أعد ضبط أهداف لياقتك البدنية بعد عيد الفصح باتباع هذه النصائح

عيد الفصح هو الوقت من العام الذي يأخذ فيه الكثير منا بضعة أيام إجازة ويقضي وقتًا مهمًا مع العائلة والأصدقاء، ولكن مع جدول أعمال مريح، فهو أيضًا وقت نميل فيه إلى الإفراط في تناول الطعام والشراب. بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعتبر عطلة عيد الفصح بمثابة الضربة الأخيرة لقرار العام الجديد المتعثر بالفعل، وعندما تنتهي المتعة الموسمية ويحين وقت العودة إلى العمل، يمكن أن تظل دوافعنا منخفضة.

تقول الدكتورة جنيفر هايز، مؤلفة كتاب: "إن النضال حقيقي". تحريك الجسم، وشفاء العقل: التغلب على القلق والاكتئاب والخرف وتحسين التركيز والإبداع والنوم '. تعلمت خبيرة علم الأعصاب والتمارين الرياضية الشهيرة الكثير عن تحسين لعبة اللياقة البدنية الخاصة بها عندما شرعت في رحلة نقلتها من عالمة خاملة إلى رياضية عنيدة. "يقع اللوم على الدماغ جزئيًا. افتقارنا إلى الحافز لممارسة الرياضة هو من بقايا ماضينا التطوري، عندما كان علينا إنفاق الكثير من الطاقة في البحث عن طعامنا وجمعه. في ذلك الوقت، كان الحفاظ على الطاقة ضروريًا للبقاء على قيد الحياة، وهكذا تطور الدماغ لينظر إلى أي تمرين تطوعي على أنه نفقات باهظة، وهذا يجعلنا كسالى".

تقلق أقل بشأن قوة الإرادة

بالطبع، تسويق الحلوى في عيد الفصح يعني أننا نستهلك طاقة أكثر بكثير مما نحتاجه بالفعل، لكن هذا لا يمنع أجسامنا من تخزين تلك السعرات الحرارية الزائدة لاستخدامها لاحقًا. "نحن أيضًا نتجاهل هذا في كثير من الأحيان الممارسة تتطلب الكثير من قوة الإرادة " يقول الدكتور هايز. "وفر الوقت والطاقة التي تستغرقها ممارسة الرياضة باستخدام التقويم لتخطيط التدريبات الخاصة بك مسبقًا. قم بتضمين أكبر عدد ممكن من التفاصيل: ما النشاط الذي ستمارسه؟ متى ستفعل ذلك؟ من أين؟ ومع من؟ وهذا سيوفر لك قوة الإرادة التي تحتاجها للتغلب على الجمود البيولوجي للدماغ حتى تتمكن من النهوض من الأريكة والتحرك."

حطم تلك العطلات المستقرة في عيد الفصح

سواء كنت تستمتع بعطلة عيد الفصح وأنت مستريح على أريكتك أو تعود إلى العمل وتنفق المال الجلوس في المكتب لساعات هناك شيء واحد يهدد بإعاقة تقدمنا ​​وهو الوقت الذي نقضيه دون أن نتحرك. يقول هيسز: "الجلوس هو التدخين الجديد". "عندما نجلس لفترات طويلة من الزمن، يدخل جسمنا في وضع السبات؛ مما يؤدي إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي لدينا وزيادة ضغط الدم والسكر في الدم والوزن. ويؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إتلاف القلب وأوعيته. وهذا يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ، الأمر الذي لا يجعل من الصعب علينا التفكير بوضوح والتركيز فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر إصابتنا بالخرف.

"الحل؟ خذ استراحة للحركة لمدة دقيقتين كل 30 دقيقة. تحرك بالطريقة التي تناسبك. يمكنك القيام بالقفز أو الضغط أو تمرين بيربي في المنزل إذا لزم الأمر. وإذا كنت بحاجة إلى البدء بشيء أكثر لطفًا، فجرب المشي أو التمدد ذاتيًا."

دكتور هيز، وهو أيضًا رئيس مختبر NeuroFit يقول الدكتور في جامعة ماكماستر في هاميلتون، أونتاريو، إنه لا ينبغي لنا أن ندع الخوف من التدريبات الصعبة يمنعنا من البدء. "2 إلى 5 دقائق من التمارين الرياضية كافية لمواجهة الآثار الضارة للجلوس تجديد الدماغ بالعناصر الغذائية الحيوية يجب أن تفكر وتحافظ على تركيزك وتزدهر."

