Nende näpunäidete abil lähtestage oma treeningueesmärgid pärast lihavõtteid

Lihavõtted on aastaaeg, mil paljud meist võtavad paar päeva vabaks ja veedavad tähtsat aega pere ja sõpradega, kuid pingevaba ajakavaga on see ka aeg, mil kipume toidu ja joogiga liialdama. Lihavõttepühade vaheaeg on paljude jaoks viimane hoop niigi lonkavale uusaastalubadusele ning kui hooajaline lõbu lõppeb ja on aeg tööle naasta, võib motivatsioon madalaks jääda.

"Võitlus on tõeline," ütleb dr Jennifer Heisz, raamatu "" Liigutage keha, tervendage meelt: saate üle ärevusest, depressioonist, dementsusest ning parandage keskendumisvõimet, loovust ja und ‘. Tunnustatud neuroteaduste ja treeningute ekspert õppis palju oma treeningmängu täiustamise kohta, kui ta alustas teekonda, mis viis ta istuv õpetlasest sitkeks triatleediks. "Osaliselt on süüdi aju. Meie motivatsioonipuudus treenimiseks on jäänuk meie evolutsioonilisest minevikust, mil pidime kulutama palju energiat jahtimisele ja toidu kogumisele. Toona oli energiasäästmine ellujäämiseks vajalik ja nii arenes aju, et suhtuda igasse vabatahtlikku treeningusse kui ekstravagantsesse kulusse, mis teeb meid laisaks."

Vähem muretsege tahtejõu pärast

Loomulikult tähendab kommide kommertsialiseerimine lihavõttepühade ajal seda, et me kulutame palju rohkem energiat, kui tegelikult vajame, kuid see ei takista meie kehal neid liigseid kaloreid hilisemaks kasutamiseks talletamast. «Samuti jätame selle sageli kahe silma vahele Harjutamine nõuab palju tahtejõudu " ütleb dr Heisz. "Säästke treenimiseks kuluvat aega ja energiat, kasutades treeningute etteplaneerimiseks kalendrit. Lisage võimalikult palju üksikasju: Millist tegevust kavatsete teha? Millal sa seda teed? Kust? Ja kellega? See säästab teid tahtejõust, mida vajate aju bioloogilise inertsuse ületamiseks, et saaksite diivanilt tõusta ja liikuda."

Purusta need istuvad lihavõttepausid

Olenemata sellest, kas naudite lihavõttepühi mugavalt diivanilt või naastes tööle ja kulutate raha Istub tundide kaupa kontoris, on üks asi, mis ähvardab meie edasiminekut takistada ja see on aeg, mille veedame ilma liikumata. "Istumine on uus suitsetamine," ütleb Heisz. "Pikka aega istudes läheb meie keha talveunerežiimi, alandab ainevahetust ning tõstab vererõhku, veresuhkrut ja kehakaalu. Kõrge vererõhk kahjustab südant ja selle veresooni. See vähendab aju verevoolu, mis mitte ainult ei raskenda selget mõtlemist ja keskendumist, vaid suurendab ka dementsuse riski.

"Lahendus? Tehke iga 30 minuti järel kaheminutiline liikumispaus. Liikuge nii, nagu teile sobib. Vajadusel saate kodus teha hüppeid, kätekõverdusi või rüppe. Ja kui on vaja alustada millegi õrnemaga, proovige omas tempos kõndimist või venitamist."

Dr Heisz, kes ta ka on NeuroFit labori juhataja McMasteri ülikoolis Hamiltonis Ontarios ütleb, et me ei tohiks lasta hirmul raskete treeningute ees takistada meid alustamast. “Istumise kahjulike mõjude tõrjumiseks piisab 2–5 minutist treeningust Täitke aju elutähtsate toitainetega see peab mõtlema, keskenduma ja arenema.

Väljuge oma mugavustsoonist ja saage kasu

Üks ettekääne, mille me endale sageli treeningu vältimiseks anname, on see, et oleme treenimiseks liiga väsinud või stressis. Tõde on see, et kui teeme rohkem trenni, muutume vormis ja energilisemaks. Samuti saame oma füüsilistest investeeringutest vaimset kasu. „Rasked treeningud, mis tõukuvad meid mugavustsoonist välja, mitte ainult ei aita meil saada füüsiliselt tugevamaks, vaid muudavad meid ka vastupidavamaks elu väljakutsetele ning just see juhtus minuga, kui ma Ironmani jaoks treenisin,“ ütleb Heisz. "Koolitus muutis mind vastupidavamaks inimeseks ja ma muutusin igapäevaste stressitegurite suhtes vähem reageerivaks."

