Restablece tus objetivos de fitness después de Semana Santa con estos consejos

La Semana Santa es una época del año en la que muchos de nosotros nos tomamos unos días libres y pasamos momentos importantes con familiares y amigos, pero con un horario relajado, también es una época en la que tendemos a excedernos en la comida y la bebida. Para muchas personas, las vacaciones de Pascua son el golpe final a una resolución de Año Nuevo que ya estaba débil, y cuando termina la diversión estacional y llega el momento de volver al trabajo, nuestra motivación puede quedar baja.

"La lucha es real", dice la Dra. Jennifer Heisz, autora de " Mueve el cuerpo, sana la mente: supera la ansiedad, la depresión, la demencia y mejora la concentración, la creatividad y el sueño. '. La reconocida experta en neurociencia y ejercicio aprendió mucho sobre cómo mejorar su propio deporte mientras se embarcaba en un viaje que la llevó de una estudiante sedentaria a una triatleta tenaz. "El cerebro tiene parte de culpa. Nuestra falta de motivación para hacer ejercicio es una reliquia de nuestro pasado evolutivo, cuando teníamos que gastar mucha energía en cazar y recolectar alimentos. En aquel entonces, la conservación de energía era necesaria para sobrevivir, por lo que el cerebro evolucionó para ver cualquier ejercicio voluntario como un gasto extravagante, y eso nos vuelve perezosos".

Preocúpate menos por la fuerza de voluntad

Por supuesto, la comercialización de dulces en Pascua significa que usamos mucha más energía de la que realmente necesitamos, pero eso no impide que nuestro cuerpo almacene ese exceso de calorías para su uso posterior. “A menudo también pasamos por alto esto La práctica requiere mucha fuerza de voluntad. " dice el Dr. Heisz. "Ahorre el tiempo y la energía necesarios para hacer ejercicio utilizando un calendario para planificar sus entrenamientos con anticipación. Incluye tantos detalles como sea posible: ¿Qué actividad realizarás? ¿Cuándo lo harás? ¿De dónde? ¿Y con quién? Esto te ahorrará la fuerza de voluntad que necesitas para superar la inercia biológica del cerebro y poder levantarte del sofá y moverte".

Acaba con esas sedentarias vacaciones de Semana Santa

Ya sea que estés disfrutando de las vacaciones de Semana Santa desde la comodidad de tu sofá o regresando al trabajo y gastando dinero Sentado en la oficina por horas, hay una cosa que amenaza con obstaculizar nuestro progreso y es el tiempo que pasamos sin movernos. "Sentarse es el nuevo hábito de fumar", afirma Heisz. "Cuando nos sentamos durante largos períodos de tiempo, nuestro cuerpo entra en modo de hibernación; disminuye nuestro metabolismo y aumenta nuestra presión arterial, azúcar en sangre y peso. La presión arterial alta daña el corazón y sus vasos. Esto reduce el flujo sanguíneo al cerebro, lo que no sólo nos dificulta pensar con claridad y concentrarnos, sino que también aumenta nuestro riesgo de demencia.

"¿La solución? Tómate un descanso de dos minutos cada 30 minutos. Muévete de la manera que te parezca adecuada. Puedes hacer saltos, flexiones o burpees en casa si es necesario. Y si necesitas comenzar con algo más suave, prueba una caminata a tu propio ritmo o estiramientos".

Dr. Heisz, quién es él también Responsable del laboratorio NeuroFit de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, dice que no debemos permitir que el miedo a los entrenamientos desafiantes nos impida comenzar. “De 2 a 5 minutos de ejercicio son suficientes para contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado Reponer el cerebro con nutrientes vitales necesita pensar, mantenerse enfocado y prosperar”.

