Nulstil dine fitnessmål efter påske med disse tips

Påsken er en tid på året, hvor mange af os holder et par dage fri og bruger vigtig tid sammen med familie og venner, men med et afslappet skema er det også en tid, hvor vi har en tendens til at forkæle os med mad og drikke. For mange mennesker er påskeferien det sidste slag på et allerede haltende nytårsforsæt, og når sæsonhyggen slutter, og det er tid til at komme tilbage på arbejde, kan vores motivation stå lavt.

"Kampen er reel," siger Dr. Jennifer Heisz, forfatter til " Bevæg kroppen, helbred sindet: Overvind angst, depression, demens og forbedre koncentration, kreativitet og søvn ’. Den berømte neurovidenskabs- og træningsekspert lærte meget om at forbedre sit eget fitnessspil, da hun begav sig ud på en rejse, der tog hende fra stillesiddende lærd til ihærdig triatlet. "Hjernen har delvist skylden. Vores manglende motivation til at træne er et levn fra vores evolutionære fortid, hvor vi skulle bruge en masse energi på at jage og samle vores mad. Dengang var energibesparelse nødvendig for at overleve, og derfor udviklede hjernen sig til at se enhver frivillig træning som en ekstravagant udgift, og det gør os dovne."

Bekymre dig mindre om viljestyrke

Selvfølgelig betyder kommercialiseringen af ​​slik i påsken, at vi bruger meget mere energi, end vi faktisk har brug for, men det forhindrer ikke vores krop i at gemme de overskydende kalorier til senere brug. ”Det overser vi også ofte Øvelse kræver meget viljestyrke " siger Dr. Heisz. "Spar den tid og energi, det tager at træne, ved at bruge en kalender til at planlægge din træning på forhånd. Medtag så mange detaljer som muligt: ​​Hvilken aktivitet vil du lave? Hvornår vil du gøre det? Hvor fra? Og med hvem? Dette vil spare dig for den viljestyrke, du har brug for til at overvinde hjernens biologiske inerti, så du kan komme op af sofaen og bevæge dig."

Smash de stillesiddende påskeferier

Uanset om du nyder påskeferien fra din sofa eller vender tilbage til arbejdet og bruger penge Sidder på kontoret i timevis, er der én ting, der truer med at hindre vores fremskridt, og det er den tid, vi bruger uden at bevæge os. "Sidde er den nye rygning," siger Heisz. "Når vi sidder i længere tid, går vores krop i dvaletilstand; sænker vores stofskifte og øger vores blodtryk, blodsukker og vægt. Højt blodtryk skader hjertet og dets kar. Dette reducerer blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket ikke kun gør det sværere for os at tænke klart og koncentrere os, men også øger vores risiko for demens.

"Løsningen? Tag en bevægelsespause på to minutter hvert 30. minut. Bevæg dig på en måde, der føles rigtigt for dig. Du kan lave jumping jacks, push-ups eller burpees derhjemme, hvis det er nødvendigt. Og hvis du skal starte med noget blidere, så prøv en gåtur i dit eget tempo eller udstrækning."

Dr. Heisz, hvem han også er Leder af NeuroFit-laboratoriet på McMaster University i Hamilton, Ontario, siger, at vi ikke skal lade frygten for udfordrende træning forhindre os i at komme i gang. “2 til 5 minutters træning er nok til at modvirke de skadelige virkninger af at sidde Fyld hjernen op med vitale næringsstoffer den skal tænke, holde fokus og trives."

Kom ud af din komfortzone og høst frugterne

En undskyldning, vi ofte giver os selv for at undgå træning, er, at vi er for trætte eller stressede til at træne. Sandheden er, at når vi træner mere, bliver vi mere fit og mere energiske. Vi høster også mentale belønninger fra vores fysiske investeringer. "Hårde træninger, der skubber os ud af vores komfortzone, hjælper os ikke kun med at blive fysisk stærkere, men gør os også mere modstandsdygtige over for livets udfordringer, og det var præcis, hvad der skete for mig, da jeg trænede til Ironman," siger Heisz. "Træningen gjorde mig til en mere modstandsdygtig person, og jeg blev mindre reaktiv over for hverdagens stressfaktorer."

Sådan virker det: Intens træning fremkalder en dynamisk stressreaktion kendt som allostase. Allostasis hjælper kroppen med at tilpasse sig og vokse og er præcis, hvad vi skal bruge for at blive stærkere, stærkere og sundere. "Det fantastiske er, at vi kun har én stressreaktion for alle stressfaktorer, inklusive fysiske stressfaktorer fra træning og også psykologiske stressfaktorer fra vores hverdag," siger Dr. Hotz. "Ligesom du kan øge din muskelstyrke ved gradvist at løfte tungere vægte, kan du udvide din stresstolerance for træning og liv ved gradvist at tilføje intensitet og varighed til dine træninger."

Depression kan ikke konkurrere med en, der passer dig

“ Det viser vores forskning "Hvor hurtigt mental sundhed kan forringes under kronisk psykisk stress, men det viser også, hvor effektiv træning er til at beskytte os mod stressrelateret depression," siger Heisz. "Så lidt som seks ugers kronisk stress førte til depression hos mennesker, som aldrig havde haft en tidligere diagnose. Men træning stødte mod disse stresseffekter. Selvom HIIT og moderat intensitet træning var lige effektive, endte de, der cyklede med moderat intensitet i 30 minutter tre gange om ugen, mindre stressede og mindre betændte."

Det viser forskning at aerob træning kan lindre depression og at varigheden er vigtigst. Hvis du øger din træning med kun 10 minutter, vil det resultere i en stærkere antidepressiv effekt. Modstandsøvelser som yoga, tai chi og styrketræning kan også hjælpe med at lindre depression, men intensiteten er det vigtigste. At øge intensiteten af ​​din modstandstræning med kun 10 procent vil give en stærkere antidepressiv effekt. Stress er ikke en undskyldning for ikke at træne.

Fokuser på både kort- og langsigtede mål for at holde din træning på sporet

En stor grund til, at mange mennesker er mindre motiverede til at træne efter påske, er, fordi de ikke har set resultaterne af deres nytårsforsæt, men det er bare et spørgsmål om at ændre dit perspektiv på, hvad der er fremskridt. "De fleste mennesker starter et nyt træningsprogram og vil have resultater NU!" siger Dr. Hotz. "Normalt er de ønskede resultater fysiske, såsom vægttab eller muskeltilvækst, men disse fysiske ændringer kan tage måneder, og det kan være meget nedslående. Løsningen? Vi er nødt til at omformulere tingene. For det første, i stedet for at fokusere på de fysiske fordele, som kan tage måneder, så prøv det Fokuser på de mentale fordele Dette kan mærkes umiddelbart efter hver træningssession. "Du vil føle dig bedre, mere fokuseret og mindre angst efter hver træning. Hvordan er det for øjeblikkelig tilfredsstillelse!?"

Prøv at fokusere mindre på destinationen og mere på den samlede oplevelse. "Når vi fokuserer på den erfaring, vi har under træning, bliver hele processen mere iboende motiverende," siger Dr. Hotz. "Din træningsoplevelse behøver ikke at være alt for positiv for at have en positiv effekt. Prøv at være opmærksom på din puls og muskelsammentrækninger. Når du fokuserer på træningsoplevelsen, bliver den flydende...en behagelig, ubesværet oplevelse, der giver dig lyst til at se det igennem til ende."