Frank Sepen ja Don Saladinon olkapääharjoittelupäivä

Jos sinulla on hartiatreenipäivä, tämä voisi olla sinä etsivät hyvää treeniä kokeilla sitä itse. Olisi myös mukavaa, jos saisit edistyneitä vinkkejä ja temppuja saadaksesi kaiken irti tästä istunnosta.

Älä etsi enää, koska hihaton kaksikko Don Saladin ja Frank Sepe voivat olla virtuaalisia harjoituskumppaneitasi. Tässä olkapääharjoitteluvideossa heidän kanssaan on Jordan "Muscle Doc" Shallow, joka toi runsaasti tietoa ja lihaksia kuntosalille.

Katso tämä video ennen olkapääharjoittelupäivää tai pidä se älypuhelimellasi, jotta se on käsillä sarjojen välillä. Sillä välin joitakin kallion muistiinpanoja on alla.

Seisomatankopunnerrus: 5 sarjaa, 6-8 toistoa

Kolmikko aloittaa harjoittelun klassisella harjoituksella - tangon painalluksella seisten. Kaikki kolme miestä aloittavat tangolla leukansa alapuolella ja työntävät painoa tiukasti ylöspäin synnyttämättä vauhtia jaloistaan.

Saladino ja Shallow suorittavat toistonsa täyteen lukitukseen ennen kuin laskevat tangon uudelleen. Sepe suorittaa toistoja sarjoissaan pysähtymällä juuri ennen lukitusta, mikä pitää jännityksen hartialihaksessa eikä tricepsissä. Kun Saladino suorittaa yhtä sarjastaan, Sepe jakoi vinkin, jonka avulla saat kaiken irti tästä harjoituksesta.

"Se pehmeä polvien mutka (osoittaa Saladinoa) poistaa paineen alaselästäsi", hän sanoi.

He keskustelivat myös käsien asennosta tangossa, ja Saladino selitti, että hän pitää mielellään kätensä hieman hartioiden leveyden ulkopuolella. Toinen tärkeä seikka, joka voi auttaa sinua selvittämään, mikä on sinulle parasta.

"Se riippuu pitkälti siitä, kuinka paljon voit kiertää ulkoisesti", hän sanoi.

Pystyrivi: 4 sarjaa, 8-12 toistoa

Kaikki kolme miestä jäävät telineeseen seuraavaa harjoitusta varten. Saladino johtaa jälleen pystyssä. Sepe pohti, kuinka pitkälle sinun pitäisi nostaa rimaa tässä harjoituksessa.

"Jotkut vievät sen aina ylöspäin (olkapäille), mutta me pysähdymme rinnan ympärille", hän selitti viitaten itseensä ja Saladinoon. "Muuta sitä omien tarpeidesi mukaan." Shallow päätti nostaa riman paljon korkeammalle, joskus jopa päänsä yli.

"Minulle se toimii kuin sivukorotus", hän kertoi Sepelle. "Nousen ylös, kunnes olkavarteni on vähintään yhdensuuntainen."

Saladino kokeili Shallow'n menetelmää ja näytti pitävän siitä.

"Se tuntui hyvältä."

Yhden käden kaapelin sivuttaiset korotukset: 4 sarjaa, 8 toistoa

Ryhmä siirtyy Saladinon kaapeliasemalle ja Shallow päätti tehdä sivukorotuksen seuraavana harjoituksenaan. Vaijeri pitää sivuttaiskulmat jatkuvassa jännityksessä, ja kahvan liikkuessa niiden edessä liikerata on maksimoitu.

Sepe lisäsi muutaman osittaisen toiston sarjansa lopussa varmistaakseen, että hän väsyi vinosti.

Taka-delt-kaapelisepalus: 3 sarjaa, 8-12 toistoa

Päätät harjoituksen toisella kaapeliliikkeellä. Tällä kertaa ne keskittyvät takalihakseen. He pitävät kiinni itse kaapelista kahvan sijaan, jotta he voivat kiinnittää paremmin takakoloja.

Kun Shallow suoritti ensimmäisen eränsä, hän astui pois pinoista Maksimoi liikkumisvapaus. Hän myös nojautui hieman eteenpäin auttamaan eristämään takaosat.

"Älä unohda takakulmia, varsinkin kun olet kilpailemassa", Sepe kertoi. "Jos käännyt ympäri ja poseeraat takaapäin, ne ovat esillä."

"Joo, kaveri", Saladino huudahti kunnioituksena Ronnie Colemanille, joka myös nautti harjoituksesta.

Tee itse neljän liikkeen harjoitus koeajolla nähdäksesi, kuinka se toimii sinulle. Sepe ja Saladino jakavat treenit livenä Muscle & Fitness Instagram -sivulla, ja lisää sisältöä heiltä näet tilaamalla M&F:n YouTube-kanavan.

Hihaton harjoitus hartiatreenipäiväksi

• Stehende Langhantelpresse – 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Aufrechte Reihe – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hinterer Delt-Kabel Flye – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen