Dzień treningu barków Franka Sepe i Dona Saladino

Jeśli masz dzień na trening ramion, to możesz być ty szukam świetnego treningu spróbować sam. Byłoby również miło, gdybyś mógł uzyskać kilka zaawansowanych wskazówek i wskazówek, aby jak najlepiej wykorzystać tę sesję.

Nie szukaj dalej, ponieważ duet bez rękawów od Don Saladyn I Franka Sepe mogą być Twoimi wirtualnymi partnerami szkoleniowymi. W tym filmie o treningu ramion dołącza do nich Jordan „Muscle Doc” Shallow, który wniósł na siłownię bogactwo wiedzy i mięśni.

Obejrzyj ten film przed dniem treningu barków lub trzymaj go na smartfonie, aby mieć go pod ręką między seriami. Tymczasem poniżej zamieszczamy kilka notatek z klifów.

Wyciskanie sztangi na stojąco: 5 serii, 6-8 powtórzeń

Trio rozpoczyna trening od klasycznego ćwiczenia – wyciskania sztangi w pozycji stojącej. Wszyscy trzej mężczyźni zaczynają od sztangi poniżej brody i przesuwają ciężar ściśle w górę, nie generując żadnego pędu z nóg.

Saladino i Shallow wykonują swoje powtórzenia do pełnego zablokowania, po czym ponownie opuszczają poprzeczkę. Sepe wykonuje kilka powtórzeń w swoich seriach, zatrzymując się tuż przed blokadą, co utrzymuje napięcie mięśnia naramiennego, a nie tricepsa. Podczas gdy Saladino wykonuje jedną ze swoich serii, Sepe podzielił się wskazówką, która pomoże Ci w pełni wykorzystać to ćwiczenie.

„To miękkie zgięcie kolan (wskazujące na Saladino) odciąży dolną część pleców” – powiedział.

Rozmawiali także o ułożeniu rąk na drążku, a Saladino wyjaśnił, że lubi trzymać ręce nieco poza szerokością barków. Kolejna ważna kwestia, która może pomóc Ci dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.

„Będzie to w dużej mierze zależeć od tego, jak bardzo możesz rotować na zewnątrz” – powiedział.

Rząd pionowy: 4 serie, 8-12 powtórzeń

Wszyscy trzej mężczyźni pozostają na stojaku do następnego ćwiczenia. Saladino po raz kolejny prowadzi w prostych szeregach. Sepe omówił, jak wysoko powinieneś podnieść poprzeczkę w tym ćwiczeniu.

„Niektórzy sięgają aż do ramion, ale my zatrzymujemy się w okolicach klatki piersiowej” – wyjaśnił, odnosząc się do siebie i Saladino. „Zmień to w oparciu o własne potrzeby.” Shallow zdecydował się podnieść poprzeczkę znacznie wyżej, czasem nawet ponad głowę.

„Dla mnie działa to jak podbicie boczne” – powiedział Sepe. „Podnoszę się, aż ramię będzie co najmniej równoległe”.

Saladino wypróbował metodę Shallow i wydawało się, że mu się spodobała.

„To było dobre uczucie.”

Wznosy boczne na drążku jednoramiennym: 4 serie, 8 powtórzeń

Grupa przenosi się do stacji kablowej Saladino, a Shallow zdecydował się na wykonanie podbicia w bok jako swoje następne ćwiczenie. Linka utrzymuje mięśnie boczne w stałym napięciu, a gdy uchwyt przesuwa się przed nimi, zakres ruchu jest zmaksymalizowany.

Sepe dodał kilka częściowych powtórzeń na koniec swojej serii, aby całkowicie zmęczyć mięśnie skośne.

Linka tylnego naramiennika: 3 serie, 8-12 powtórzeń

Zakończ trening kolejnym ruchem linki. Tym razem skupiają się na tylnym mięśniu naramiennym. Decydują się trzymać samą linkę zamiast uchwytu, aby móc lepiej zaczepić tylne delty.

Gdy Shallow wykonał swój pierwszy set, odsunął się od stosów Maksymalizuj swobodę ruchu. Pochylił się także lekko do przodu, aby pomóc odizolować tylne mięśnie naramienne.

„Nie zapomnij o tylnych mięśniach naramiennych, zwłaszcza gdy bierzesz udział w zawodach” – powiedział Sepe. „Jeśli odwrócisz się i przyjmiesz pozę od tyłu, będą na widoku”.

„Tak, kolego” – wykrzyknął Saladino w hołdzie Ronniemu Colemanowi, któremu również podobało się to ćwiczenie.

Wybierz się na jazdę próbną i przekonaj się, jak działa na Ciebie ten czteroruchowy trening. Sepe i Saladino udostępniają treningi na żywo na stronie Muscle & Fitness na Instagramie, a więcej ich treści możesz zobaczyć, subskrybując kanał M&F na YouTube.

Trening bez rękawów na dzień treningu ramion

• Stehende Langhantelpresse – 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Aufrechte Reihe – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hinterer Delt-Kabel Flye – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen