قوة SailGP Jimmy Spithill وروتين جلسة HIIT

يعتمد النجاح في SailGP على العمل الجماعي والتواصل. باعتبارها فئة ذات تصميم واحد، تستخدم جميع الفرق العشرة نفس المعدات لكل سباق ويمكنهم الوصول إلى بيانات فريق بعضهم البعض. قادر على الوصول إلى سرعات تصل إلى 60 ميلاً في الساعة، وقد تم تصميم طوف F50 لوضع الأداء والنتائج مباشرة في أيدي نخبة الرياضيين على متن السفينة مثل Jimmy Spithill.

باعتباره قائد فريق United States SailGP، يتولى Jimmy Spithill مسؤولية معرفة لوجستيات الحدث في حالة تغير نقاط البداية والنهاية، والتواصل مع طاقمه على متن السفينة واتخاذ القرار بشأن المكان الذي سيذهب إليه في مضمار السباق. إن تدريب Spithill، على الرغم من سهولة شرحه، ليس كذلك. كريج ماكفارلين، المدير الرياضي لفريق SailGP الأمريكي تم تكليفه بضمان أن يكون كل عضو في الفريق في أفضل حالاته في يوم السباق.

فيما يلي بالضبط ما تستلزمه إحدى جلسات Spithill. ويقول أيضًا، لا تنسَ الترطيب.

قوة SailGP الخاصة بـ Jimmy Spithill وتدفق جلسة HIIT

1. Mobilität & Aktivierung (10 Min.)
2. Beweglichkeits- und Reaktionsübungen (10 Min.)
3. Strukturfestigkeit (15 Min.)
4. HIIT / MetCon (20-30 Min.)
5. Erholung (5-10 Min.)

التنقل + جلسة التنشيط

يقول كريج ماكفارلين، مدير الأداء الرياضي لفريق US SailGP، إن المفهوم الأساسي هنا هو إعداد Jimmy Spithill للحركات ومجموعات العضلات التي سيستخدمها في الجلسة، خاصة في البداية.

التنقل

• Wirbelsäule: MacFarlane konzentriert sich auf die Mobilität der Wirbelsäule in allen Bereichen: Flexion, Extension und Rotation. Das löst viele muskuläre Verspannungen und schafft mehr Geschmeidigkeit des Bewegungsapparates.
• Hüften: Jeden Tag werden verschiedene Hüftöffner und vom Yoga abgeleitete Posen ausgeführt. Die Hüftregion ist die treibende Kraft für jede Sportart und das Kraft- und Stabilitätszentrum. Jimmy hat, wie die meisten Fahrer auf einem F50, enge Hüften – sowohl hinten als auch vorne – aufgrund des ständigen Stehens und Stabilisierens in einer so dynamischen und aggressiven Umgebung, damit die oberen Gliedmaßen ungehindert globale Bewegungen (Lenken) und feinere komplexe sensorische Bewegungen ausführen können ( Tastenfunktion am Lenkrad).
• Schultern: Die Aufrechterhaltung der Schultermobilität und -flexibilität ist sehr verletzungspräventiv und mildert jede nach unten gerichtete Tendinopathie, die Fahrer mit ihren Ellbogen/Unterarmen aufgrund des ständigen Greifens am Lenkrad erfahren können.

التنشيط

هناك تحيز نحو السلسلة الخلفية - نحن نتحدث عن الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر. يتضمن وضع الإبحار في Spithill الوقوف. هذا هو الوضع الذي يعيش فيه على F50، لذلك نحن بحاجة إلى جعل حركات التنشيط والتمارين قابلة للترجمة.

تمارين المرونة ورد الفعل

بعض الصفات المعرفية التي يحتاج سائقو F50 إلى العمل عليها هي: التركيز والتركيز ووقت رد الفعل وحركة القدمين.

"أحب إيقاظ الجهاز العصبي والإدراك الوظيفي العالي في وقت مبكر من الجلسة. سأستخدم العديد من تمارين الحركة التفاعلية قريبة المدى، باستخدام جميع العناصر الحسية مثل البصر والسمع واللمس.

أبدأ بمزيج من القفز على الحبل وتمرين دوران سريع للساق مقاوم للشريط. سأقوم بربط شريط مقاومة حول الخصر، وسأوفر مرساة ومقاومة من الخلف. يركض الرياضي في مكانه لمدة أقصاها خمس ثوان، ثم يركض بخفة لمدة خمس ثوان، ثلاث مرات لمدة دورتين. تساعد تمارين دوران الساق ذات المقاومة المنخفضة جميع رياضيي F50 على عبور المنصة بشكل أكثر وعيًا وسرعة بين المناورات لأداء وظيفة الإبحار الخاصة بهم بسرعة أكبر.

ثم سيكون هناك تمارين القدم والمرونة حيث يستجيب لطلب التدريب الحسي المتعدد - بدءًا من الإشارة البصرية ثم مع الاستجابات اللفظية المتعددة طوال التمرين أو المهمة. أصبحت هذه التمارين معقدة بشكل متزايد.

القوة الهيكلية

القوة تدور حول الكثير الوقاية من الإصابة وبناء المرونة الجسدية. يتم إلقاء سائق مثل Spithill تمامًا مثل المطاحن الموجودة في F50. القوة تساوي الاستقرار يساوي الأداء!

هناك تركيز كبير على تدريبات القوة الأساسية غير المتماثلة والوسطى التي تتحدى جميع الأنظمة الهيكلية. يتضمن عنصر القوة حركة رئيسية للجزء السفلي من الجسم مع تمرين تكميلي للجزء السفلي من الجسم لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات مع راحة قصيرة.

