SailGP Jimmy Spithill 力量和 HIIT 训练例程

SailGP 的成功取决于团队合作和沟通。 作为单一设计类别，所有 10 支队伍在每场比赛中都使用相同的设备，并且可以访问彼此的队伍数据。 F50 双体船的速度可达每小时 60 英里，旨在将性能和结果直接交付给吉米·斯皮希尔 (Jimmy Spithill) 等船上精英运动员。

作为美国帆船大奖赛队的队长，吉米·斯皮希尔负责了解赛事的后勤工作，以防起点和终点发生变化，与船上的船员沟通并决定赛马场的去向。 斯皮希尔的训练虽然很容易解释，但却绝非如此。 Craig McFarlane，美国帆船大奖赛队体育总监 其任务是确保团队的每个成员在比赛当天都处于最佳状态。

以下正是 Spithill 的一场会议的内容。 另外，不要忘记补充水分，他说。

Jimmy Spithill 的 SailGP 力量训练和 HIIT 课程流程

1. Mobilität & Aktivierung (10 Min.)
2. Beweglichkeits- und Reaktionsübungen (10 Min.)
3. Strukturfestigkeit (15 Min.)
4. HIIT / MetCon (20-30 Min.)
5. Erholung (5-10 Min.)

移动+激活会话

美国帆船大奖赛队运动表现总监克雷格·麦克法兰表示，这里的关键概念是让吉米·斯皮希尔为他将在训练中使用的动作和肌肉群做好准备，尤其是在开始时。

流动性

• Wirbelsäule: MacFarlane konzentriert sich auf die Mobilität der Wirbelsäule in allen Bereichen: Flexion, Extension und Rotation. Das löst viele muskuläre Verspannungen und schafft mehr Geschmeidigkeit des Bewegungsapparates.
• Hüften: Jeden Tag werden verschiedene Hüftöffner und vom Yoga abgeleitete Posen ausgeführt. Die Hüftregion ist die treibende Kraft für jede Sportart und das Kraft- und Stabilitätszentrum. Jimmy hat, wie die meisten Fahrer auf einem F50, enge Hüften – sowohl hinten als auch vorne – aufgrund des ständigen Stehens und Stabilisierens in einer so dynamischen und aggressiven Umgebung, damit die oberen Gliedmaßen ungehindert globale Bewegungen (Lenken) und feinere komplexe sensorische Bewegungen ausführen können ( Tastenfunktion am Lenkrad).
• Schultern: Die Aufrechterhaltung der Schultermobilität und -flexibilität ist sehr verletzungspräventiv und mildert jede nach unten gerichtete Tendinopathie, die Fahrer mit ihren Ellbogen/Unterarmen aufgrund des ständigen Greifens am Lenkrad erfahren können.

激活

人们对后链有偏见——我们说的是臀肌、腿筋、下背部。 斯皮希尔的航行姿势包括站立。 这是他在 F50 上所处的位置，因此我们需要使激活动作和练习可翻译。

灵活性和反应练习

F50 车手需要提高的一些认知素质包括：注意力、集中力、反应时间和步法。

“我喜欢在训练的早期唤醒神经系统和高级功能感知。我将使用各种近距离反应性移动练习，利用所有感官元素，例如视觉、听觉和触觉。

我从跳绳训练和弹力带快速腿部翻转训练相结合开始。 我会在腰部绕一条阻力带，并从后面提供锚定和阻力。 运动员原地冲刺最多五秒钟，然后轻轻慢跑五秒钟，共三圈，共两圈。 这些低阻力腿部翻转练习可帮助所有 F50 运动员在动作之间更自觉、更快速地越过平台，从而更快地执行其位置航行功能。

