Push-press-oefening: procedure, voordelen, variaties

De strenge overheadpers is de gouden standaard als het gaat om overheadpersen. Gebruik niets anders dan uw bovenlichaam en druk een halter strikt boven uw hoofd, zonder enige hulp van uw onderlichaam. Het lijdt geen twijfel dat strikte overheadpersen geweldig zijn Oefening voor kracht en grootte en vereist extreme hoeveelheden kernenergie en Schoudermobiliteit maak het mogelijk. Maar helaas heeft niet iedereen de flexibiliteit en kracht om dit met een goede techniek te doen. En wanneer til of gooi je, afgezien van de sportschool, strikt iets over je hoofd? Waarschijnlijk niet veel en daarom is de push-pers er één beter alternatief voor het merendeel van de krachtsporters.

In dit artikel wordt uitgelegd wat pushpress is, getrainde spieren, voordelen van pushpress, techniektips, programmeertips en enkele variaties en alternatieven.

WAT IS DE DRUMPERS?

De barbell push press maakt gebruik van een onderlichaamsdip, denk aan quarter squats met de knieën over de tenen, om de halter boven je hoofd te duwen. Dit zijn geen twee bewegingen, maar één naadloze beweging. Je gebruikt je onderlichaam om de halter boven je hoofd te drukken. De push-press maakt gebruik van een drievoudige verlenging van de enkels, knieën en heupen, wat nauw aansluit bij wat veel en de meeste overheadsporters doen Sporten waarbij hardlopen betrokken is.

HOE MAAK JE DE DUWPERS

1. Beginnen Sie damit, die gleiche Front-Rack-Positionierung wie bei der Frontkniebeuge einzunehmen und Ihr Handgelenk und Ihre Schultern mit einem schulterbreiten Griff auszurichten.
2. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper, während Sie etwa vier bis sechs Zoll nach unten neigen und Ihre Knie über Ihre Zehen führen.
3. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper durch die Langhantel und treiben Sie sich mit den Quads und Gesäßmuskeln kraftvoll an, während Sie die Langhantel bis zum Lockout über den Kopf drücken.
4. Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition ab, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung.

SPIEREN GEDAAN DOOR DE DRUKPERS

De push-pers heeft behoefte aan De spieren van het onder- en bovenlichaam werken samen om de halter explosief over je hoofd te duwen. Hier zijn de belangrijkste spieren van het boven- en onderlichaam die door de pers worden bewerkt.

Spieren van het onderlichaam

• Quads: Der Kniedip und die Kniestreckung geben Ihnen den Schwung, den Sie brauchen, um die Langhantel über Kopf zu drücken
• Gesäßmuskeln: Gegen Ende der Antriebsphase benötigen Sie eine Hüftstreckung, um die Langhantel über den Kopf zu drücken und den Rücken in neutraler Position zu halten, wenn Sie sich dem Lockout nähern.
• Vorderer und hinterer Kern: Ein starker Mittelteil ermöglicht die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Außerdem hilft es, Ihre Wirbelsäule unter der Druckbelastung der Langhantel neutral zu halten.

Spieren van het bovenlichaam

• Deltamuskeln: Der vordere und der seitliche Diploid helfen dabei, die Langhantel über den Kopf zu drücken, der hintere Deltamuskel stabilisiert die Schultergelenke, wenn sich die Langhantel über dem Kopf befindet
• Obere Brustmuskeln: Unterstützt die Deltamuskeln beim Drücken der Langhantel über den Kopf.
• Trizeps: Treten Sie während des letzten Drittels der Bewegung ein, um einen Lockout zu erreichen.

VOORDELEN VAN DE DUWPERS

Door de combinatie van het onder- en bovenlichaam kunt u grote lasten boven uw hoofd drukken om uw kracht, kracht en spieren binnen één oefening te verbeteren. Kan het nog beter?

• Verbessert das Bankdrücken und andere Überkopfübungen: In der Lage zu sein, mehr Gewicht über Kopf zu heben, wird dazu beitragen, Ihr Bankdrücken zu verbessern, da ähnliche Muskeln beansprucht werden. Dies verbessert andere Überkopfübungen wie einarmiges Drücken, Tragen und sogar das strenge Überkopfdrücken. Plus, wenn Sie ein olympischer Lifter sind, ist die Push Press eine großartige Zusatzübung, um mehr Überkopfkraft aufzubauen. Das Push Press trainiert den Hüft- und Beinantrieb, der den olympischen Lifts und Zügen ähnelt, die Dip-and-Drive-Mechanik der Beine ähnlich wie Jerks und die Fähigkeit, für jeden Lift und Jerk in die richtige Tiefe zu dippen
• Ganzkörperkraft und Muskulatur: Die Verwendung einer dreifachen Verlängerung, um die Langhantel über Kopf zu drücken, stimuliert Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur und stimuliert den Muskelaufbau. Außerdem trägt das Heben von mehr Gewicht über Kopf im Vergleich zum strengen Drücken dazu bei, größere Schultern und Trizeps aufzubauen.
• Baut Hüftantrieb und athletische Kraft auf: Hüft- und Beinantrieb, der beim Push Press verwendet wird, sind entscheidende Faktoren zur Verbesserung der Fortbewegungsaktivitäten wie Laufen, Sprinten und Springen. Je stärker Sie sind, desto größer ist Ihr Potenzial für Geschwindigkeit. Die Übertragung der Kraft beim Drücken vom Unter- auf den Oberkörper ähnelt dem, was viele Überkopf-Athleten auf dem Sportplatz tun, was dies zu einer großartigen Übung für die meisten Überkopf-Athleten macht.

PROGRAMMEERSUGGESTIES

De duwpers is een explosieve en krachtige volledige lichaamsoefening dit vergt veel energie en concentratie. Om deze reden moet dit vroeg in de training na de warming-up worden gedaan. Zelfs een paar lichte drukken voordat u het zwaardere gewicht raakt, zal de groef smeren en de tafel voorbereiden op een betere vorm.

Hier zijn een paar suggesties voor het programmeren van de push-press voor kracht of spieren.

• Absolute Stärke: Das Training zwischen 85 und 90 % deines 1RM bei 1-3 Wiederholungen funktioniert hier gut. Halten Sie die Gesamtwiederholungszahl zwischen 10 und 15 Wiederholungen niedrig. Für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie fünf bis zehn Minuten lang jede Minute ein bis drei Wiederholungen ausführen, können Sie die Wiederholung mit einer schweren Last ausführen.
• Muskelaufbau: Muskeln werden in allen Satz- und Wiederholungsbereichen aufgebaut, aber aufgrund der technischen Natur des Drückens, der Belastung der Wirbelsäule und des Hebens schwerer Gewichte über Kopf funktioniert die Ausführung von sechs bis 12 Wiederholungen bei 80 % hier gut.

PUSH PRESS VARIANTEN EN ALTERNATIEVEN

Als je kracht boven je hoofd nodig hebt, is de push-press de perfecte oefening voor jou, maar niet iedereen heeft de schoudermobiliteit, kracht en kernstabiliteit die nodig zijn om de barbell-push-press te voltooien. Hier volgen enkele varianten en alternatieven om de bovenhandse beweging veilig te trainen.