Push-press gyakorlat: eljárás, előnyök, változatok

A felső sajtolásnál a szigorú felső sajtolás az arany szabvány. A felsőtesten kívül semmi mást nem használva nyomja meg a súlyzót szigorúan a feje fölött, anélkül, hogy az alsó teste bármilyen segítséget nyújtana. Kétségtelen, hogy a szigorú fej feletti prések fantasztikusak Gyakorlat az erő és a méret érdekében és rendkívüli mennyiségű atomenergiát igényel és Váll mobilitás tegye lehetővé. De sajnos nem mindenkinek van rugalmassága és ereje, hogy ezt jó technikával megtegye. Továbbá, az edzőtermen kívül, mikor emelsz fel vagy dobsz valamit szigorúan a fejedre? Valószínűleg nem sok és ezért a push press az egyik jobb alternatíva a legtöbb erősítő számára.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy mi az a push press, az edzett izmok, a push press előnyei, technikai tippek, programozási tippek, valamint néhány variáció és alternatíva.

MI AZ A NYOMÁSSAP?

A súlyzónyomás a test alsó részének bemerülését alkalmazza, gondoljunk a negyed guggolásokra, ahol a térd átmegy a lábujjakon, hogy a súlyzót feje fölé tolja. Ez nem két mozdulat, hanem egy zökkenőmentes mozgás. Az alsó testével nyomja meg a súlyzót a feje fölött. A push press a boka, a térd és a csípő háromszoros meghosszabbítását használja, ami pontosan utánozza azt, amit sok és a legtöbb fej feletti sportoló csinál. Sportok, amelyek futással járnak.

HOGYAN KÉSZÍTSÜK A NYOMÁST

1. Beginnen Sie damit, die gleiche Front-Rack-Positionierung wie bei der Frontkniebeuge einzunehmen und Ihr Handgelenk und Ihre Schultern mit einem schulterbreiten Griff auszurichten.
2. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper, während Sie etwa vier bis sechs Zoll nach unten neigen und Ihre Knie über Ihre Zehen führen.
3. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper durch die Langhantel und treiben Sie sich mit den Quads und Gesäßmuskeln kraftvoll an, während Sie die Langhantel bis zum Lockout über den Kopf drücken.
4. Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition ab, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung.

NYOMÁSSAL EDZETT IZMOK

A nyomóprésnek szüksége van A test alsó és felső izmai együtt dolgoznak hogy robbanásszerűen a feje fölé tolja a súlyzót. Itt vannak a fő felső és alsó testizmok, amelyeket a sajtó dolgozik.

Alsó test izmai

• Quads: Der Kniedip und die Kniestreckung geben Ihnen den Schwung, den Sie brauchen, um die Langhantel über Kopf zu drücken
• Gesäßmuskeln: Gegen Ende der Antriebsphase benötigen Sie eine Hüftstreckung, um die Langhantel über den Kopf zu drücken und den Rücken in neutraler Position zu halten, wenn Sie sich dem Lockout nähern.
• Vorderer und hinterer Kern: Ein starker Mittelteil ermöglicht die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Außerdem hilft es, Ihre Wirbelsäule unter der Druckbelastung der Langhantel neutral zu halten.

Felsőtest izmai

• Deltamuskeln: Der vordere und der seitliche Diploid helfen dabei, die Langhantel über den Kopf zu drücken, der hintere Deltamuskel stabilisiert die Schultergelenke, wenn sich die Langhantel über dem Kopf befindet
• Obere Brustmuskeln: Unterstützt die Deltamuskeln beim Drücken der Langhantel über den Kopf.
• Trizeps: Treten Sie während des letzten Drittels der Bewegung ein, um einen Lockout zu erreichen.

A TOLÓPRÓ ELŐNYEI

Az alsó és felső test kombinációja lehetővé teszi, hogy nagy terheket nyomjon fej felett, hogy egy gyakorlaton belül javítsa az erőt, az erőt és az izmokat. Lehet még jobb?

• Verbessert das Bankdrücken und andere Überkopfübungen: In der Lage zu sein, mehr Gewicht über Kopf zu heben, wird dazu beitragen, Ihr Bankdrücken zu verbessern, da ähnliche Muskeln beansprucht werden. Dies verbessert andere Überkopfübungen wie einarmiges Drücken, Tragen und sogar das strenge Überkopfdrücken. Plus, wenn Sie ein olympischer Lifter sind, ist die Push Press eine großartige Zusatzübung, um mehr Überkopfkraft aufzubauen. Das Push Press trainiert den Hüft- und Beinantrieb, der den olympischen Lifts und Zügen ähnelt, die Dip-and-Drive-Mechanik der Beine ähnlich wie Jerks und die Fähigkeit, für jeden Lift und Jerk in die richtige Tiefe zu dippen
• Ganzkörperkraft und Muskulatur: Die Verwendung einer dreifachen Verlängerung, um die Langhantel über Kopf zu drücken, stimuliert Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur und stimuliert den Muskelaufbau. Außerdem trägt das Heben von mehr Gewicht über Kopf im Vergleich zum strengen Drücken dazu bei, größere Schultern und Trizeps aufzubauen.
• Baut Hüftantrieb und athletische Kraft auf: Hüft- und Beinantrieb, der beim Push Press verwendet wird, sind entscheidende Faktoren zur Verbesserung der Fortbewegungsaktivitäten wie Laufen, Sprinten und Springen. Je stärker Sie sind, desto größer ist Ihr Potenzial für Geschwindigkeit. Die Übertragung der Kraft beim Drücken vom Unter- auf den Oberkörper ähnelt dem, was viele Überkopf-Athleten auf dem Sportplatz tun, was dies zu einer großartigen Übung für die meisten Überkopf-Athleten macht.

PROGRAMOZÁSI JAVASLATOK

A nyomóprés a robbanékony és erőteljes teljes test gyakorlat ez sok energiát és koncentrációt igényel. Emiatt a bemelegítés után az edzés elején meg kell tenni. Még néhány enyhe megnyomás a nagyobb súly elérése előtt megkeni a hornyot, és felkészíti az asztalt a jobb formára.

Íme néhány javaslat a tolóprés programozásához erő vagy izom érdekében.

• Absolute Stärke: Das Training zwischen 85 und 90 % deines 1RM bei 1-3 Wiederholungen funktioniert hier gut. Halten Sie die Gesamtwiederholungszahl zwischen 10 und 15 Wiederholungen niedrig. Für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie fünf bis zehn Minuten lang jede Minute ein bis drei Wiederholungen ausführen, können Sie die Wiederholung mit einer schweren Last ausführen.
• Muskelaufbau: Muskeln werden in allen Satz- und Wiederholungsbereichen aufgebaut, aber aufgrund der technischen Natur des Drückens, der Belastung der Wirbelsäule und des Hebens schwerer Gewichte über Kopf funktioniert die Ausführung von sechs bis 12 Wiederholungen bei 80 % hier gut.

PUSH PRESS VÁLTOZATOK ÉS ALTERNATÍVÁK

Ha fej feletti erőre van szüksége, a tolónyomás a tökéletes gyakorlat az Ön számára, de nem mindenkinek van meg a váll mozgékonysága, ereje és törzsstabilitása, amely a súlyzónyomás befejezéséhez szükséges. Íme néhány változat és alternatíva a fej feletti mozgás biztonságos betanításához.