Sal de tu zona de confort y cosecha los frutos

Una excusa que nos damos a menudo para evitar el ejercicio es que estamos demasiado cansados ​​o estresados ​​para hacer ejercicio. La verdad es que cuando hacemos más ejercicio, nos volvemos más en forma y con más energía. También obtenemos recompensas mentales de nuestras inversiones físicas. "Los entrenamientos duros que nos sacan de nuestra zona de confort no sólo nos ayudan a ser más fuertes físicamente, sino que también nos hacen más resistentes a los desafíos de la vida, y eso es exactamente lo que me pasó a mí cuando entrenaba para el Ironman", dice Heisz. "El entrenamiento me convirtió en una persona más resiliente y me volví menos reactivo ante los factores estresantes cotidianos".

Así es como funciona: el ejercicio intenso induce una respuesta dinámica al estrés conocida como alostasis. La alostasis ayuda al cuerpo a adaptarse y crecer y es exactamente lo que necesitamos para estar más en forma, más fuertes y más saludables. "Lo sorprendente es que solo tenemos una respuesta al estrés para todos los factores estresantes, incluidos los estresantes físicos del ejercicio y también los estresores psicológicos de nuestra vida cotidiana", dice el Dr. Hotz. "Así como puedes aumentar tu fuerza muscular levantando gradualmente pesas más pesadas, puedes ampliar tu tolerancia al estrés para el entrenamiento y la vida agregando gradualmente intensidad y duración a tus entrenamientos".

La depresión no puede competir con una persona más en forma

“ Nuestra investigación muestra "La rapidez con la que la salud mental puede deteriorarse bajo estrés psicológico crónico, pero también muestra cuán eficaz es el ejercicio para protegernos de la depresión relacionada con el estrés", dice Heisz. "Tan solo seis semanas de estrés crónico provocaron depresión en personas que nunca habían tenido un diagnóstico previo. Pero el ejercicio amortiguó estos efectos del estrés. Aunque el HIIT y el ejercicio de intensidad moderada fueron igualmente efectivos, aquellos que montaron en bicicleta a intensidad moderada durante 30 minutos tres veces por semana terminaron menos estresados ​​y menos inflamados".

La investigación muestra que el ejercicio aeróbico puede aliviar la depresión y que la duración es lo más importante. Aumentar el ejercicio en tan solo 10 minutos dará como resultado un efecto antidepresivo más fuerte. Los ejercicios de resistencia como el yoga, el tai chi y el entrenamiento de fuerza también pueden ayudar a aliviar la depresión, pero lo que más importa es la intensidad. Aumentar la intensidad de su entrenamiento de resistencia en sólo un 10 por ciento producirá un efecto antidepresivo más fuerte. El estrés no es una excusa para no hacer ejercicio.

Concéntrate en objetivos a corto y largo plazo para mantener tu entrenamiento encaminado

Una gran razón por la que muchas personas están menos motivadas para hacer ejercicio después de Pascua es porque no han visto los resultados de sus propósitos de Año Nuevo, pero eso es sólo una cuestión de cambiar su perspectiva sobre lo que constituye el progreso. "¡La mayoría de las personas comienzan un nuevo programa de ejercicios y quieren resultados AHORA!" dice el Dr. Hotz. "Por lo general, los resultados deseados son físicos, como pérdida de peso o aumento de masa muscular, pero estos cambios físicos pueden tardar meses en producirse y eso puede ser muy desalentador. ¿La solución? Necesitamos replantear las cosas. Primero, en lugar de centrarnos en los beneficios físicos, lo que puede llevar meses, inténtelo. Centrarse en los beneficios mentales Esto se puede sentir inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. "Te sentirás mejor, más concentrado y menos ansioso después de cada entrenamiento. ¿¡Qué tal eso de gratificación instantánea!?"

Intente centrarse menos en el destino y más en la experiencia general. "Cuando nos centramos en la experiencia que tenemos durante el entrenamiento, todo el proceso se vuelve intrínsecamente más motivador", dice el Dr. Hotz. "Su experiencia de ejercicio no tiene que ser demasiado positiva para tener un efecto positivo. Intente prestar atención a su ritmo cardíaco y a sus contracciones musculares. Cuando se concentra en la experiencia de ejercicio, se vuelve fluida... una experiencia placentera y sin esfuerzo que le hace querer continuar hasta el final".