unter- auf den Oberkörper ähnelt dem, was viele Überkopf-Athleten auf dem Sportplatz tun, was dies zu einer großartigen Übung für die meisten Überkopf-Athleten macht.

SUGGESTIONS DE PROGRAMMATION

La presse à pousser est une exercice complet du corps explosif et puissant cela demande beaucoup d’énergie et de concentration. Pour cette raison, cela doit être fait dès le début de l’entraînement, après l’échauffement. Même quelques pressions légères avant de frapper le poids le plus lourd lubrifieront la rainure et prépareront la table à une meilleure forme.

Voici quelques suggestions pour programmer le push press en fonction de la force ou du muscle.

• Absolute Stärke: Das Training zwischen 85 und 90 % deines 1RM bei 1-3 Wiederholungen funktioniert hier gut. Halten Sie die Gesamtwiederholungszahl zwischen 10 und 15 Wiederholungen niedrig. Für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie fünf bis zehn Minuten lang jede Minute ein bis drei Wiederholungen ausführen, können Sie die Wiederholung mit einer schweren Last ausführen.
• Muskelaufbau: Muskeln werden in allen Satz- und Wiederholungsbereichen aufgebaut, aber aufgrund der technischen Natur des Drückens, der Belastung der Wirbelsäule und des Hebens schwerer Gewichte über Kopf funktioniert die Ausführung von sechs bis 12 Wiederholungen bei 80 % hier gut.

VARIANTES ET ALTERNATIVES DE PRESSE À POUSSER

Si vous avez besoin d'acquérir de la force au-dessus de votre tête, la presse poussée est l'exercice parfait pour vous, mais tout le monde n'a pas la mobilité des épaules, la force et la stabilité de base nécessaires pour terminer la presse poussée avec haltères. Voici quelques variantes et alternatives pour entraîner le mouvement aérien en toute sécurité.