اخرج من منطقة راحتك واحصد الثمار

أحد الأعذار التي غالبًا ما نقدمها لأنفسنا لتجنب ممارسة الرياضة هو أننا متعبون جدًا أو متوترون لدرجة أننا لا نستطيع ممارسة الرياضة. والحقيقة هي أننا عندما نمارس المزيد من التمارين، نصبح أكثر لياقة وأكثر نشاطًا. نحن أيضًا نحصد المكافآت العقلية من استثماراتنا المادية. يقول هيسز: "إن التدريبات الشاقة التي تدفعنا للخروج من منطقة راحتنا لا تساعدنا على أن نصبح أقوى بدنيًا فحسب، بل تجعلنا أيضًا أكثر مرونة في مواجهة تحديات الحياة، وهذا بالضبط ما حدث لي عندما كنت أتدرب من أجل الرجل الحديدي". "لقد جعلني التدريب شخصًا أكثر مرونة وأصبحت أقل تفاعلاً مع الضغوطات اليومية."

وإليك كيف يعمل: يؤدي التمرين المكثف إلى استجابة ديناميكية للضغط تُعرف باسم الاستتباب. يساعد Allostasis الجسم على التكيف والنمو وهو بالضبط ما نحتاجه لنصبح أكثر لياقة وأقوى وأكثر صحة. يقول الدكتور هوتز: "الشيء المذهل هو أن لدينا استجابة واحدة فقط للضغط لجميع الضغوطات، بما في ذلك الضغوطات الجسدية الناتجة عن ممارسة التمارين الرياضية وكذلك الضغوطات النفسية من حياتنا اليومية". "تمامًا كما يمكنك زيادة قوة عضلاتك عن طريق رفع الأوزان الأثقل تدريجيًا، يمكنك توسيع قدرتك على تحمل الضغط أثناء التدريب والحياة من خلال إضافة كثافة ومدة تدريجية إلى التدريبات الخاصة بك."

لا يمكن للاكتئاب أن يتنافس مع شخص أكثر لياقة

" يظهر بحثنا يقول هيسز: "مدى سرعة تدهور الصحة العقلية في ظل الضغط النفسي المزمن، ولكنه يظهر أيضًا مدى فعالية التمارين الرياضية في حمايتنا من الاكتئاب المرتبط بالتوتر". "أدى ما لا يقل عن ستة أسابيع من الإجهاد المزمن إلى الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص الذين لم يسبق لهم تشخيص المرض من قبل. لكن التمارين الرياضية كانت عازلة ضد تأثيرات التوتر هذه. على الرغم من أن التدريبات عالية الشدة والتمارين متوسطة الشدة كانت فعالة بنفس القدر، فإن أولئك الذين ركبوا الدراجة بكثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع انتهى بهم الأمر إلى أن يكونوا أقل توتراً وأقل التهابًا."

تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تخفف من الاكتئاب وأن المدة هي الأكثر أهمية. زيادة التمرين بمقدار 10 دقائق فقط سيؤدي إلى تأثير أقوى مضاد للاكتئاب. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة مثل اليوجا والتاي تشي وتدريبات القوة أيضًا في تخفيف الاكتئاب، ولكن الشدة هي الأكثر أهمية. إن زيادة شدة تدريبات المقاومة بنسبة 10 بالمائة فقط ستؤدي إلى تأثير أقوى مضاد للاكتئاب. الإجهاد ليس عذرا لعدم ممارسة الرياضة.

ركز على الأهداف القصيرة والطويلة المدى للحفاظ على تدريبك على المسار الصحيح

أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثير من الناس أقل حماسًا لممارسة الرياضة بعد عيد الفصح هو أنهم لم يروا نتائج قرارهم للعام الجديد، ولكن هذا مجرد مسألة تغيير وجهة نظرك حول ما يشكل التقدم. "يبدأ معظم الأشخاص برنامجًا جديدًا للتمرين ويريدون الحصول على النتائج الآن!" يقول الدكتور هوتز. "عادةً ما تكون النتائج المرغوبة جسدية، مثل فقدان الوزن أو اكتساب العضلات، ولكن قد تستغرق هذه التغييرات الجسدية أشهرًا حتى تحدث وقد يكون ذلك محبطًا للغاية. الحل؟ نحن بحاجة إلى إعادة صياغة الأمور. أولاً، بدلاً من التركيز على الفوائد الجسدية، التي قد تستغرق شهورًا، جربها التركيز على الفوائد العقلية يمكن الشعور بذلك فورًا بعد كل جلسة تدريبية. "ستشعر بتحسن، وأكثر تركيزًا، وأقل قلقًا بعد كل تمرين. كيف يتم ذلك من أجل الإشباع الفوري!؟"

حاول التركيز بشكل أقل على الوجهة والمزيد على التجربة الشاملة. يقول الدكتور هوتز: "عندما نركز على الخبرة التي لدينا أثناء التدريب، تصبح العملية برمتها أكثر تحفيزًا بشكل جوهري". "ليس من الضروري أن تكون تجربة التمرين إيجابية بشكل مفرط حتى يكون لها تأثير إيجابي. حاول الانتباه إلى معدل ضربات القلب وانقباضات العضلات. عندما تركز على تجربة التمرين، تصبح سلسة... تجربة ممتعة وسهلة تجعلك ترغب في الاستمرار فيها حتى النهاية."