See toimib järgmiselt: intensiivne treening kutsub esile dünaamilise stressireaktsiooni, mida nimetatakse allostaasiks. Allostaas aitab kehal kohaneda ja kasvada ning on just see, mida me vajame, et saada vormis, tugevamaks ja tervemaks. "Hämmastav on see, et meil on ainult üks stressireaktsioon kõigi stressitegurite jaoks, sealhulgas füüsilisest koormusest tulenevad stressitegurid ja ka meie igapäevaelus esinevad psühholoogilised stressorid," ütleb dr Hotz. "Nii nagu saate suurendada oma lihasjõudu, tõstes järk-järgult suuremaid raskusi, saate suurendada oma stressitaluvust treeningul ja elus, lisades järk-järgult treeningutele intensiivsust ja kestust."

Depressioon ei saa võistelda monteerijaga

“ Meie uuringud näitavad "Kui kiiresti võib vaimne tervis kroonilise psühholoogilise stressi korral halveneda, kuid see näitab ka seda, kui tõhus on treenimine meid stressiga seotud depressiooni eest kaitsmisel," ütleb Heisz. "Ainult kuus nädalat kestnud kroonilist stressi põhjustas depressiooni inimestel, kellel polnud kunagi varem diagnoositud. Kuid treenimine aitas nende stressimõjude vastu puhverdada. Kuigi HIIT ja mõõduka intensiivsusega treeningud olid võrdselt tõhusad, olid need, kes sõitsid mõõduka intensiivsusega 30 minutit kolm korda nädalas jalgrattaga, vähem stressis ja vähem põletikus."

Uuringud näitavad et aeroobne treening võib leevendada depressiooni ja kestus on kõige olulisem. Kui suurendate treeningut vaid 10 minuti võrra, saavutate tugevama antidepressiivse toime. Vastupanuharjutused nagu jooga, tai chi ja jõutreening võivad samuti aidata depressiooni leevendada, kuid intensiivsus on kõige olulisem. Vastupanuvõimetreeningu intensiivsuse suurendamine vaid 10 protsendi võrra annab tugevama antidepressandi efekti. Stress ei ole vabandus treenimata jätmiseks.

Keskenduge nii lühi- kui ka pikaajalistele eesmärkidele, et hoida oma treeningu õigel teel

Suur põhjus, miks paljud inimesed on vähem motiveeritud pärast ülestõusmispühi trenni tegema, on see, et nad pole näinud oma uusaastalubaduse tulemusi, kuid see on vaid küsimus, kuidas muuta teie vaatenurka edusammudele. "Enamik inimesi alustab uut treeningprogrammi ja soovib tulemusi KOHE!" ütleb dr Hotz. "Tavaliselt on soovitud tulemused füüsilised, näiteks kaalulangus või lihasmassi suurenemine, kuid need füüsilised muutused võivad kesta kuid ja see võib olla väga heidutav. Lahendus? Peame asjad ümber kujundama. Esiteks, selle asemel, et keskenduda füüsilisele kasule, mis võib võtta kuid, proovige seda Keskenduge vaimsetele eelistele Seda on tunda kohe pärast iga treeningut. "Pärast igat treeningut tunnete end paremini, keskendute ja olete vähem mures. Kuidas see kohese rahulduse jaoks on!?"

Püüdke keskenduda vähem sihtkohale ja rohkem üldisele kogemusele. "Kui keskendume koolituse käigus saadud kogemustele, muutub kogu protsess sisemiselt motiveerivamaks," ütleb dr Hotz. "Teie treeningkogemus ei pea olema positiivse mõju saavutamiseks liiga positiivne. Püüa pöörata tähelepanu oma südame löögisagedusele ja lihaste kontraktsioonidele. Kui keskendud treeningkogemusele, muutub see voolavaks...meeldivaks, pingutuseta kogemuseks, mis paneb sind tahtma selle lõpuni näha."