Ημέρα προπόνησης ώμων από τους Frank Sepe και Don Saladino

Εάν έχετε μια μέρα προπόνησης ώμων, αυτή μπορεί να είστε εσείς ψάχνει για μια υπέροχη προπόνηση να το δοκιμάσεις μόνος σου. Θα ήταν επίσης ωραίο αν μπορούσατε να λάβετε μερικές προηγμένες συμβουλές και κόλπα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη συνεδρία.

Μην ψάχνετε άλλο γιατί το αμάνικο δίδυμο από Δον Σαλαντίν και Φρανκ Σεπέ μπορεί να είναι οι εικονικοί σας συνεργάτες εκπαίδευσης. Σε αυτό το βίντεο προπόνησης ώμων, τους συνοδεύει ο Jordan "Muscle Doc" Shallow, ο οποίος έφερε πλήθος γνώσεων και μυών στο γυμναστήριο.

Δείτε αυτό το βίντεο πριν από την ημέρα προπόνησης των ώμων σας ή κρατήστε το στο smartphone σας για να το έχετε στη διάθεσή σας μεταξύ των σετ. Εν τω μεταξύ, μερικές από τις σημειώσεις του γκρεμού είναι παρακάτω.

Μόνιμη πρέσα μπάρα: 5 σετ, 6-8 επαναλήψεις

Η τριάδα ξεκινά την προπόνηση με μια κλασική άσκηση - το πάτημα της μπάρας ενώ στέκεται. Και οι τρεις άνδρες ξεκινούν με τη μπάρα κάτω από το πηγούνι τους και σπρώχνουν το βάρος αυστηρά προς τα πάνω χωρίς να δημιουργούν ορμή από τα πόδια τους.

Ο Saladino και ο Shallow εκτελούν τις επαναλήψεις τους σε πλήρες lockout πριν χαμηλώσουν ξανά τον πήχη. Ο Sepe εκτελεί μερικές επαναλήψεις στα σετ του σταματώντας λίγο πριν το lockout, κάτι που διατηρεί την ένταση στον δελτοειδή και όχι στους τρικέφαλους. Ενώ ο Saladino εκτελεί ένα από τα σετ του, ο Sepe μοιράστηκε μια συμβουλή που μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση.

«Αυτή η απαλή κάμψη στα γόνατα (δείχνοντας τον Saladino) θα μειώσει την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας», είπε.

Συζήτησαν επίσης τη θέση του χεριού στην μπάρα και ο Saladino εξήγησε ότι του αρέσει να έχει τα χέρια του ελαφρώς μακριά από το πλάτος των ώμων. Ένα άλλο σημαντικό σημείο που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για εσάς.

«Θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το πόσο μπορείτε να περιστρέψετε εξωτερικά», είπε.

Όρθια σειρά: 4 σετ, 8-12 επαναλήψεις

Και οι τρεις άνδρες παραμένουν στο ράφι για την επόμενη άσκηση. Για άλλη μια φορά ο Saladino προηγείται στις όρθιες τάξεις. Ο Sepe συζήτησε πόσο ψηλά πρέπει να ανεβάσετε τον πήχη για αυτήν την άσκηση.

«Μερικοί το παίρνουν μέχρι το τέλος (μέχρι τους ώμους), αλλά εμείς σταματάμε γύρω από το στήθος», εξήγησε, αναφερόμενος στον εαυτό του και στον Σαλαντίνο. «Αλλάξτε το με βάση τις δικές σας ανάγκες». Ο Shallow επέλεξε να φέρει τον πήχη πολύ ψηλότερα, μερικές φορές ακόμη και πάνω από το κεφάλι του.

«Για μένα λειτουργεί σαν πλευρική αύξηση», είπε στον Sepe. «Ανεβαίνω έως ότου ο βραχίονας μου είναι τουλάχιστον παράλληλος».

Ο Saladino δοκίμασε τη μέθοδο του Shallow και φάνηκε να του αρέσει.

«Αυτό ένιωθε καλά».

Πλαϊνές ανυψώσεις καλωδίου ενός βραχίονα: 4 σετ, 8 επαναλήψεις

Η ομάδα ανεβαίνει στον καλωδιακό σταθμό του Saladino και ο Shallow αποφάσισε να κάνει ένα side raise ως την επόμενη άσκηση. Το καλώδιο διατηρεί τα πλευρικά αυλάκια υπό συνεχή τάση και καθώς η λαβή κινείται μπροστά τους, το εύρος κίνησης μεγιστοποιείται.

Ο Sepe πρόσθεσε μερικές επιμέρους επαναλήψεις στο τέλος του σετ του για να εξασφαλίσει ότι θα κούρασε πλήρως τους λοξούς.

Μύγα καλωδίου πίσω τριγώνου: 3 σετ, 8-12 επαναλήψεις

Ολοκληρώνεις την προπόνηση με άλλη κίνηση καλωδίου. Αυτή τη φορά επικεντρώνονται στον οπίσθιο δελτοειδή. Επιλέγουν να συγκρατούν το ίδιο το καλώδιο αντί για λαβή, ώστε να μπορούν να δεσμεύουν καλύτερα τα πίσω άκρα.

Καθώς ο Shallow έκανε το πρώτο του σετ, απομακρύνθηκε από τις στοίβες Μεγιστοποιήστε την ελευθερία κινήσεων. Έσκυψε επίσης ελαφρώς προς τα εμπρός για να βοηθήσει στην απομόνωση των πίσω αυλακώσεων.

«Μην ξεχνάτε τα πίσω άκρα, ειδικά όταν αγωνίζεστε», μοιράστηκε ο Sepe. «Αν γυρίσετε για να κάνετε μια πόζα από πίσω, θα εμφανίζονται».

«Ναι, φίλε», αναφώνησε ο Saladino ως φόρο τιμής στον Ronnie Coleman, ο οποίος επίσης απόλαυσε την άσκηση.

Κάντε μόνοι σας την προπόνηση τεσσάρων κινήσεων για ένα test drive για να δείτε πώς λειτουργεί για εσάς. Ο Sepe και ο Saladino μοιράζονται προπονήσεις ζωντανά στη σελίδα Muscle & Fitness στο Instagram και μπορείτε να δείτε περισσότερο περιεχόμενο από αυτούς με την εγγραφή σας στο κανάλι M&F YouTube.

Αμάνικη προπόνηση για την ημέρα προπόνησης ώμων

• Stehende Langhantelpresse – 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Aufrechte Reihe – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hinterer Delt-Kabel Flye – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen