Axelträningsdag av Frank Sepe och Don Saladino

Om du har en axelträningsdag kan det här vara du letar efter ett bra träningspass att prova själv. Det skulle också vara trevligt om du kunde få lite avancerade tips och tricks för att få ut det mesta av denna session.

Leta inte längre eftersom den ärmlösa duon från Don Saladin och Frank Sepe kan vara dina virtuella träningspartners. I den här axelträningsvideon får de sällskap av Jordan "Muscle Doc" Shallow, som tog med sig en mängd kunskap och muskler till gymmet.

Se den här videon innan din axelträningsdag, eller ha den på din smartphone för att ha till hands mellan seten. Under tiden finns några av klippanteckningarna nedan.

Stående skivstångspress: 5 set, 6-8 reps

Trion inleder träningen med en klassisk övning – skivstångspressen stående. Alla tre män börjar med skivstången under hakan och pressar vikten strikt uppåt utan att generera något momentum från benen.

Saladino och Shallow utför sina reps till full lockout innan de sänker ribban igen. Sepe utför några reps i sina set genom att stanna strax före lockout, vilket håller spänningen på deltoideus snarare än triceps. Medan Saladino utför ett av sina set, delade Sepe ett tips som kan hjälpa dig att få ut det mesta av den här övningen.

"Den mjuka böjningen i knäna (som pekar på Saladino) kommer att ta bort trycket från din nedre rygg," sa han.

De diskuterade också handpositionen på stången och Saladino förklarade att han gillar att hålla händerna lite utanför axelbredden isär. En annan viktig punkt som kan hjälpa dig att ta reda på vad som är bäst för dig.

"Det kommer till stor del att bero på hur mycket du kan rotera externt," sa han.

Upprätt rad: 4 set, 8-12 reps

Alla tre män är kvar på racket för nästa övning. Återigen leder Saladino i upprätt led. Sepe diskuterade hur långt upp man skulle höja ribban för denna övning.

"En del tar det hela vägen upp (till axlarna), men vi stannar runt bröstet," förklarade han och syftade på sig själv och Saladino. "Ändra det baserat på dina egna behov." Shallow valde att föra ribban mycket högre, ibland till och med över huvudet.

"För mig fungerar det som en sidohöjning," sa han till Sepe. "Jag går upp tills min överarm är åtminstone parallell."

Saladino provade Shallows metod och verkade gilla den.

"Det kändes bra."

Enarmskabel i sidled: 4 set, 8 reps

Gruppen flyttar upp till Saladinos kabelstation och Shallow bestämde sig för att göra en sidohöjning som nästa övning. Kabeln håller de laterala delarna under konstant spänning, och när handtaget rör sig framför dem maximeras rörelseomfånget.

Sepe lade till några partiella reps i slutet av sitt set för att säkerställa att han tröttade ut snedställningarna helt.

Bak-delt kabelgylf: 3 set, 8-12 reps

Du avslutar passet med ytterligare en kabelrörelse. Den här gången fokuserar de på den bakre deltoideus. De väljer att hålla i själva kabeln istället för ett handtag så att de bättre kan koppla in de bakre deltarna.

När Shallow utförde sitt första set klev han bort från högarna Maximera rörelsefriheten. Han lutade sig också lite framåt för att hjälpa till att isolera de bakre deltarna.

"Glöm inte de bakre deltarna, särskilt när du tävlar," delade Sepe. "Om du vänder dig om för att posera bakifrån kommer de att visas."

"Ja, kompis," utbrast Saladino som en hyllning till Ronnie Coleman, som också tyckte om träningen.

Ta fyrastegspasset för en provkörning själv för att se hur det fungerar för dig. Sepe och Saladino delar träningspass live på Muscle & Fitness Instagram-sidan, och du kan se mer innehåll från dem genom att prenumerera på M&F YouTube-kanalen.

Ärmlöst träningspass för axelträningsdagen

• Stehende Langhantelpresse – 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Aufrechte Reihe – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
• Hinterer Delt-Kabel Flye – 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen