Frenka Sepes un Dona Saladino plecu treniņu diena

Ja jums ir plecu treniņu diena, tas varētu būt jūs meklē lielisku treniņu pašam izmēģināt. Būtu arī jauki, ja jūs saņemtu dažus uzlabotus padomus un ieteikumus, lai maksimāli izmantotu šo sesiju.

Nemeklējiet tālāk, jo duets bez piedurknēm no Dons Saladins un Frenks Sepe var būt jūsu virtuālie treniņu partneri. Šajā plecu apmācības videoklipā viņiem pievienojas Džordans "Muscle Doc" Shallow, kurš sporta zālē ienesa daudz zināšanu un muskuļu.

Noskatieties šo video pirms plecu treniņu dienas vai turiet to viedtālrunī, lai būtu pa rokai starp komplektiem. Tikmēr dažas klints piezīmes ir zemāk.

Stieņa spiešana stāvus: 5 komplekti, 6-8 atkārtojumi

Treniņu trijotne sāk ar klasisku vingrinājumu – stieņa presēšanu stāvus. Visi trīs vīrieši sāk ar stieni zem zoda un spiež svaru stingri uz augšu, neradot impulsu no kājām.

Saladino un Shallow izpilda savus atkārtojumus līdz pilnīgai bloķēšanai, pirms atkal nolaiž latiņu. Sepe veic dažus atkārtojumus savos setos, apstājoties tieši pirms lokauta, kas saglabā spriedzi deltveida muskulī, nevis tricepsā. Kamēr Saladino izpilda vienu no saviem komplektiem, Sepe dalījās ar padomu, kas var palīdzēt gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma.

"Šis mīkstais ceļgalu saliekums (norāda uz Saladino) noņems spiedienu no muguras lejasdaļas," viņš teica.

Viņi arī pārrunāja roku stāvokli uz stieņa, un Saladino paskaidroja, ka viņam patīk turēt rokas nedaudz ārpus plecu platuma. Vēl viens svarīgs punkts, kas var palīdzēt jums saprast, kas jums ir vislabākais.

"Tas lielā mērā būs atkarīgs no tā, cik daudz jūs varat pagriezt ārēji," viņš teica.

Stāvrinda: 4 komplekti, 8-12 atkārtojumi

Visi trīs vīrieši paliek uz plaukta nākamajam vingrinājumam. Atkal Saladino ir vadībā. Sepe apsprieda, cik augstu vajadzētu pacelt latiņu šim vingrinājumam.

"Daži to paceļ līdz pat pleciem, bet mēs apstājamies ap krūtīm," viņš paskaidroja, runājot par sevi un Saladino. "Mainiet to, pamatojoties uz savām vajadzībām." Sekls izvēlējās latiņu celt daudz augstāk, dažkārt pat virs galvas.

"Man tas darbojas kā sānu pacelšana," viņš teica Sepei. "Es eju uz augšu, līdz mans augšdelms ir vismaz paralēls."

Saladino izmēģināja Seklā metodi, un šķita, ka tā patika.

"Tas jutās labi."

Vienas rokas kabeļa sānu pacelšana: 4 komplekti, 8 atkārtojumi

Grupa pārvietojas uz Saladino kabeļu staciju, un Sekls nolēma veikt paaugstinājumu uz sāniem kā nākamo vingrinājumu. Kabelis pastāvīgi nospriego sānu deltas, un, rokturim kustoties priekšā, kustību diapazons tiek palielināts.

Sepe seta beigās pievienoja dažus daļējus atkārtojumus, lai nodrošinātu, ka viņš pilnībā nogurdina slīpi.

Aizmugures delt kabeļa lidojums: 3 komplekti, 8-12 atkārtojumi

Jūs pabeidzat treniņu ar citu kabeļa kustību. Šoreiz viņi koncentrējas uz aizmugurējo deltveida muskuļu. Viņi izvēlas turēt pašu kabeli, nevis rokturi, lai viņi varētu labāk piesaistīt aizmugurējās deltas.

Kad Sekls izpildīja savu pirmo setu, viņš atkāpās no stekiem Maksimāli palieliniet kustību brīvību. Viņš arī nedaudz noliecās uz priekšu, lai palīdzētu izolēt aizmugurējās deltas.

“Neaizmirstiet par aizmugurējām deltām, it īpaši, ja piedalāties sacensībās,” dalījās Sepe. "Ja pagriezīsities, lai pozētu no aizmugures, tie būs apskatāmi."

"Jā, draugs," Saladino iesaucās, godinot Roniju Kolmenu, kuram arī patika vingrinājums.

Veiciet četru kustību treniņu testa braucienā, lai redzētu, kā tas darbojas jūsu labā. Sepe un Saladino tiešraidē dalās ar treniņiem Muscle & Fitness Instagram lapā, un vairāk satura no viņiem varat redzēt, abonējot M&F YouTube kanālu.

Treniņš bez piedurknēm plecu treniņu dienai

• Stehende Langhantelpresse – 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Aufrechte Reihe – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hinterer Delt-Kabel Flye – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen