Ρυθμίστε τους στόχους γυμναστικής σας πίσω με αυτές τις συμβουλές μετά το Πάσχα

Το Πάσχα είναι μια εποχή του χρόνου, όταν πολλοί από εμάς παίρνουν λίγες μέρες μακριά και περνούν σημαντικό χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους, αλλά με ένα χαλαρό χρονοδιάγραμμα, είναι επίσης μια εποχή που τείνουμε να ξεπεράσουμε τα τρόφιμα και τα ποτά. Για πολλούς ανθρώπους, το διάλειμμα του Πάσχα είναι το τελικό πλήγμα για ένα ήδη ψήφισμα της Πρωτοχρονιάς και όταν τελειώνει η εποχιακή διασκέδαση και ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στη δουλειά, το κίνητρό μας μπορεί να μείνει χαμηλά.

"Ο αγώνας είναι πραγματικός", λέει ο Δρ Jennifer Heisz, συγγραφέας του " Μετακινήστε το σώμα, θεραπεύστε το μυαλό: ξεπεράστε τον φόβο, την κατάθλιψη, την άνοια και τη συγκέντρωση βελτίωσης, τη δημιουργικότητα και τον ύπνο '. Ο διάσημος εμπειρογνώμονας στις νευροεπιστήμες και το κίνημα έμαθε πολλά για τη βελτίωση του δικού της παιχνιδιού γυμναστικής όταν πήγε σε ένα ταξίδι που την οδήγησε σε ένα επίμονο τριάριθο από έναν καθιστικό μελετητή. "Ο εγκέφαλος είναι εν μέρει φταίξιμο, η έλλειψη κινήτρων για τον αθλητισμό είναι ένα λείψανο του εξελικτικού μας παρελθόντος όταν έπρεπε να περάσουμε πολλή ενέργεια για να κυνηγήσουμε και να συλλέξουμε το φαγητό μας.

Ανησυχείτε λιγότερο για τη θέληση

Φυσικά, η εμπορευματοποίηση γλυκών στο Πάσχα σημαίνει ότι καταναλώνουμε πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι πραγματικά χρειαζόμαστε, αλλά αυτό δεν εμποδίζει το σώμα μας να εξοικονομήσει αυτές τις υπερβολικές θερμίδες για μεταγενέστερη ημερομηνία. «Το παραβλέπουμε συχνά συχνά Η πρακτική απαιτεί πολλή θέληση ", Δρ Heisz." Εξοικονομήστε το χρόνο και την ενέργεια που χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο για να σχεδιάσετε την εκπαίδευσή σας εκ των προτέρων. Αναφέρετε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες: ποια δραστηριότητα θα κάνετε; Πότε θα το κάνετε; Οπου; Και με ποιον; Αυτό σας εξοικονομεί τη θέληση που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε τη βιολογική αδράνεια του εγκεφάλου έτσι ώστε να σηκώνεται και έτσι μπορεί να κινηθεί. «

Σπάστε αυτά τα καθισμένα πασχαλινά διαλείμματα

Είτε απολαμβάνετε τις διακοπές του Πάσχα από την άνεση του καναπέ σας είτε επιστρέφετε στη δουλειά και ξοδεύετε χρήματα Καθισμένος στο γραφείο για ώρες, υπάρχει ένα πράγμα που απειλεί να εμποδίσει την πρόοδό μας και αυτή είναι η στιγμή που περνάμε χωρίς να κινηθούμε. "Η συνεδρίαση είναι το νέο κάπνισμα", λέει ο Heisz. «Όταν κάθουμε για μεγάλες χρονικές περιόδους, το σώμα μας πηγαίνει σε λειτουργία αδρανοποίησης, μειώνοντας τον μεταβολισμό μας και αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και το βάρος του αίματος.

"Η λύση; Πάρτε ένα διάλειμμα κίνησης δύο λεπτών κάθε 30 λεπτά, μετακινήστε καθώς αισθάνεται σωστό για σας, μπορείτε να κάνετε τους άνδρες Hampel, pushups ή burpies στο σπίτι, αν χρειαστεί, και αν πρέπει να ξεκινήσετε με κάτι ήπιο, δοκιμάστε μια βόλτα ή τεντώνοντας με τον δικό σας ρυθμό".

Δρ. Heisz, ποιος είναι επίσης Επικεφαλής του εργαστηρίου Neurofit Στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Οντάριο, λέει ότι δεν πρέπει να αφήσουμε τον φόβο να προκληθούν οι προπονήσεις να μας σταματήσουν να ξεκινήσουμε. «2 έως 5 λεπτά άσκησης αρκεί για να εξουδετερώσει τις βλαβερές συνέπειες της συνεδρίασης Γεμίστε τον εγκέφαλο με τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά Πρέπει να σκεφτεί, να παραμείνει εστιασμένη και να ευδοκιμήσει. "

Βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και αποκομίστε τις ανταμοιβές

Μια δικαιολογία που συχνά δίνουμε στον εαυτό μας για να αποφύγουμε την άσκηση είναι ότι είμαστε πολύ κουρασμένοι ή άγχος για να ασκήσουμε. Η αλήθεια είναι ότι όταν ασκούμε περισσότερο, γίνουμε πιο εύχρηστοι και πιο ενεργητικοί. Επίσης, αποκομίζουμε διανοητικές ανταμοιβές από τις φυσικές μας επενδύσεις. "Οι σκληρές προπονήσεις που μας σπρώχνουν από τη ζώνη άνεσής μας όχι μόνο μας βοηθούν να γίνουμε φυσικά ισχυρότεροι, αλλά και να μας κάνουν πιο ανθεκτικούς στις προκλήσεις της ζωής και αυτό ακριβώς συνέβη σε μένα όταν εκπαιδεύομαι για το Ironman", λέει ο Heisz. "Η εκπαίδευση με έκανε ένα πιο ανθεκτικό άτομο και έγινα λιγότερο αντιδραστικός στους καθημερινούς στρεσογόνους παράγοντες."

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί: Η εντατική εκπαίδευση προκαλεί μια δυναμική αντίδραση στρες που είναι γνωστή ως αλλοζή. Η Allostasis βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί και είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να γίνουμε πιο εύχρηστοι, ισχυρότεροι και υγιέστεροι. "Το εκπληκτικό είναι ότι έχουμε μόνο μια ανταπόκριση στο στρες για όλους τους στρεσογόνους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών πιέσεων μέσω της κίνησης και επίσης των ψυχολογικών στρεσογόνων παραγόντων από την καθημερινή μας ζωή", λέει ο Δρ Hot. "Ακριβώς όπως μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, ανυψώνοντας σταδιακά βαρύτερα βάρη, μπορείτε να επεκτείνετε την ανοχή σας για την κατάρτιση και τη ζωή προσθέτοντας σταδιακά την εκπαίδευσή σας".

Η κατάθλιψη δεν μπορεί να ανταγωνιστεί με έναν τεχνίτη

« Οι έρευνές μας δείχνουν Πόσο γρήγορα μπορεί να επιδεινωθεί η ψυχική υγεία κάτω από το χρόνιο ψυχολογικό άγχος, αλλά δείχνει επίσης πόσο αποτελεσματική κίνηση μας προστατεύει από την κατάθλιψη που σχετίζεται με το άγχος », λέει ο Heisz. Ήδη έξι εβδομάδες χρόνιου στρες οδήγησε στην κατάθλιψη σε άτομα που δεν είχαν ποτέ διάγνωση πριν. Αλλά η πρακτική που ρυθμίζεται από αυτές τις επιδράσεις στρες. Παρόλο που το HIIT και οι ασκήσεις με μέση ένταση ήταν εξίσου αποτελεσματική βόλτα με έναν τροχό με μέτρια ένταση για 30 λεπτά, στο τέλος λιγότερο άγχος και λιγότερο φλεγμονώδες. «

Ερευνητικά δείχνει Αυτές οι αερόβιες ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν την κατάθλιψη και ότι η πιο σημαντική είναι η διάρκεια εδώ. Η αύξηση της εκπαίδευσής σας κατά μόλις 10 λεπτά οδηγεί σε ένα ισχυρότερο αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις αντίστασης όπως η γιόγκα, η Tai Chi και η κατάρτιση δύναμης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης, αλλά εδώ είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Εάν αυξήσετε την ένταση της κατάρτισης αντίστασης σας μόνο κατά 10 %, θα επιτύχετε ένα ισχυρότερο αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Έτσι το άγχος δεν αποτελεί δικαιολογία για μια παραίτηση από την κίνηση.

Επικεντρωθείτε σε βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους για να διατηρήσετε την εκπαίδευσή σας σε καλό δρόμο

Ένας σημαντικός λόγος που πολλοί άνθρωποι είναι λιγότερο κίνητρα να εκπαιδεύσουν μετά το Πάσχα είναι ότι δεν έχουν δει τα αποτελέσματα των προθέσεων της Πρωτοχρονιάς τους, αλλά αυτό είναι μόνο θέμα αλλαγής της προοπτικής τους για το τι κάνει την πρόοδο. "Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα και τώρα θέλουν αποτελέσματα!" λέει ο Δρ Hot. "Συνήθως τα επιθυμητά αποτελέσματα είναι φυσικά, όπως η απώλεια βάρους ή η οικοδόμηση μυών, αλλά μπορεί να χρειαστούν μήνες για να συμβούν αυτές οι φυσικές αλλαγές και αυτό μπορεί να είναι πολύ αποθαρρυντικό. Η λύση; Επικεντρωθείτε στα ψυχικά οφέλη Αυτό μπορεί να γίνει αισθητό αμέσως μετά από κάθε προπόνηση. "Θα νιώσετε καλύτερα, πιο εστιασμένα και λιγότερο ανήσυχα μετά από κάθε προπόνηση. Πώς είναι αυτό για άμεση ικανοποίηση!"

Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε λιγότερο στο στόχο και περισσότερο στη συνολική εμπειρία. "Αν επικεντρωθούμε στην εμπειρία που έχουμε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, ολόκληρη η διαδικασία γίνεται πιο κίνητρα", λέει ο Δρ Hot. "Η εμπειρία άσκησής σας δεν πρέπει να είναι υπερβολικά θετική για να έχετε θετικό αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στον καρδιακό σας ρυθμό και στις μυϊκές συστολές. Εάν εστιάσετε στην εμπειρία της κατάρτισης, θα είναι ρευστό ... μια ευχάριστη, αβίαστη εμπειρία που σας κάνει να θέλετε να το κάνετε στο τέλος.