那么就会有 步法和灵活性练习 在其中，他对多种感官训练的请求做出回应——从视觉提示开始，然后在整个练习或任务中进行多种口头回应。 这些练习正变得越来越复杂。

结构强度

力量是如此重要 伤害预防 并增强身体恢复能力。 像 Spithill 这样的一号木就像 F50 上的磨床一样被扔来扔去。 力量等于稳定性等于性能！

人们非常关注挑战所有结构系统的不对称和中线核心力量训练。 力量部分包括关键的下半身运动和补充性的下半身运动，进行三到四组并短暂休息。

麦克法兰将利用组间休息期间的“死区时间”，并根据运动员或位置的需要采取伤害预防措施。 肩部稳定性和肩袖强化对于骑手来说是必须的。

1a.单腿壶铃硬拉关键动作
这有助于：

• • Hintere Kette: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rücken.
  • Hintere Schlingen: Faszien, die von und diagonal nach unten verlaufen und das Skelettsystem stabil halten, wenn es nicht ausbalanciert ist.
  • Kern
  • Stabilität

1b. 带侧壁球弹出的单刻度
这有助于：

• • Co-Kontraktion
  • Gleichgewicht
  • Hand-Auge-Koordination
  • Kern

我将在下半身对联之后加上一个简短的上半身力量对联，该对联将具有推力和拉力。 为了获得最大的利益和激励，驾驶员还必须举起沉重且具有挑战性的负载。

该鞋面将由三组较短的组组成，组间休息时间很短（大约 60 秒）：

2a. 单臂站立拉力或弹力带推举：重复六次大重量。
这有助于：

• • Hohes Gewicht wird alle strukturellen Systeme herausfordern
  • Das Stehen greift in den Kern ein, um stabil und quadratisch zu bleiben und Rotationskräfte zu vermeiden
  • Fähigkeit, von den Hüften abwärts zu verankern und zu stabilisieren, während sich das Obermaterial unter stark belasteter Belastung dynamisch bewegt. Eine extreme Simulation von F50-Stress
  • Schubkraft
  • Verspannung

2b. 单臂壶铃俯身划船（无协助）：大重量，重复 8 次。
这有助于：

• • Rückenstärke.
  • Hintere Kette unter einer isometrischen (nicht beweglichen) Belastung.
  • Kern
  • Stabilität

站在稳定的铰接位置，底座宽大、稳定，将壶铃拉到躯干一侧，保持肘部高且靠近身体一侧。

记住要利用组间休息期间的“死区时间”。 这对于低水平的体能训练也有好处。 大多数司机都喜欢这样 锻炼握力 或更细的握力。 如此不同的携带方式对抓地力提出了挑战。

有氧运动阻滞 – HIIT/MetCon

这些有氧运动阻滞的新陈代谢非常密集，涉及高能量消耗并针对多种能量能力、能力和感觉元素。

对于任何 SailGP F50 车手来说，拳击将是最能让你有氧运动受益的项目之一。 当您看到 F50 跨界车的优势时，您就会明白为什么 Jimmy Spithill 不仅接受了这种艺术，而且将其提升到了另一个水平。

司机必须致力于：

• Fokus
• Konzentration
• Reaktionszeit

这 拳击培养技能和技巧 让你的臀部和脚移动，涵盖所有出拳变化和回避技巧。 技能的复杂性会快速提高，因为你必须记住多种拳击和移动组合，同时避免被打击垫击中。 所有组合都挑战注意力、注意力和反应时间。 然后，只有当魔法变得复杂时，呼吸和心率才会受到影响。 这是通过整合穿梭训练、船重、核心练习和分层感官反应训练来完成的，与课程早期类似。

这种有氧运动阻滞会在很短的恢复时间内产生强度的阻滞。 在恢复期间吉米会这样做 专注于呼吸 和呼吸技巧来快速降低心率、退出飞行或将交感神经状态转变为更放松的副交感神经状态。 这是他在 F50 上使用的技术。

恢复

那是三到五分钟 低强度有氧运动 或步行，然后伸展身体的关键部位。

保持拉伸块非常简单——三个关键的拉伸，然后每个拉伸保持两到四分钟！

• Couch Stretch: Dies trifft die vorderen Hüften, Quads.
• Halb sitzender Grätsche: Wir machen dies für die Kniesehnen, Adduktoren, den unteren Rücken.
• Bankdehnung: Dies bearbeitet den Rücken und die Schultern.