سوف يستخدم ماكفارلين "الوقت الميت" خلال فترة الراحة بين المجموعات ويدمج تدابير الوقاية من الإصابة الخاصة باحتياجات الرياضي أو المركز. يعد ثبات الكتف وتقوية الكفة المدورة أمرًا ضروريًا للراكبين.

1 أ.حركة رئيسية للرفعة المميتة بساق واحدة
هذا يساعد:

• • Hintere Kette: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rücken.
  • Hintere Schlingen: Faszien, die von und diagonal nach unten verlaufen und das Skelettsystem stabil halten, wenn es nicht ausbalanciert ist.
  • Kern
  • Stabilität

1 ب. مقياس واحد مع طرد الكرة من الجدار الجانبي
هذا يساعد:

• • Co-Kontraktion
  • Gleichgewicht
  • Hand-Auge-Koordination
  • Kern

سأتبع مقطع الجزء السفلي من الجسم بمقطع قصير لقوة الجزء العلوي من الجسم والذي سيكون له دفع + سحب. للحصول على أقصى قدر من الفوائد والحوافز، من المهم أن يقوم السائقون أيضًا برفع الأحمال الثقيلة والصعبة.

سيتكون هذا الجزء العلوي من ثلاث مجموعات أقصر مع فترات راحة قصيرة جدًا (حوالي 60 ثانية) بين المجموعات:

2 أ. كابل واقف بذراع واحدة أو اضغط على الشريط: قم بستة ممثلين ثقيلين.
هذا يساعد:

• • Hohes Gewicht wird alle strukturellen Systeme herausfordern
  • Das Stehen greift in den Kern ein, um stabil und quadratisch zu bleiben und Rotationskräfte zu vermeiden
  • Fähigkeit, von den Hüften abwärts zu verankern und zu stabilisieren, während sich das Obermaterial unter stark belasteter Belastung dynamisch bewegt. Eine extreme Simulation von F50-Stress
  • Schubkraft
  • Verspannung

2ب. صف الانحناء من Kettlebell بذراع واحدة (بدون مساعدة): ثقيل لمدة 8 ممثلين.
هذا يساعد:

• • Rückenstärke.
  • Hintere Kette unter einer isometrischen (nicht beweglichen) Belastung.
  • Kern
  • Stabilität

قف في وضع مفصلي ثابت بقاعدة عريضة وثابتة، واسحب الجرس إلى جانب جذعك وحافظ على مرفقك مرتفعًا وقريبًا من جانبك.

تذكر الاستفادة من "الوقت الميت" خلال فترة الراحة بين المجموعات. وهذا جيد أيضًا للتدريب البدني منخفض المستوى. معظم السائقين يحبون ذلك العمل على قوة القبضة أو قوة قبضة أدق. لذا فإن الطرق المختلفة للحمل تتحدى القبضة.

كتلة القلب - HIIT / MetCon

تعتبر كتل القلب هذه كثيفة للغاية من الناحية الأيضية - والتي تنطوي على إنفاق طاقة عالية وتستهدف قدرات وقدرات وعناصر حسية متعددة في مجال الطاقة.

بالنسبة لأي متسابق SailGP F50، ستكون الملاكمة واحدة من أكبر الفوائد لجهود القلب. عندما تنظر إلى مزايا سيارة F50 الكروس أوفر، يمكنك أن تفهم لماذا لم يحتضن جيمي سبيثيل هذا الفن فحسب، بل أخذه إلى مستوى آخر.

يجب على السائقين العمل على:

• Fokus
• Konzentration
• Reaktionszeit

ال الملاكمة تبني مهارة وتقنية العمل حرك الوركين والقدمين، وقم بتغطية جميع أشكال اللكمات وأساليب المراوغة. سوف يتطور تعقيد المهارات بسرعة حيث يتعين عليك حفظ مجموعات متعددة من اللكمات والحركات مع تجنب التعرض للضرب بالوسادات. جميع المجموعات تتحدى التركيز والتركيز ووقت رد الفعل. ثم فقط عندما يستقر التعقيد في السحر، تتم إضافة ذلك - يتأثر التنفس ومعدل ضربات القلب. يتم ذلك من خلال دمج عمل المكوك، ووزن القارب، والتمارين الأساسية، وتدريب الاستجابة الحسية على طبقات، على غرار ما حدث في وقت سابق من الجلسة.

سوف تقوم كتلة القلب هذه بتلويح الكتل ذات الشدة مع فترات تعافي قصيرة جدًا. خلال فترات التعافي سيقوم جيمي بذلك التركيز على التنفس وتقنيات التنفس لخفض معدل ضربات القلب بسرعة، أو الخروج من الرحلة، أو تحويل الحالة الودية إلى حالة غير متجانسة أكثر استرخاءً. هذه هي التقنية التي يستخدمها في F50.

استعادة

هذه ثلاث إلى خمس دقائق جدًا أمراض القلب منخفضة الشدة أو المشي، يليه تمارين التمدد للمناطق الرئيسية من الجسم.

اجعل كتلة التمدد بسيطة جدًا - ثلاث تمددات رئيسية ثم استمر في الضغط على كل منها لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق !!

• Couch Stretch: Dies trifft die vorderen Hüften, Quads.
• Halb sitzender Grätsche: Wir machen dies für die Kniesehnen, Adduktoren, den unteren Rücken.
• Bankdehnung: Dies bearbeitet den Rücken und die Schultern.