Exercício push-press: procedimento, benefícios, variações

A prensagem suspensa estrita é o padrão ouro quando se trata de prensagem suspensa. Usando nada além da parte superior do corpo, pressione uma barra estritamente acima da cabeça, sem qualquer ajuda da parte inferior do corpo. Não há dúvida de que prensas suspensas estritas são incríveis Exercício para força e tamanho e requer quantidades extremas de energia nuclear e Mobilidade de ombro tornar isso possível. Mas infelizmente nem todo mundo tem flexibilidade e força para fazer isso com boa técnica. Além da academia, quando você levanta ou joga algo estritamente na cabeça? Provavelmente não muito e é por isso que o push press é um deles melhor alternativa para a maioria dos atletas de força.

Este artigo explica o que é push press, músculos treinados, benefícios do push press, dicas técnicas, dicas de programação e algumas variações e alternativas.

O QUE É A IMPRENSA?

O push press com barra usa um mergulho na parte inferior do corpo, pense em um quarto de agachamento com os joelhos passando pelos dedos dos pés, para empurrar a barra acima da cabeça. Estes não são dois movimentos, mas um movimento contínuo. Você usa a parte inferior do corpo para pressionar a barra acima da cabeça. O push press usa uma extensão tripla dos tornozelos, joelhos e quadris, que imita de perto o que muitos atletas fazem Esportes que envolvem corrida.

COMO FAZER A IMPRENSA

1. Beginnen Sie damit, die gleiche Front-Rack-Positionierung wie bei der Frontkniebeuge einzunehmen und Ihr Handgelenk und Ihre Schultern mit einem schulterbreiten Griff auszurichten.
2. Halten Sie einen aufrechten Oberkörper, während Sie etwa vier bis sechs Zoll nach unten neigen und Ihre Knie über Ihre Zehen führen.
3. Drücken Sie dann Ihren Oberkörper durch die Langhantel und treiben Sie sich mit den Quads und Gesäßmuskeln kraftvoll an, während Sie die Langhantel bis zum Lockout über den Kopf drücken.
4. Senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition ab, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie die Übung.

MÚSCULOS TREINADOS PELA PRESSÃO

A prensa precisa Os músculos inferiores e superiores do corpo trabalham juntos para empurrar explosivamente a barra sobre sua cabeça. Aqui estão os principais músculos superiores e inferiores do corpo que são trabalhados pela imprensa.

Músculos da parte inferior do corpo

• Quads: Der Kniedip und die Kniestreckung geben Ihnen den Schwung, den Sie brauchen, um die Langhantel über Kopf zu drücken
• Gesäßmuskeln: Gegen Ende der Antriebsphase benötigen Sie eine Hüftstreckung, um die Langhantel über den Kopf zu drücken und den Rücken in neutraler Position zu halten, wenn Sie sich dem Lockout nähern.
• Vorderer und hinterer Kern: Ein starker Mittelteil ermöglicht die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper. Außerdem hilft es, Ihre Wirbelsäule unter der Druckbelastung der Langhantel neutral zu halten.

Músculos da parte superior do corpo

• Deltamuskeln: Der vordere und der seitliche Diploid helfen dabei, die Langhantel über den Kopf zu drücken, der hintere Deltamuskel stabilisiert die Schultergelenke, wenn sich die Langhantel über dem Kopf befindet
• Obere Brustmuskeln: Unterstützt die Deltamuskeln beim Drücken der Langhantel über den Kopf.
• Trizeps: Treten Sie während des letzten Drittels der Bewegung ein, um einen Lockout zu erreichen.

VANTAGENS DA IMPRENSA

A combinação da parte inferior e superior do corpo permite que você pressione grandes cargas acima da cabeça para melhorar sua força, potência e músculos em um único exercício. Pode melhorar?

• Verbessert das Bankdrücken und andere Überkopfübungen: In der Lage zu sein, mehr Gewicht über Kopf zu heben, wird dazu beitragen, Ihr Bankdrücken zu verbessern, da ähnliche Muskeln beansprucht werden. Dies verbessert andere Überkopfübungen wie einarmiges Drücken, Tragen und sogar das strenge Überkopfdrücken. Plus, wenn Sie ein olympischer Lifter sind, ist die Push Press eine großartige Zusatzübung, um mehr Überkopfkraft aufzubauen. Das Push Press trainiert den Hüft- und Beinantrieb, der den olympischen Lifts und Zügen ähnelt, die Dip-and-Drive-Mechanik der Beine ähnlich wie Jerks und die Fähigkeit, für jeden Lift und Jerk in die richtige Tiefe zu dippen
• Ganzkörperkraft und Muskulatur: Die Verwendung einer dreifachen Verlängerung, um die Langhantel über Kopf zu drücken, stimuliert Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur und stimuliert den Muskelaufbau. Außerdem trägt das Heben von mehr Gewicht über Kopf im Vergleich zum strengen Drücken dazu bei, größere Schultern und Trizeps aufzubauen.
• Baut Hüftantrieb und athletische Kraft auf: Hüft- und Beinantrieb, der beim Push Press verwendet wird, sind entscheidende Faktoren zur Verbesserung der Fortbewegungsaktivitäten wie Laufen, Sprinten und Springen. Je stärker Sie sind, desto größer ist Ihr Potenzial für Geschwindigkeit. Die Übertragung der Kraft beim Drücken vom Unter- auf den Oberkörper ähnelt dem, was viele Überkopf-Athleten auf dem Sportplatz tun, was dies zu einer großartigen Übung für die meisten Überkopf-Athleten macht.

SUGESTÕES DE PROGRAMAÇÃO

O push press é um exercício de corpo inteiro explosivo e poderoso isso requer muita energia e concentração. Por esse motivo, deve ser feito logo no início do treino, após o aquecimento. Mesmo algumas pressões leves antes de atingir o peso maior lubrificarão a ranhura e prepararão a mesa para um formato melhor.

Aqui estão algumas sugestões para programar o push press para força ou músculo.

• Absolute Stärke: Das Training zwischen 85 und 90 % deines 1RM bei 1-3 Wiederholungen funktioniert hier gut. Halten Sie die Gesamtwiederholungszahl zwischen 10 und 15 Wiederholungen niedrig. Für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie fünf bis zehn Minuten lang jede Minute ein bis drei Wiederholungen ausführen, können Sie die Wiederholung mit einer schweren Last ausführen.
• Muskelaufbau: Muskeln werden in allen Satz- und Wiederholungsbereichen aufgebaut, aber aufgrund der technischen Natur des Drückens, der Belastung der Wirbelsäule und des Hebens schwerer Gewichte über Kopf funktioniert die Ausführung von sechs bis 12 Wiederholungen bei 80 % hier gut.

VARIANTES E ALTERNATIVAS DO PUSH PRESS

Se você precisa obter força acima da cabeça, o push press é o exercício perfeito para você, mas nem todo mundo tem a mobilidade dos ombros, a força e a estabilidade central necessárias para completar o push press com barra. Aqui estão algumas variantes e alternativas para treinar o movimento acima da cabeça com segurança.