Dan treninga za ramena Franka Sepeja in Dona Saladina

Če imate dan za trening ramen, ste to lahko vi išče odlično vadbo da poskusite sami. Lepo bi bilo tudi, če bi dobili nekaj naprednih nasvetov in trikov, da bi kar najbolje izkoristili to sejo.

Ne iščite več, ker je duo brez rokavov iz Don Saladin in Frank Sepe so lahko vaši partnerji za virtualno usposabljanje. V tem videu treninga ramen se jima je pridružil Jordan "Muscle Doc" Shallow, ki je v telovadnico prinesel obilo znanja in mišic.

Oglejte si ta video pred dnevom treninga za ramena ali pa ga imejte v pametnem telefonu, da ga imate pri roki med nizi. Medtem je nekaj opomb s pečine spodaj.

Stiskanje palice stoje: 5 serij, 6-8 ponovitev

Trening trojica začne s klasično vajo – stiskanje palice stoje. Vsi trije moški začnejo s palico pod brado in potisnejo utež striktno navzgor, ne da bi pri tem ustvarili zagon iz svojih nog.

Saladino in Shallow izvajata svoje ponovitve do popolne blokade, preden ponovno spustita palico. Sepe izvede nekaj ponovitev v svojih serijah tako, da se ustavi tik pred blokado, kar ohranja napetost na deltoidu in ne na tricepsu. Medtem ko Saladino izvaja eno od svojih serij, je Sepe delil nasvet, ki vam lahko pomaga kar najbolje izkoristiti to vajo.

"Ta mehak upogib v kolenih (kaže na Saladina) bo zmanjšal pritisk na spodnji del hrbta," je dejal.

Razpravljali so tudi o položaju rok na palici in Saladino je pojasnil, da rad drži roke nekoliko zunaj širine ramen. Še ena pomembna točka, ki vam lahko pomaga ugotoviti, kaj je za vas najboljše.

"To bo v veliki meri odvisno od tega, koliko se lahko vrtite navzven," je dejal.

Pokončna vrsta: 4 serije, 8-12 ponovitev

Vsi trije moški ostanejo na stojalu za naslednjo vajo. Saladino znova vodi v pokončnih vrstah. Sepe je razpravljal o tem, kako visoko morate dvigniti palico za to vajo.

"Nekateri ga vzamejo vse do ramen (do ramen), mi pa se ustavimo okoli prsnega koša," je pojasnil, pri čemer je imel v mislih sebe in Saladina. "Spremeni ga glede na lastne potrebe." Shallow se je odločil dvigniti letvico veliko višje, včasih celo nad glavo.

"Zame deluje kot stranski dvig," je povedal Sepeju. "Grem, dokler moja nadlaket ni vsaj vzporedna."

Saladino je preizkusil Shallowovo metodo in zdelo se je, da mu je všeč.

"To je bilo dobro."

Stranski dvigi z eno roko: 4 serije, 8 ponovitev

Skupina se premakne do Saladinove kabelske postaje in Shallow se je odločil, da kot svojo naslednjo vajo izvede stranski dvig. Kabel ohranja stranske delte pod konstantno napetostjo, in ko se ročaj premika pred njimi, je obseg gibanja maksimalen.

Sepe je dodal nekaj delnih ponovitev na koncu svoje serije, da je zagotovil popolno utrujenost poševnih mišic.

Zadnji delt kabelski polet: 3 serije, 8-12 ponovitev

Vadbo zaključite z drugim gibom kabla. Tokrat se osredotočajo na posteriorni deltoid. Odločijo se, da namesto ročaja držijo sam kabel, da lahko bolje vključijo zadnje delte.

Ko je Shallow izvedel svoj prvi niz, se je oddaljil od nizov Povečajte svobodo gibanja. Prav tako se je rahlo nagnil naprej, da je pomagal izolirati zadnje delte.

»Ne pozabite na zadnje delte, še posebej, ko tekmujete,« je dejal Sepe. "Če se obrnete, da naredite pozo od zadaj, bodo na ogled."

"Ja, kolega," je vzkliknil Saladino v poklon Ronnieju Colemanu, ki je prav tako užival v vadbi.

Vadbo s štirimi gibi preizkusite sami, da vidite, kako deluje pri vas. Sepe in Saladino delita vadbe v živo na Instagram strani Muscle & Fitness, več njunih vsebin pa si lahko ogledate, če se naročite na kanal M&F YouTube.

Vadba brez rokavov za dan treninga ramen

• Stehende Langhantelpresse – 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Aufrechte Reihe – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hinterer Delt-Kabel Flye – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen